Para muchas personas, lo primero que viene a la mente cuando oyen hablar de “vitaminas” son las pastillas multicolores que vienen en cajas y se chupan como caramelos. ¿Por qué? Porque así dijo la abuela, y la abuela siempre tiene razón.

En este video, aprenderás a conocer las principales vitaminas que son esenciales para nuestro cuerpo y comprenderás cómo funcionan.

 

El video fue producido por TED-Ed

Echemos un vistazo a la definición científica de las vitaminas para comprender mejor qué son: cualquier sustancia orgánica que nuestro cuerpo necesita, por lo general en cantidades minúsculas, para poder funcionar adecuadamente, y que el organismo normalmente no puede producir por sí mismo. Esto significa que tenemos que obtener las vitaminas de fuentes externas, como los alimentos que consumimos o las bacterias vivas de nuestro cuerpo que producen la vitamina.

Desafortunadamente, aunque las vitaminas son extremadamente importantes, no gozan de una amplia popularidad entre la mayor parte del público. El motivo es simple: hoy en día, las carencias de vitaminas son poco comunes y solo suceden en casos extremos de escasez de fuentes alimentarias específicas.

El ejemplo clásico y más conocido es el de los marineros. En el pasado, cuando los barcos eran el principal medio de transporte para los viajes largos, los marineros (y los piratas también) pasaban muchos meses (y a veces hasta años) en alta mar. Su dieta estaba compuesta sobre todo de pescado (y ron en el caso de los piratas) y no tenían casi ninguna posibilidad de consumir frutas y verduras frescas. Como resultado, muchos marineros enfermaban de escorbuto como consecuencia de una carencia de vitamina C, que el cuerpo obtiene de las frutas y verduras.

Hoy en día, al tomar mayor conciencia de la importancia de una alimentación sana, y con el aumento de la proporción de vegetarianos y veganos en la población, las vitaminas están acaparando más la atención pública. Por lo tanto, tratemos de entender un poco mejor las vitaminas existentes, cuál es su función y cómo podemos obtenerlas naturalmente sin necesidad de recurrir a las pastillas.

Consumo y absorción

Las vitaminas se pueden dividir en dos grupos: hidrosolubles y liposolubles. El primer grupo, las vitaminas hidrosolubles, incluye la vitamina C y todo el grupo de vitaminas B. Como se disuelven rápidamente en soluciones acuosas, se absorben con relativa facilidad directamente a través de la circulación sanguínea, en especial cuando comemos frutas y verduras.

Pero como reza el dicho: lo que fácil llega, fácil se va. Su movimiento relativamente libre en nuestro flujo sanguíneo significa también que los riñones las eliminan con bastante facilidad, antes de que el cuerpo haya logrado absorberlas por completo. Es por eso que debemos consumirlas a diario y en cantidades relativamente elevadas.

El segundo grupo, las vitaminas liposolubles, incluye las vitaminas A, K y E, que provienen de alimentos grasos, como los lácteos y aceites. Dado que no se disuelven en el agua, su transporte en la circulación sanguínea es más complejo y requiere la intervención de proteínas especiales. No obstante, su composición grasa les permite permanecer más tiempo en el cuerpo de manera que se absorben y se mantienen en depósitos especiales en el hígado y el tejido graso y, por lo tanto, no es necesario consumirlas en cantidades elevadas a diario.

Los actores clave

Para comprender mejor su aporte vital, echemos un vistazo a algunas de las vitaminas más conocidas y más importantes, sin las cuales nuestro cuerpo simplemente colapsaría.

Vitamina A (retinol): es importante para nuestro tejido mucoso, como el tejido conjuntivo y la piel, y también para el tejido óseo presente en el esqueleto y los dientes. Además, produce el pigmento de la retina ocular y, por lo tanto, es muy importante para la vista. Se puede encontrar en todos los alimentos de color naranja, como mangos, zanahorias, batatas y otros.

Vitamina B: hay ocho tipos de vitamina B, cada uno con una función diferente. La mayoría nos ayuda a extraer energía de los alimentos que consumimos y a aprovecharla al máximo en las células del cuerpo. Las vitaminas B1 y B2 (también conocida como “riboflavina”) son moléculas auxiliares que ayudan a asegurar el funcionamiento adecuado de muchas proteínas en nuestro cuerpo. Se encuentran en productos de carne y lácteos, pero también se pueden obtener del arroz integral, legumbres, levaduras, germen de trigo, maníes o cacahuates, nueces y semillas.

