סגורים בבית:
איך זה משפיע עלינו נפשית?

להסגר ממושך יכולות להיות השפעות שליליות לא רק עבור נגיף הקורונה, אלא גם עבורנו. הניתוק מהקרובים לנו, אובדן החופש, אי-הוודאות, השעמום והחשש הכלכלי עלולים להשפיע באופן דרמטי על המצב הפסיכולוגי שלנו. מחקרים על הסגרים קודמים שהוטלו על אוכלוסיות באזורים מסוימים בהתפרצות מגפות כמו סארס ואבולה, הראו כי הֶסְגֶר עלול לגרום לתשישות, חרדה, עצבנות, נדודי שינה, ירידה בריכוז, דיכאון ועוד. להסגר גם עלולות להיות השפעות ארוכות טווח – חודשים ואף שנים לאחר הֶסְגֶר חלק מהאנשים מראים התנהגויות הימנעות, כלומר התנהגויות שאדם נוקט כדי לברוח ממחשבות ורגשות קשים, כמו ניסיון צמצום מגע עם אנשים, ותסמינים של הפרעת דחק פוסט-טראומתית (PTSD).

בשנים האחרונות מתגברת ההבנה כי מצבי לחץ עלולים להשפיע לא רק על המצב הנפשי שלנו, אלא גם על התגובה החיסונית שלנו נגד מחוללי מחלות. הורמון הקורטיזול, שמופרש בעת מצבי לחץ, משפיע גם על מערכת החיסון ועלול לעכב את הפעילות החיסונית ולפגוע ביכולת הגוף להילחם בנגיפים. לכן שמירה על הבריאות הנפשית חשובה לא פחות משמירה על הוראות ההסגר במצב הנוכחי.החדשות הטובות הן שאפשר להקל את הלחץ הנפשי. מחקרים מצאו למשל כי מדיטציה, מסייעת להוריד רמות קורטיזול ומשפרת מדדי לחץ כמו קצב לב ולחץ דם. בין סוגי המדיטציות השונים אפשר למצוא את המיינדפולנס, טכניקה פשוטה לתרגול נוכחות וקשיבות להווה,שנמצא כי היא מפחיתה מצבי לחץ וחרדה. הפסיכולוגיה החיובית, תחום מחקרי המתמקד בקידום הרווחה (well-being) האישית והחברתית, מציע כלים כמו הכרת תודה שיכולים לעזור לנו להגביר רגש חיובי ולהפחית מצבי לחץ. גם פעילות גופנית יכולה לעזור להפחתת הלחץ - תרגול אירובי מפחית

לנסות ליצור שגרה בימי הבידוד, כמו תעסוקה, ספורט ושמירה על קשרים חברתיים. אנשים בבידוד | איור: Owlapple, Shutterstock

בנוסף, יש מחקרים רבים העוסקים בהתנהלות בהסגר, וכן כתבות עם המלצות בעניין. גם ארגון הבריאות העולמי (WHO) הוציא שורת המלצות שמטרתן לתמוך בבריאות הנפשית בתקופה זו:

• לצרוך מידע בחוכמה: אי-ידיעה עלולה לגרום לפחד וחרדה, לכן חשוב להבין מהו נגיף הקורונה ומה הרציונל מאחורי הטלת הסגר. עם זאת, חשוב לעשות זאת בצורה מבוקרת, לקבל מידע ממקורות מהימנים ולא להסתמך על שמועות, תוך הקפדה על מינון, שכן התקשורת נוטה לסקר בעיקר אירועים שליליים, דבר שעלול להגביר את רמות הלחץ.

• למצוא תעסוקה: שעמום הוא אחד מהגורמים שמובילים ללחץ במצבי הסגר. למדו דברים חדשים שמעניינים אתכם, עשו ספורט בבית ונסו לייצר שגרה פעילה במגבלות ההסגר.

• לשמור על קשר חברתי: לניתוק החברתי יש השפעה מהותית על המצב הפסיכולוגי שלנו. דברו עם עם בני משפחה, חברים וקרובים ונסו למצוא ברשת חלופות למפגשים חברתיים. ההבנה שכולנו באותה הסירה יכולה גם היא להקל על המצוקה.

