לפרוק אנרגיות או
לנשום עמוק?

כעס נחשב אחד מהרגשות האנושיים הבסיסיים, שמתעורר בתגובה לאיום או פרובוקציה אמיתיים או מדומים. הוא קשור להישרדות, ומכין אותנו לפעולה באמצעות תגובת "לחימה, בריחה או קיפאון" של מערכת העצבים. הוא יכול לעורר התנהגויות רבות-עוצמה ומניע אותנו להילחם ולהגן על עצמנו, לבטא רגשות שליליים או למצוא פתרון לבעיה. אולם כעס מופרז עלול לפגוע בבריאותנו הגופנית והנפשית כאחד, או להוציא מאיתנו תגובות תוקפניות שמזיקות למערכות היחסים שלנו. מבחינה ביולוגית, הכעס מוביל לשחרור הורמוני לחץ אל מחזור הדם, והללו עלולים להרוס תאי עצב באזורים הקשורים לשיפוט ולזיכרון, וכן להחליש את מערכת החיסון. רצוי, אם כן, לווסת את הכעס ולהטות אותו לאפיקים מועילים, אולם לא תמיד ברור איך כדאי לעשות זאת. מחקר שפורסם לאחרונה בוחן את הסוגיה מזווית השוואתית.

לכל רגש יש מרכיב של עוררות פיזיולוגית, המכתיבה את עוצמתו, ומתֻווכת דרך מערכת העצבים הסימפתטית; ומרכיב קוגניטיבי (הקרוי גם תווית קוגניטיבית), שקשור למשמעות שאנחנו מייחסים למצב העוררות – כלומר, האם אנחנו חווים אותו כחיובי או כשלילי. כעס קשור לעלייה בעוררות הפיזיולוגית, תחושת הנמרצות ורמות האנרגיה. השילוב בין כעס לרמת עוררות גבוהה עלול להפריע לתהליכים קוגניטיביים ולגרום לתגובות אימפולסיביות יותר. לכן בזמן כעס, אנשים נוטים לפעמים להתפרץ ולפעול מבלי לחשוב.  

כיוון שלרוב מיוחסת לכעס תווית קוגניטיבית שלילית, רבים מתקשים לבטא אותו באופן בריא או לתעל אותו בצורה מיטיבה. לפיכך התפתחו מספר אסטרטגיות לניהול כעסים, כדי שלא יפגעו בבריאות ובמערכות היחסים שלנו. אפשר לחלק את האסטרטגיות הללו לשתי קבוצות: כאלה שמפחיתות את העוררות הפיזיולוגית כדי להירגע, כמו תרגילי נשימה, הרפיה, יוגה ומדיטציה; ואחרות שמגבירות את העוררות הפיזיולוגית כדי לתת פורקן לכעס, כמו ריצה, רכיבה על אופניים ואִגרוף.

אחת האסטרטגיות לניהול כעסים היא לפעול בדרך שמגבירה את העוררות הפיזיולוגית. אישה מתאגרפת | Jacob Lund, Shutterstock

לא כל הדרכים נולדו שוות

אבל מה עדיף? במחקר החדש חוקרים מארצות הברית בדקו את השאלה הזו באמצעות ניתוח-על (מטא-אנליזה) – כלומר, ניתוח נתונים שהתקבלו במחקרים רבים ובלתי תלויים – במטרה לענות על השאלה המורכבת הזאת, שהניבה ממצאים סבוכים ואף סותרים בניסויי עבר. למעשה, החוקרים ציינו שנערכו כבר לפחות 16 ניתוחי-על בניסיון לברר מהי השיטה הטובה ביותר לניהול כעסים. הפעם הם ניסו להבין מה יותר יעיל: להתמודד עם הכעס באמצעות פעילויות שמפחיתות עוררות פיזיולוגית, או באמצעות פעילויות שמגבירות אותה. המחקרים שנכללו בניתוח-העל בדקו את ההשפעה של פעילויות לניהול כעסים על כעס, עוינות או תוקפנות. בסקירה נבדקו תוצאותיהם של 154 מחקרים, שכללו למעלה מעשרת אלפים משתתפות ומשתתפים מרקע מגוון, לרבות עבריינים ואנשים עם מוגבלות קוגניטיבית. 

