המדד הגליקמי (Glycemic index, GI) מתאר את ההשפעה של מזון המכיל את אב-המזון פחמימה על רמת הסוכר בדם. חשוב לציין שאין כל קשר בין כמות הפחמימות במזון למדד הגליקמי מכיוון שהמדד מעריך את קצב הספיגה הגורם לעליית הסוכר בדם; המדד הומצא ע"י ד"ר ג'נקינס מאוניברסיטת טורונטו ב 1981.

מזונות שונים המכילים פחמימות (לחם, פסטה, פירות, קטניות, מוצרי חלב ועוד) הם בעלי ערך גליקמי שונה.
מזון בעל מדד גליקמי גבוה יתפרק בגוף וייספג מהר ולכן יגרום לעלייה מהירה של הסוכר בדם, לעומתו מזון בעל מדד גליקמי נמוך ייספג לאט ולכן יעלה את רמות הסוכר בדם באופן מדוד.

 הגלוקוזה הינה היחידה הבסיסית המרכיבה את הפחמימה ולכן היא גם נספגת בצורה המהירה ביותר בגוף.
הערך הגליקמי של הגלוקוזה נקבע כ 100 וכל שאר הפחמימות נמדדות יחסית אליו; הלחם הלבן למשל ערכו 70.

מספר דוגמאות למזונות בעלי ערך גליקמי:
ערך גליקמי גבוה (מעל 70)- לחם לבן, פנקייק, דגני בוקר ותפוח-אדמה מבושל).
ערך גליקמי בינוני (55-70)- לחם שיפון, אורז.
ערך גליקמי נמוך (מתחת ל 55)- תפוח, חלב, שעועית. למעשה רוב הפירות הם בעל ערך גליקמי נמוך למעט אבטיח ותמרים.

מספר פרמטרים יכולים להשפיע על הערך הגליקמי של מזון:
(1). סוג הסוכר- גלוקוזה לא צריכה כלל להתפרק אלא נספגת כמות שהיא. סוכרוז הוא בעל מדד גליקמי בינוני ופרוקטוזה (סוכר פירות) הוא בעל מדד גליקמי נמוך.
(2). כמות הסיבים במזון- סיבים מאטים את פירוק הפחמימות ולכן יתרמו למדד גליקמי גבוה למזון.
(3). כמות השומן במזון- השומן כשלעצמו לאו דווקא בריא אך הוא מאט את קצב עיכול המזון ולכן צ'יפס הוא בעל ערך גליקמי נמוך יותר מתפוח אדמה מבודל (למרות שיש בו הרבה יותר קלוריות).
(4). בישול והכנה- ככל שמזון יותר מעובד (נטחן,מעובד ומבושל) כך הוא יותר זמין לגוף. לכן פסטה שבושלה פחות זמן והיא עדיין מעט קשה (אל-דנטה) היא בעלת ערך גליקמי נמוך יותר מפסטה מבושלת.

מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך נחשבים כבריאים יותר מכיוון שהם גורמים לעלייה מתונה יחסית של סוכר בדם לאורך זמן (שומרים על רמות אנרגיה קבועות בגוף) וזאת בניגוד למזון בעל ערך גליקמי גבוה הגורם לעלייה חדה וקצרה ומוביל לתחושת רעב מהירה ועייפות.

השפעת מזון בעל מדד גליקמי גבוה (אדום) מול מזון בעל מדד גליקמי נמוך (כחול) על רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה (נלקח מויקיפדיה).

המדד הגליקמי חשוב לכולם למען תזונה נכונה ומאוזנת אך הוא חשוב במיוחד לחולי סכרת הצריכים לשמור על רמות סוכר קבועות ולהימנע מעליות וירידות חדות; הוא גם בעל ערך רב לאנשים הצריכים לשמור על משקלם- מזון בעל ערך גליקמי גבוה יעלם מהר מהגוף ותחושת הרעב תחזור.

למרות כל האמור לעייל חשוב לזכור שלא רק המדד הגליקמי חשוב אלא גם כמות האוכל הנצרכת- אם נאכל כמויות גדולות של מזון בעל מדד גליקמי נמוך, רמות הסוכר יעלו מהר כי יותר פחמימות יספגו.
 
