אילו מזונות מתפרקים מהר בגוף, ואילו ישמרו על רמות גלוקוז קבועות בדם לאורך זמן? מה בדיוק עושים הסיבים התזונתיים? וגם: המתכון לעוגת תפוזים מושלמת לשבירת הצום

ראש השנה כבר מאחורינו. אכלנו מכל טוב והנה אנו לפני יום כיפור, ההחשוב מבין ימי הצום בלוח השנה היהודי. מטרת הצום ביהדות היא עינוי הגוף לצורך היטהרות הנפש. הצום אינו מייחד רק את היהדות. בנצרות אין ציווי מפורש לצומות אך זהו מעשה מקובל במסגרת הסגפנות וההתקרבות לאל, בעיקר אצל נזירים. באיסלם הצום המוכר ביותר הוא במהלך חודש רמדאן, שבו המאמינים צמים מצאת החמה ועד השקיעה בין השאר להבעת אדיקות ולכפרת עוונות.

הימנעות מאכילה גורמת לשלל תהליכים בגופנו. מטרתם היא שמירה על אנרגיה זמינה לגוף ולכן גם שמירה על רמת הגלוקוז בדם כאשר אספקתו נפסקת. מכאן עולה השאלה אילו מזונות עדיף לאכול לפני הצום? ומה כדאי לאכול בסיומו, כדי להשיב לגוף במהרה את האנרגיה שהוא זקוק לה? ננסה לענות על שאלות אלה, אך תחילה מתכון לעוגת מיץ תפוזים שמלווה את שבירת הצום. המתכון עובר מדי שנה בין החברות ומקורו מהתקופה שילדיי היו בגן הדו-לשוני בירושלים לפני כשני עשורים והעוגה קיבלה את השם "העוגה של בריהאן" על שם אחת הגננות. הוא מובא כאן נאמן למקור, עם מעט שינויים ושיפורים.

מה צריכים:

 תבנית עגולה בקוטר 26 ס"מ

5 ביצים

 1 כוס סוכר (אפשר גם פחות לפי הטעם)

2 שקיות סוכר וניל

1 כוס שמן קנולה

1 כוס מיץ תפוזים (מומלץ להשתמש בקופסת תרכיז תפוזים לא מהול של פריגת ולהפחית מכמות הסוכר)

3 כוסות קמח, רצוי מלא או כוסמין

1 שקית אבקת אפיה

גרידת מלימון אחד (חשוב! מוסיף לטעם ולריח)

מה עושים:

1. מערבבים היטב את כל המרכיבים. שופכים את הבלילה לתבנית אפיה משומנת ואופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות כ-40 דקות.

2. לאחר 40 דקות בודקים את העוגה עם קיסם. אם הוא יוצא יבש והעוגה השחימה דיה, מוציאים ומקררים.

בלילה עם גרידת לימון | צילום: Magrig, Shutterstock
גרידת הלימון מוסיפה טעם וריח לעוגה. בלילה עם גרידת לימון | צילום: Magrig, Shutterstock

ועכשיו למדע:

מה קורה לגוף במהלך צום?

צום מוגדר כהימנעות ממזון, ממשקה או משניהם. ההימנעות יכולה להיות חלקית או מלאה, ארוכה או קצרה או לסירוגין. קיימות עדויות שצום שימש כבר בימי קדם לטקסים דתיים ותרבותיים, כמו טקסי חניכה, וגם על ידי בודדים או קבוצות כדי למחות על עוולות חברתיות, פוליטיות ואתיות. גם הרופא היווני היפוקרטס, בן המאה החמישית לפנה"ס, שנחשב לאבי הרפואה, התייחס ליתרונות הבריאותיים שיש לצום.

את הצום מלוות לרוב ארוחות, והארוחה שלפני הצום שונה, מזו שאוכלים לאחר סיומו, כתוצאה מתהליכים המתרחשים בגוף במהלך הצום. לפני תחילת הצום נהוג לאכול ארוחה עשירה ומגוונת, כדי להבטיח אספקה של אנרגיה ושמירה על רמות קבועות של גלוקוז בדם במהלך הצום. רמה קבועה של גלוקוז חשובה במיוחד לפעילותו התקינה של המוח מאחר שהמוח אינו מייצר אנרגיה אלא תלוי ברמות הגלוקוז המגיעות אליו. במהלך הארוחה ולאחריה ההורמון אינסולין מווסת את רמות הגלוקוז בדם, ואת הקליטה של גלוקוז בתאים. לאחר מספר שעות צום רמות הגלוקוז מתחילות לרדת ואז הורמון נוסף, הגלוקגון נכנס לפעולה ומוביל לייצור גלוקוז ולשמירה על רמת גלוקוז רצויה על ידי פירוק מאגר אנרגיה בגוף, הגליקוגן. לאחר כ-12 שעות במהלך הצום גם מאגרי הגליקוגן מתדלדלים ועל מנת לשמור על אספקה קבועה של גלוקוז למוח הגוף מפרק תחילה שומנים ואחר כך חלבונים.

מכאן עולה השאלה איזה מזון מועדף כדי לשמור על רמות גלוקוז קבועות כמה שיותר זמן לאורך הצום? ומהו המזון המועדף שאיתו מומלץ לסיים את הצום?