מלבד הקשיים האישיים, כשגרים עם אנשים נוספים בבית קל להגיע גם לסכסוכים בינאישיים – עם בני הזוג, השותפים או הילדים. במצבי קיצון סכסוכים אלו אף מגיעים לאלימות, ואכן מאז תחילת המשבר חלה עלייה חדה במספר התלונות על אלימות במשפחה. גם את הלחץ הבינאישי אפשר להקל – מומחים לפתרון קונפליקטים מייעצים לנקוט כמה צעדים כדי לשמור על שלום בית:

• התבוננות פנימית ותקשורת: רגע לפני שאתם צועקים, חשבו מה באמת עומד מאחורי העצבים, ותקשרו את התחושות שלכם.

• מרחב: התקופה הארוכה ביחד בבית דורשת התאמות, וכדאי להגיע להסכמה לגבי איך אתם מחלקים את הזמן – מתי אתם יחד ומתי אתם נותנים מרחב.

• פעילויות משותפות: בצעו ביחד ספורט, לִמדו יחד משהו חדש ביחד, או סתם רִבצו יחד מול סרט או סדרה.

לייצר אווירה טובה במצב שבו נמצאים כל היום יחד זו עבודה. למוח האנושי יש נטיה לזכור חוויות שליליות לפרק זמן ארוך יותר, וחוויות אלו משפיעות עלינו יותר. נסו לייצר אווירה חיובית ככל האפשר, כדי לאזן את הרגשות שנוצרים בעת חיכוכים שאי אפשר, לצערנו, להימנע מהם לגמרי.

לדעת לאזן בין המרחב האישי למשפחתי. ילדה בשיעור חשבון מקוון | צילום: Maria Symchych, Shutterstock

מחקר שבוצע לאחרונה בסין, שם התפרצה מגפת הקורונה בדצמבר 2019, מצאו החוקרים כי מלבד הסכנה הפיזית של נגיף הקורונה לבריאות ולחיי אדם, המגפה גרמה גם לבעיות פסיכולוגית כמו הפרעת פניקה, חרדה ודיכאון. במחקר השתתפו יותר מ-52 אלף איש מסין, הונג-קונג, מקאו וטייוואן. 35 אחוז מהמשתתפים דיווחו על רמות גבוהות של לחץ. החוקרים מייחסים את רמות הלחץ הגבוהות למגפה עצמה, אך גם להסגר שננקט בעקבותיה. עם זאת, החוקרים דיווחו על ירידה ברמות הלחץ עם הזמן, ומייחסים את הירידה הזו להשתלטות על המגפה בעקבות הצעדים שננקטו.

השפעות המגפה וההסגר הממושך מראות כי מלבד התייחסות בריאותית למצב יש חשיבות גבוהה גם לתמיכה פסיכולוגית בעיתות משבר. בזמנים כאלו חשוב לשתף ולבקש תמיכה מהסביבה, בין אם זה מקרובי משפחה, מחברים, או מאנשי מקצוע. במידת הצורך אפשר להעזר בקווים חמים שמפעילים גופים שונים. עמותת ער״ן, שמעניקה עזרה נפשית מרחוק באופן אנונימי, פתחה קו יעודי לסיוע לחרדה ומצוקה בעקבות נגיף הקורונה במספר 1201 שלוחה 6, או בצ׳אט. המערך הפסיכולוגי של בית החולים שניידר מפעיל גם הוא קו לעזרה ראשונה נפשית לילדים, בני נוער והורים הסובלים ממצוקה ודחק בזמן ההתמודדות עם מגפת הקורונה בטלפון 03-9253408. בעקבות המצב יש גם תרגולי מיינדפולנס והרצאות חינמיות בנושאי התמודדות עם מצבי לחץ באתר של מכון מודע. במצבי קיצון של אלימות במשפחה מומלץ לפנות לאחד מארגוני הסיוע העוסקים בנושא.