כמו כל חלבון אחר, גם קולגן מתפרק במערכת העיכול כשצורכים אותו בבליעה. אבל אינטרסים כלכליים והיעדר מחקרים מדעיים בלתי תלויים ביצרניות, מאפשרים לשוק התוספים לשגשג

קולגן הוא כנראה החלבון הנפוץ ביותר בעולם החי. הוא לבדו אחראי לכארבעה אחוזים ממשקל גופנו. אם היינו מחברים יחד את כל סיבי הקולגן בגופנו, אורכם היה מגיע לכמאה טריליון (1014) מטר – מרחק כה גדול שאילו היינו מנסים לחצות אותו במהירות האור, המסע היה נמשך כמעט ארבעה ימים.

בשנים האחרונות גוברת הפופולריות של תוספי תזונה המכילים קולגן. קולגן הוא אכן חלבון מרשים מאוד, אבל האם אנו באמת צריכים אותו כתוסף תזונה? כדי לענות על זה עלינו להבין מה הקולגן עושה בגופנו ואיך הוא נוצר.

מהו קולגן?

אין זה מקרה שהקולגן כך כך נפוץ בגופנו, שכן הוא אחראי במידה רבה על שלמות גופנו ועל חוזק הרקמות שלנו. זה נובע מכך שהקולגן הוא אבן הבניין המרכזית של המטריצה החוץ-תאית – אוסף הסיבים, האנזימים והסוכרים שאחראי לקשור יחד את כל תאי הגוף ומספק לרקמות תמיכה מבנית, מצע לגדילה ועוד. תפקידו של הקולגן במטריצה הזאת מקביל פחות או יותר לזה שממלאים מוטות הפלדה בבטון במבנים מודרניים. בפועל, סיבי קולגן יכולים להיות חזקים פי 10-5 מפלדה, ולעמוד במתיחה של עד מחצית מאורכם בלי להישבר.

כמו חלבונים רבים, גם סיבי הקולגן נבנים משרשראות חלבון קטנות יותר. השרשראות הללו משתלבות יחד בתצורה של סליל משולש הבנוי משלוש יחידות של קולגן, והסלילים מאוגדים יחד בצמות חזקות במיוחד. אף שאורכן של יחידות הבסיס הוא 300 ננומטר (מיליארדיות המטר) בלבד, אורכו של סיב קולגן בודד יכול להגיע לכמה מילימטרים – גודל עצום למולקולה יחידה.

קולגן נמצא בכל רקמות הגוף, אך ריכוזו גבוה במיוחד ברקמות הזקוקות לחוזק מבני משמעותי, כגון העור, העצמות, השיניים, הגידים, השרירים וכלי הדם. בשל תפקידו בהם, אין פלא שהקולגן מעורב מאוד בתהליכי תיקון נזקים. לדוגמה, כשיש לנו פציעה בעור, סיבי הקולגן ייחתכו ויאורגנו מחדש כדי לתקן את הרקמה הפגומה.

עם זאת, תהליך התיקון אינו חף מתקלות והצטברות של יותר מדי קולגן בעור עלולה להשאיר צלקת. באיברים פנימיים הצטברות קולגן עלולה ליצור מצב הקרוי פיברוזיס (לַיֶּיפֶת), שבו בדומה לצלקת סיבי קולגן תופסים את מקומה של רקמה בריאה, דבר שפוגע בתפקוד האיבר. לייפת יכולה להשפיע על מערכות רבות בגוף, ובמיוחד על הריאות, הכליות, הלב והכבד.

סלילים הקולגן מאוגדים יחד בצמות חזקות במיוחד
סלילים הקולגן מאוגדים יחד בצמות חזקות במיוחד

האם אנו צריכים תוספי קולגן?