לכן קיים מדד נוסף- מדד העומס הגליקמי. מדד זה מתייחס למדד הגליקמי של המזון אך גם לכמות הנצרכת ממנו. מדד זה הרבה יותר מדויק כדי לתת לנו הערכה של עליית רמות הסוכר בדם לאחר האוכל.
כדי לחשב את העומס הגליקמי מחלקים את המדד הגליקמי ב 100 ומכפילים אותו בכמות הפחמימות בארוחה.
ארוחה בה העומס הגליקמי מתחת ל10 נחשבת בעלת עומס נמוך ובעלת עומס גליקמי מעל 10 כבעלת עומס גליקמי גבוה.

מאת: ד"ר מאיר ברק
המחלקה לביולוגיה מבנית
מכון ויצמן למדע

הערה לגולשים:
אם אתם חושבים שההסברים אינם ברורים מספיק או אם יש לכם שאלות הקשורות לנושא, אתם מוזמנים לכתוב על כך בפורום. אנו נתייחס להערותיכם. הצעות לשיפור וביקורת בונה תמיד מתקבלות בברכה.

7 תגובות

  • דורון בן ארי

    מדד גליקימי למעשה מטעה ויש לכתוב טבלה חדשה?

    על פי ההסבר, המדד הגליקימי מתאר את ספיגת הפחממות, וכדי לדעת את העומס הגליקימי יש להכפיל בכמות הפחמימות (ולחלק מאה). כלומר למעשה מזון בעל ערך גליקימי נמוך ואחוז פחמימות גבוה, יכול להוות סכנה גדולה יותר לכמות הסוכר בדם מאשר מזון בעל ערך גליקימי גבוה ואחוז פחמימות נמוך.
    האם לא יהיה נכון יותר ליצור טבלה עם מדד אחר, נניח שנקרא לו "הפקטור הגליקימי" אשר יהווה מדד נכון להשוואה בין מזונות על ידי הכפלה במשקל? פקטור כזה יכול להיות למשל "עומס גליקימי למאה גרם".

  • אריה

    סיבים וערך גליקמי-פרמטר 2

    טעות-אם הסיבים מאיטים הם תורמים לערך נמוך ולא גבוה !

  • שי

    הגרף מטעה

    איך המזון בעל הערך הגליקימי הנמוך וכן הגבוה מגיעים לשיא הספיגה בדיוק באותו זמן?

    הטענה היא שמזון בעל ערך גליקימי נמוך יעלה את הגלוקוז בדם לשיאו זמן מה אחרי שמזון בעל ערך גליקימי גבוה יעשה זאת.

  • שלומי דגן

    לא בדיוק

    "מזון בעל ערך גליקימי נמוך יעלה את הגלוקוז בדם לשיאו זמן מה אחרי שמזון בעל ערך גליקימי גבוה יעשה זאת" - זה לא נכון.

    מדד הגליקימי מודד גולקוז בדם לאחר זמן קבוע, מזון בעל ערך גבוה יתן ערכי גלוקוז גבוהים יותר מאשר מזון בעל ערך נמוך *לאותה נקודת זמן*

  • מצדה

  • מאיר

    תשובה

    הגלוקוז מצוי בזרם הדם ורמתו קבועה פחות או יותר במצב נורמאלי (כ 100 מ"ג לדציליטר).

    שינוי במומסים שונים בדם (לא רק גלוקוז) יכולות להיות בעלת השפעה אדירה, למשל להשפיע על האוסמולריות של נוזל הדם ולגרום לכניסת/יציאת נוזלים לתוך התאים. לכן חשוב שהרמה תישאר קבועה.

    מכיוון שהמזון לא היה נגיש באופן רציף (עד לעשרות השנים האחרונות) הגוף היה צריך למצוא דרך לאגור את מקור האנרגיה (קרי גלוקוז) לשימוש בעיתות חוסר. הדרך היא הפיכת הגלוקוז לגליקוגן המצוי בעיקר במאגר בכבד (אך גם בשריר) ולא משפיע על שיווי משקל המומסים בנוזל הדם.

    כאשר רמת הגלוקוז בדם מתחילה לרדת מתחת לסף מסויים (שוב בסביבות ה 100) מתחיל פירוק חזרה של גליקוגן לגלוקוז.

    זאת הסיבה מדוע יש כאילו "פעולות מנוגדות" של הפיכת גלוקוז לגליקגון וכן הפיכת גליקוגן לגלוקוז.

  • יותם