La vitamina B3 (niacina) contribuye a la digestión y el funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentra principalmente en las vísceras, en el pescado, distintos tipos de carne, huevos, lácteos, sésamo, cereales integrales, nueces, legumbres y germinados. La vitamina B5 se encuentra sobre todo en la jalea real, batatas, patatas, calabacines, zanahorias y semillas o pipas de girasol. Contribuye al metabolismo de los principales grupos de alimentos y a la producción de aminoácidos (los ladrillos con los que se construyen todas las proteínas de nuestro cuerpo). La vitamina B12 (cobalamina), muy a pesar de los vegetarianos y veganos entre nosotros, solo podemos obtenerla naturalmente comiendo carne. Es esencial para la creación de ADN y ARN, nuestro material hereditario. Además, junto con la vitamina B9 (ácido fólico), nos permite producir los glóbulos rojos.

Vitamina C (ácido ascórbico): esta vitamina es un potente antioxidante que nos protege de enfermedades y preserva las células del cuerpo del envejecimiento acelerado, producido como resultado de los daños causados por los radicales libres. La vitamina C es también esencial en la construcción de una molécula llamada colágeno, que es el componente principal de los tejidos conjuntivos que constituyen los tendones, cartílagos, la piel y los huesos. La carencia de colágeno dificulta la curación de las heridas y su cicatrización. Esta vitamina se encuentra con frecuencia en muchos de los alimentos que conforman la dieta cotidiana de la mayoría de nosotros, incluidos los pimientos rojos, los tomates, los cítricos, las verduras verdes y el hígado.

Vitamina D: esta vitamina es un tanto diferente de las otras, ya que podemos producirla por cuenta propia en nuestro cuerpo, pero solo mediante de la exposición directa a la luz solar. Es una vitamina esencial para el desarrollo de los huesos y dientes porque ayuda a nuestro cuerpo a absorber calcio y fosfato. También se puede obtener al consumir pescado y huevos, en caso de que no te guste tomar demasiado sol o si te quemas con facilidad.

Vitamina E: como la vitamina C, la vitamina E es un potente antioxidante que ayuda a combatir elementos que dañan a nuestro cuerpo. Además, contribuye al funcionamiento adecuado de los músculos, nervios y del sistema inmunológico. Se puede encontrar en una amplia gama de alimentos, como cereales integrales, legumbres, nueces y semillas, aceites vegetales, frutas, verduras, hígado, mantequilla y huevos.

Vitamina K: contribuye a los factores de coagulación de la sangre. La carencia de esta vitamina puede dar lugar a problemas de coagulación. Se puede encontrar en verduras y raíces, pero también pueden producirla las bacterias intestinales de nuestro cuerpo.

 

No solo de vitaminas

Ahora que ya aprendimos algo sobre las vitaminas esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente, tenemos que hablar también de los minerales. A pesar de que no son compuestos orgánicos y, por lo tanto, no se consideran vitaminas, son tan esenciales para nuestro organismo como ellas.

Los minerales son elementos químicos que se encuentran en la naturaleza y no forman parte de compuestos. Muchos de los minerales esenciales para nuestro cuerpo son metales, como el hierro, el zinc, el cobre y el magnesio, pero también hay otros, como el calcio, el potasio, el sodio, etc. Junto con las vitaminas, los minerales son esenciales para nuestra existencia y es fundamental saber en qué alimentos se encuentran.

Para ver las vitaminas y los minerales esenciales, haz clic aquí.

 

Un complejo equilibrio

Ahora ya entendemos que las vitaminas y los minerales son realmente importantes. Quizás ahora le hagamos caso a nuestra madre cuando nos dice que comamos las verduras o cuando nos ponga en la mochila alguna naranja, manzana o zanahoria al salir de casa.

Tomar suplementos que tienen todas las vitaminas necesarias puede parecer más simple que asegurarnos de seguir una dieta equilibrada. Pero la verdad es que nuestro cuerpo absorbe las vitaminas de estos suplementos de manera mucho menos eficiente y no podemos saber realmente qué cantidad de vitaminas asimilamos de esta manera. También debemos tener en cuenta que, en el caso de algunas vitaminas, una “sobredosis” puede ser dañina, por lo que debemos asegurarnos de consumir una cantidad equilibrada y no excesiva.

Y algo más: la industria de los suplementos nutricionales está menos regulada y supervisada que la industria farmacéutica de los medicamentos con receta. Esto significa que muchas empresas incluyen en sus suplementos sustancias que, de hecho, podrían no ser sanas para nosotros e incluso podrían causar efectos secundarios en algunas personas. Pensémoslo: ¿no será mejor obtener lo que necesitamos de manera natural, tal como está programado por la naturaleza?

Desde luego, hay algunas excepciones, como las personas que sufren carencias graves de vitaminas o que tienen problemas metabólicos y, por lo tanto, necesitan suplementos y preparados, además de mantener una alimentación adecuada y sana. En todo caso, la clave para un estilo de vida saludable es una dieta variada y equilibrada, que asegure las cantidades correctas de todo lo que se necesita. Así pues, adelante, con el brécol en una mano y una zanahoria en la otra podrás conquistar el mundo.

Alexandra Avrutin

 

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