בשנים האחרונות גוברת הפופולריות של תוספי תזונה המכילים קולגן. כאן המקום לציין שכמו כל החלבונים בגופנו, הקולגן מיוצר ברקמות בהתאם לצורך, כשהן נבנות או מתחדשות, כך שאין לנו כל צורך בתגבור חיצוני שלו. גם אם היה לנו צורך כזה, כמות החלבון בכדורי התוספים נמוכה מאוד, אם לא זניחה לחלוטין ולא תשפיע כלל על תפקוד גופנו. בצד המעודד, מאותה סיבה התוספת הזאת לא יכולה גם להזיק – לייפת נוצרת עקב חוסר בפינוי ושבירה של קולגן, ובמצב רגיל עודפי הקולגן יפורקו לאבני הבניין הבסיסיות שלהם.

קולגן נמצא בשימוש קוסמטי גם בקרמים, אך שם תפקידו אחר, הוא לא נועד להיספג בעור, אלא לשמש כחומר סופח מים, זאת בכדי לשמר לחות ובכך להעשיר את הקרם. קולגן אינו ייחודי בתפקוד זה, ובמקומו נעשה שימוש בנגזרות של ויטמינים, חומצה לקטית, אלכוהולים שונים ועוד.

הקולגן מיוצר ברקמות בהתאם לצורך, כך שאין לנו כל צורך בתגבור חיצוני שלו
הקולגן מיוצר ברקמות בהתאם לצורך, כך שאין לנו כל צורך בתגבור חיצוני שלו

אבל הנקודה החשובה באמת היא שהקולגן שבתוספים הללו פשוט לא יגיע ליעדו, משום שהוא יפורק הרבה קודם. כבר בשלהי שנות ה-70 נמצא כי בדומה לחלבונים אחרים, הקולגן מפורק במערכת העיכול לחומצות האמינו המרכיבות אותו כך שצריכתו בבליעה דומה לכל חלבון אחר שמגיע אלינו במזון. הקולגן עצמו גם לא מכיל כמות חריגה של חומצות אמינו חיוניות, כך שגם אם מה שחסר לנו הוא אבני בניין לחלבונים, קיימים מקורות הרבה יותר נגישים במזון שאנו אוכלים.

יותר מכך, מרבית תוספי הקולגן אינם מכילים את החלבון בתצורתו השלמה כלל. כפי שצוין קודם, קולגן הוא חלבון גדול מאד, ובשל כך לא יוכל לעבור את דפנות המעי בהן הוא אמור להיספג (זה יהיה רע מאוד אם הוא יחדור). בכדי לאפשר ספיגה, היצרנים מבצעים פירוק של הקולגן לאבני הבניין הבסיסיות שלו - שברי חלבון קצרים בשם פפטידים או אף לחומצות אמינו בודדות. שברים אלו אמנם מסוגלים להיספג בגוף, אך הם אינם קולגן, באותו האופן ששברי זכוכית לא יוכלו לתפקד בתור הצלחת שהיו פעם. משום כך אין ייתרון בצריכת חומצות אמינו שמקורן בקולגן, לחומצות אמינו ופפטידים שמקורם בכל מאכל אחר המכיל חלבון.

ובכל זאת ההיצע של התוספים האלה גדל בהתמדה, ואין בזה שום פלא – גודלו של שוק תוספי התזונה הקוסמטיים העולמי צפוי להגיע לשבעה מיליארדי דולרים עד שנת 2024, וליצרניות יש תמריץ עז לפתח מוצרים חדשים. בבדיקה בלתי תלויה של 176 תוספי תזונה מצאו רופאים מארצות הברית שמרבית המוצרים הללו הכילו המלצות תזונה מיושנות והציגו טענות רפואיות שלא נתמכו על ידי מחקרים בלתי תלויים. בדו"ח שכתבו ציינו החוקרים שהחברות יכלו לפרסם את הטענות הללו עקב הפיקוח המתון יחסית על תוספי תזונה, בשונה מטיפולים רפואיים שנדרשים לעמוד בדרישות קשוחות בהרבה. עוד ציינו החוקרים כי אף על פי שמדובר רק בתוספי תזונה, הם אינם חפים מסכנות, ויש לבחון את השפעתם האפשרית על נשים הרות, תגובות בין-תרופתיות ועוד.