תוצאות המחקר הראו שפעילויות מפחיתות-עוררות היו יעילות במיתון הכעס והתוקפנות. לעומת זאת, תחילה נראָה שפעילויות מגבירות-עוררות לא השפיעו במידה ניכרת על הכעס ועל התוקפנות, אולם כשהחוקרים בחנו יותר לעומק את הנתונים והתמקדו בפעילויות ספציפיות, התברר שהן שונות זו מזו: חלק מהפעילויות מגבירות-העוררות הגבירו גם את הכעס ואת התוקפנות, חלקן לא השפיעו וחלקן דווקא מיתנו את התחושות הללו. ההבדל הזה מסביר מדוע כאשר קובצו כל הפעילויות לקבוצה אחת, לא נראתה השפעה על מידת הכעס והתוקפנות. 

פעילויות כמו ריצה קלה וטיפוס במדרגות, למשל, העלו את רמת הכעס. החוקרים הציעו הסבר אפשרי: ייתכן שהמונוטוניות של הפעילויות האלה הובילה לשעמום או לתסכול. מנגד, משחקי כדור (כמו כדורגל וכדורעף) ואימוני ספורט קבוצתיים הפחיתו את רמת הכעס. גם לכך הוצע הסבר אפשרי: פעילויות אלה כוללות משחק, שמעודד רגשות חיוביים. עם זאת, ההסברים הללו הם השערות בלבד, ונדרש מחקר נוסף כדי להבין את המנגנונים שקושרים בין סוג הפעילות הגופנית לבין הרגשות שהיא מעוררת. 

תוצאות ניתוח-העל הראו שפעילויות מפחיתות-עוררות היו יעילות במיתון הכעס והתוקפנות. אישה מתרגלת מדיטציה | Microgen, Shutterstock

...אבל כן שווה להפחית עוררות

נראה, אם כך, שפעילויות מגבירות-עוררות משפיעות על רמת הכעס ביותר מדרך אחת. מנגד, כל הפעילויות מפחיתות-העוררות הובילו לירידה במידת הכעס. מכאן שבחירה בפעילות מפחיתת-עוררות כדי להתמודד עם כעס תהיה בחירה הגיונית, וגם אם בוחרים בפעילות מגבירת-עוררות, חשוב לבחור אותה מתוך הפעילויות שאכן סייעו במיתון רמת הכעס.

נמצא גם שפעילויות בשילוב רכיב קוגניטיבי היו יעילות יותר. מדיטציה, למשל, כוללת גם רכיב קוגניטיבי – היא משפרת את היכולת לווסת רגשות ומעצימה את תחושת החיבור לאחרים, ואת החמלה והאמפתיה כלפיהם. זאת בנוסף להשפעתה הממתנת על מאפיינים פיזיולוגיים של כעס, כמו הורדת קצב הלב, קצב הנשימה ולחץ הדם. 

אם כך, ממצאי ניתוח-העל מצביעים על כך שהפחתת העוררות הפיזיולוגית יעילה יותר בהורדת רמות הכעס והתוקפנות מהעלאתה. הם גם מבהירים שחלק מהשיטות "לפרוק אנרגיה", כמו ריצה, עלייה וירידה במדרגות או הרמת משקולות, אינן יעילות להתמודדות עם כעסים, ויעיל יותר להפחית את הכעס באמצעות הרגעת הגוף. בתוכניות לניהול כעסים מוטב לשלב טכניקות להפחתת עוררות פיזיולוגית, כמו נשימה, הרפיה, מדיטציה, יוגה וקַשִּׁיבות (מיינדפולנס). אם אתם בכל זאת מעדיפים להתמודד עם הכעס באמצעות ספורט, מומלץ להצטרף לפעילות קבוצתית, כגון משחק בכדור או שיעור התעמלות. תמיד אפשר לנקוט גם דרכי פעולה שלא הוזכרו במאמר, כמו יציאה לטבע או שיחה עם חבר טוב – העיקר להתמודד עם הכעס בצורה בריאה, ולא להניח לו לפגוע בנו או באחרים.