הארוחה האופיינית המקדימה את הצום הכוללת בדרך כלל פחמימות כמו אורז או תפוחי אדמה, עוף או בשר, ירקות וקינוח מתוק. כלומר ארוחה מפסקת היא ארוחה עשירה המשלבת פחמימות מורכבות עם חלבונים ושומנים. הפחמימות לסוגיהן הן אחד המרכיבים החשובים בשמירה על רמות הגלוקוז בדם. אפשר לחלק אותן לשתי קבוצות עיקריות:

סוכרים: קבוצה זו כוללת חד סוכרים (מולקולת סוכר יחידה) שהידוע ביותר הוא הגלוקוז ודו סוכרים שהידוע ביותר הוא הסוכרוז (הסוכר הלבן). פחמימות אלה מתעכלות ונספגות במהירות, מה שגורם לעלייה מהירה ברמת הגלוקוז בדם, ולכן לעלייה ברמות האינסולין, שמווסת את רמת הסוכר בדם.

רב סוכרים: קבוצה זו מתחלקת לשתי תת קבוצות: האחת היא רב סוכרים שהגוף יודע לפרק לחד סוכרים. הבולט בקבוצה זו הוא העמילן המורכב מאלפי יחידות גלוקוז הקשורות ביניהן. רב סוכרים אלה דורשים אנרגיה בעת פירוקם לחד סוכרים וספיגתם במערכת העיכול. לכן, קצב הגעתם לזרם הדם איטי יותר בהשוואה לסוכרים הפשוטים. תת הקבוצה השנייה היא רב סוכרים שהגוף אינו יודע לפרק, ואלו סיבים תזונתיים. לסיבים האלה תפקיד חשוב בוויסות מעבר הגלוקוז לזרם הדם. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מאטה את מעבר הגלוקוז לזרם הדם ושומרת לאורך זמן על רמות גלוקוז רצויות בדם. מזונות המכילים כמויות גבוהות של סיבים הם כמו כמוסות לשחרור איטי של חד סוכרים לזרם הדם.

המדד הגליקמי של מגוון מאכלים | איור:  Elfhame, Shutterstock
ככל שהמדד הגליקמי של מזון נמוך יותר (משמאל), הוא מעלה לאט יותר את רמת הגלוקוז בדם. המדד הגליקמי של מגוון מאכלים | איור: Elfhame, Shutterstock

צמודים למדד 

המדד הגליקמי (Glycemic index או בקיצור GI) מדרג מזונות על פי השפעתם על רמות החד סוכרים בדם. מזונות בעלי GI נמוך מעלים את רמות הגלוקוז בדם באיטיות לעומת מזונות בעלי GI גבוה יותר:

  • סוג הפחמימה במזון משפיע על GI, כך גם תכולת השומן והסיבים שלו (המפחיתים את ה- GI). עלייה בשומן ובסיבים במזון מאריכה את הזמן הדרוש לעיכול ומעכבת את קצב התרוקנות הקיבה למעי הדק ומשם לדם.
  • עיבוד מזון ובישולו משפיעים גם כן על ה- GI וזאת כתוצאה מקלות העיכול לעומת המרכיבים הטבעיים. התקדמות הטכנולוגיות לעיבוד מזון והדרישה הגבוהה של הצרכן למזונות זמינים וקלים לאכילה יצרו מזונות המתעכלים מהר יותר, ללא תלות בתכולת הסיבים. דגני בוקר מודרניים, לחמים, פסטות ומזונות מוכנים רבים הם בעלי GI גבוה. לעומת זאת, לרוב המזונות הגולמיים יש GI נמוך יותר. עם זאת, ככל שהפרי או הירק בשלים יותר, כך ה- GI שלהם גבוה יותר.
  • ה- GI יכול לשמש מדריך לבחירת פחמימות שמתעכלות לאט יותר ואינן מעלות את רמת הגלוקוז בדם במהירות. אך יש לו כמה מגבלות:
  • GI אינו לוקח בחשבון את כמות הפחמימות במנת מזון, אלא רק את סוג הפחמימה.
  • לחלק מהמזונות העשירים בערכים תזונתיים יש GI גבוה יותר לעומת מזונות דלים בערכים תזונתיים (לשיבולת שועל יש GI גבוה יותר משוקולד מכיוון שתכולת השומן של השוקולד גבוהה יותר).
  • לחלבונים ולשומנים אין ערכי GI מכיוון שערך GI מתייחס רק לפחמימות.

אז אם נרצה לאכול ארוחה עשירה שתשמור על רמות גלוקוז רצויות בדם לאורך זמן כדאי לשלב בה מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, בעלי GI נמוך, כך שהם ישמרו על רמות הגלוקוז בדם לאורך זמן ארוך יותר במהלך הצום.

ביום יום, שלא בימי צום כדאי להשתמש במדד העומס הגליקמי (Glycemic load) הלוקח בחשבון גם את המדד הגליקמי וגם את כמות הפחמימות הנצרכת וכך ניתן לקבל הערכה טובה יותר למידת ההשפעה של אכילת הפחמימות על רמת הגלוקוז בדם.

ומה בתום הצום? פעמים רבות בתום צום התחושה, מלבד הרעב, היא חולשה, עייפות והרגשה כללית של חוסר נוחות. הסיבה לכך היא כמובן ירידה ברמות הגלוקוז בדם ובנפח הנוזלים בגוף. שתייה איטית של נוזלים תוסיף למאזן הנוזלים בגוף. תוספת של חד סוכרים או דו סוכרים תעלה במהירות את רמת הגלוקוז בדם ואיתה חל שיפור בתחושה הכללית. לכן מומלץ להתחיל במזונות עשירים בחד סוגרים או דו סוכרים, כמו פירות או עוגה. עוגת התפוזים במתכון למעלה עשירה באנרגיה זמינה, ופרוסה ממנה תשפר את ההרגשה ותפעיל מחדש את מערכת העיכול.

בתיאבון וצום קל!

0 תגובות