סקירה שנעשתה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד שופכת מעט אור על מצב תוספי הקולגן, וממחישה בתוך כך את חשיבותם של מחקרים מדעיים בלתי תלויים. מהסקירה עולה כי מרבית המחקרים שפורסמו עד היום כה על הפעילות של תוספי קולגן מומנו בידי יצרניות התוספים עצמן. אחד הגורמים החשובים ביותר באמינותו של מחקר מדעי הוא היותו בלתי תלוי, כלומר, שלכותבי המחקר אין אינטרס לקבל תוצאה מסוימת.

כשמחקר על תוסף מזון ממומן בידי החברה המייצרת אותו, ועל אחת כמה וכמה כשהחברה מעורבת בו באופן פעיל, קיים חשש שהמחקר יהיה מוטה מיסודו, שכן מובן מאליו שליצרניות יש עניין רב בהצלחת מוצריהן. בפועל, ברבים מהמחקרים רשימת החוקרים כללה עובדים מהחברה עצמה, ובאחד מהם ניתן קרדיט גם למנכ"ל החברה. ולמרות זאת, המחקרים שנעשו על תוספי קולגן לא הצליחו להוכיח שיש הבדל בין צריכת קולגן לבין צריכה מאוזנת של חלבון כחלק מדיאטה מאוזנת.

גופנו, אם כן, הוא מכונה מטבולית משומנת היטב. הודות לכך הוא מסוגל להמיר את החלבונים הנקלטים מהתזונה לאבני הבניין שלהם – חומצות אמינו – ולייצר מהן את כל חלבוני הגוף. קולגן מצוי אך ורק במזונות מהחי, ולמרות זאת אין ראיות לכך שתזונה טבעונית פוגעת באופן כלשהו ביצירת החלבונים והקולגן בגוף, כל עוד היא מכילה את היחס הנכון של חומצות האמינו החיוניות.

חשיבותו של מחקר מדעי בהבנת העולם היא רבה. עם זאת גם המדע עצמו הוא תוצר אנושי ועל כן אינו חף מהטיות. בשל כך, יש חשיבות אדירה לביצוע של מחקר מדעי באופן שקוף, ישר ובלתי תלוי. בנושא שהתמריץ הכלכלי בו רב כל כך, חסרונם המורגש של מחקרים בלתי תלויים צורם במיוחד ואינו מבשר טובות על נחיצותם של תוספי התזונה הללו.

21 תגובות

  • שרית

    היי ספיר, תודה על המאמר מאיר

    היי ספיר, תודה על המאמר מאיר העיניים.
    שאלה - יש דרך בכל זאת לגרום לתאים לייצר יותר קולגן, או להחדיר להם קולגן באופן מלאכותי ? (כתבת שהתאים מייצרים לפי הצורך, אך כשאנו מתבגרים - אם היינו מצליחים להעלות את רמת הקולגן, הגוף היה נהנה מכך (כלומר העור היה נראה יותר מתוח ובריא, לא?)

  • שרית

    Collagen Peptides

    בדיוק כשקיבלתי קילו קולגן פפטידים מאייהרב!
    נדבר עוד 3 חודשים (-:

  • מישה

    Q10

    תודה על האייטם
    אשמח לשמוע גם על קואנזים Q10 שגם משווק הרבה ומהולל וגם מיוצר בגופנו, האם לנטילתו יש תועלת?

  • נמרוד

    נו די דוידסון..

    יש פה כל מיני שטויות, אבל אהבתי במיוחד את החלק שבו נטען שלבית הספר לרפואה ציבורית בהרווארד אין אינטרס לקבל תוצאה מסויימת, וזה שוולטר ווילט הוא שליחו של אלוהים על פני כדה"א... אה, לא.. את זה לא כתבתם. עדיין. https://www.eurogroupforanimals.org/news/harvard-going-vegan-save-planet
    https://www.isupportgary.com/articles/is-the-eat-lancet-vegan-rule-book-...
    https://cluelessdoctors.com/2019/01/19/the-eat-lancet-commission-the-wor...

  • נמרוד

    ורק להבהיר, אני לא בעד תוספי

    ורק להבהיר, אני לא בעד תוספי קולגן. קולגן, כמו כל חלבון, רצוי לצרוך באופן טבעי. למשל, גידים מבושלים.

  • עידו

    האם השברים בכל זאת עוזרים?

    מה לגבי הטענה ששברי הקולגן הנצרכים בעיכול מאותתים למוח לעבור ממצב פירוק קולגן למצב בנייה?

  • ספיר חבושה-לאופר

    ייצור מקומי

    היי עידו,
    בסקירה שציטטתי במאמר נבדקו תוספי קולגן על שלל סוגיהם, החל מקולגן שלם דרך פפטידים וכלה בחומצות אמינו שמקורן בקולגן. הסקירה (וכמו כן בית הספר לרפואה ציבורית של הרווארד) לא הצליחה לאתר תועלת בצריכת תוספי קולגן העולה על התועלת בצריכתם כתוסף חלבון.
    מוזמן להרחיב כאן:
    https://bit.ly/3mBqvfC
    באופן כללי, ייצור הקולגן מתרחש באופן מקומי, ולמיטב ידיעתנו אינו מונחה על ידי המוח. מעבר לכך, כאשר הקולגן נקלט בגוף, הוא נקלט כחומצות אמינו, שאינן "זוכרות" שהיו פעם חלק מקולגן.
    יום נהדר,
    ספיר.

  • ישראלה

    אודה מאד על כתבה בנושא תזונה

    אודה מאד על כתבה בנושא תזונה נכונה לאוסטאופורוזיס,כולל יעילות תוספי הסידן,וסידן אלמנטרי בפרט

  • ישראלה

    תוספי קולגן משולבים לפעמים עם

    תוספי קולגן משולבים לפעמים עם חומצה היאלורונית.האם לגביה יש כן ספיגה ויעילות של חדירתה לעור?

  • ספיר חבושה-לאופר

    תוצר לוואי שימושי

    היי ישראלה,
    הסיבה לכך היא כפולה: ראשית, תוספי קולגן מופקים לרוב מהחי, כתוצרים של סחוס ועצמות. רכיבים אלו מכילים לרוב בנוסף על קולגן גם חומצה היאלורונית, שהיא מרכיב משמעותי, כמו גם חלבונים ומבנים סוכריים אחרים (לעיתים אף ייכתבו ברכיבים כגון "כונדרואיטין סולפאט"). שנית, בניגוד לקולגן, קיימות עדויות רבות לכך שחומצה היאלורונית אכן עשויה לסייע במצבים קליניים מסויימים. מוזמנת לקרוא בהרחבה בסקירה הבאה:
    https://bit.ly/3AlJsaT יום נהדר!
    ספיר.

  • מריה

    כתבה מעולה וחשובה מאוד. תודה רבה!

    בדיוק היום אמא שלי סיפרה לי שהיא לוקחת תוסף קולוגן. נהניתי מאוד לומר לה שהיא יכולה להפסיק לקנות אותו..

  • הרצל

    באופן כללי לצריכה של חלבונים

    באופן כללי לצריכה של חלבונים - יש נושא שקצת מוזנח לגבי צמחונים. יש חומצת אמינו בשם קריאטין CREATINE שהגוף שלנו צריך בכמות של כ-4 גרם ליום. הכבד מייצר כגרם אחד ביום, והשאר מתקבל מצריכת בשרים שונים. נוצרת בעיה אצל צמחונים שיש להם חוסר. קריאטין חיונית לייצור אנרגיה במיטוכונדריות, ואכן שמעתי מכמה אנשים שהפכו צמחונים כי הם מרגישים חוסר באנרגיה, חולשה ועייפות. אפשר להשיג קריאטין כתוסף מזון במחיר לא יקר, רק שבחנויות של תוספי מזון למפתחי גוף זה יקר מאד ומיותר. יש הרבה מאמרים שמראים שצריכה של 3 גרם ליום אינה מזיקה ואין תופעות לוואי. כפית מדידה של קריאטין מונוהידרט מכילה 4 גרם. ולצמחונים: קראו הרבה על הנושא לפני שתנסו, וגם אל תשכחו לקחת תוסף של ויטמין B12.

  • Orel

    צריך לצורך קולגן אך לא באכילה

    צריך לצורך קולגן אך לא באכילה אלא במריחה על פצעים , כך הוא מסייע ליצור מטריצה לתאי הדם לבנות את הרקמה מחדש . וזה נכון גם לאיבר פנימי שנפגע .

  • אלי

    האם אבקת חלבון מקלוגן היא

    האם אבקת חלבון מקלוגן היא מקור טוב לחלבון ולאוו דווקא לקלוגן

  • ספיר חבושה-לאופר

    אינו יוצא דופן

    היי אלי,
    הרכב חומצות האמינו של קולגן אינו יוצא דופן, והוא מכיל 19 מתוך 20 חומצות האמינו הקיימות בגוף (ללא ציסטאין).
    הוא לא ייחודי בכך, חלבון חלב וחלבון אפונה שניהם מהווים חלבונים "מלאים יותר", כלומר, המכילים את כלל חומצות האמינו, ובפרט מכילים ריכוזים גבוהים יותר של חומצות אמינו חיוניות.
    מאחר שהוא מתפרק במהלך תהליך העיכול, צריכת קולגן אינה שונה מצריכת חלבונים אחרים.
    יום טוב,
    ספיר.

  • ב

    מה לגבי מכשירי אינפרא אדום

    מה לגבי מכשירי אינפרא אדום המעודדים ייצור קולגן בעור? אמיתי או חרטא? שואל בשביל אשתי 😏

  • Orel

    לא נשמע הגיוני . קרינה בד"כ

    לא נשמע הגיוני . קרינה בד"כ רק מזיקה

  • אורן

    במצב רגיל קצב הפירוק לא עולה על קצב הבניה

    דוידסון למה לכם להכנס לנושא שאתם לא מבינים בו ?! בכתבה נאמר: "לייפת נוצרת עקב חוסר בפינוי ושבירה של קולגן, ובמצב רגיל עודפי הקולגן יפורקו לאבני הבניין הבסיסיות שלהם." וזאת טענה לא נכונה כי אם במצב רגיל העודפים מפורקים אז צלקות היו נעלמות לאורך השנים, מה שלא קורה!

  • ספיר חבושה-לאופר

    צלקת היא אכן מצב חריג

    היי אורן,
    במצבי פציעה רבים אכן לא נוצרת צלקת, שכן עודפי הקולגן יפונו או ייחתכו. במקרים בהם נוצרת רקמה צלקתית, הקולגן (ושאר המטריצה החוץ תאית) לא חוזרים לקדמותם, וזהו אכן מצב חריג, שכן תהליכי התיקון המדוברים מתרחשים בכל רגע ורגע בגופנו, ללא היווצרות רקמה צלקתית.
    יום נהדר,
    ספיר.

  • לי

    חשוב!

    אשמח גם למאמרים על חומצה סיליצילית וגלוקולית - האם הם באמת משפרות את העור

  • עמית

    כדאי לבדוק את המצב עם שילוב

    כדאי לבדוק את המצב עם שילוב של ויטמין C ופעילות גופנית, שכן יש מחקרים שמראים את יעילותו למפרקים. Shaw, Gregory, et al. "Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis." The American Journal of Clinical Nutrition (2016): ajcn138594.
    Vieira, Cristiano Pedrozo, et al. "Glycine improves biochemical and biomechanical properties following inflammation of the Achilles' tendon." The Anatomical Record 298.3 (2015): 538-545.