למה לא עכשיו?
על הפסיכולוגיה של הדחיינות

המחזאי והסופר הבריטי ג'רום ק' ג'רום, שכתב את הרומן הקומי "שלושה בסירה אחת (מלבד הכלב)", מתאר בספרו את מסעו במעלה נהר התמזה לצד שני חברים עצלים, המתרצים את המסע בכך ש"חיי השגרה" המשעממים שלהם מסכנים את בריאותם. ג'רום מקדיש פסקאות על גבי פסקאות לאורך הספר כדי להביע את חיבתו לבטלנותו. ובהמשך הוא הגדיל לעשות, כשהקדיש לנושא הזה את כל ספרו הפחות מפורסם, "מחשבות בטלניות של בטלן".

"בלתי אפשרי ליהנות מבטלה אם אין לך משהו חשוב מאוד לעשות במקום להתבטל." כתב, "הרי אין שום דבר כיף בלא לעשות דבר כשאין לך דבר לעשותו. במקרה כזה בזבוז הזמן הופך למטלה בפני עצמה. בטלה, כמו נשיקה, מוצלחת יותר כשמגניבים אותה".

אולי באנגליה הוויקטוריאנית, שבה חיו ג'רום וחבריו, הבטלה הייתה מהנה. כיום, חוקרים מאמינים כי בטלנות שבאה על חשבון ביצוע מטלות שהצבנו לעצמנו, כלומר סוג הבטלנות שאנו מכנים "דחיינות", פוגעת באמון שלנו בעצמנו, מעוררת תחושות של אובדן שליטה ואשמה, ואף עלולה לפגוע בבריאותנו.

הכוונה כאן איננה לאותה עצלנות שאופיינית להתחמקות מביצוע מטלה פשוטה כמו ללכת לקנות חלב במכולת – הסיבה הראשונה במעלה להעדפת קפה שחור במשפחה שלנו. כשמדברים על דחיינות מתכוונים להימנעות ממשימה שנראית לנו סבוכה או טעונה: למשל לכתוב דוח חשוב או לשלוח דואר אלקטרוני למנהלת בכירה במשרד. במקום לבצע את המשימה הקשה, דעתנו זולגת למטלות אחרות, כמו סידור קלסרים, הזמנת משלוח מהסופר, או שאנחנו משקיעים זמן בלתי סביר בהכנות המקדימות למשימה העיקרית.

אין מדובר בעצלנות אלא בהימנעות ממשימה שנראית לנו סבוכה או טעונה. עצלן מתבטל על עץ | Netrun78, Shutterstock

בריחה מהתמודדות

יהודית כץ, מחברת הספר ״חושבים טוב״, מתמחה בפסיכולוגיה חיובית - חקר השגשוג וההגשמה העצמית של בני אדם - ובהנגשתה לקהל הרחב באמצעות פודקאסטים, ספרים, הרצאות וייעוץ. לדבריה יש פער ניכר בין היחס הפומבי שלנו לדחיינות לבין האופן שבו אנו מתייחסים לנושא בינינו לבין עצמנו: "אנחנו אוהבים לצחוק על ההתנהגות הדחיינית שלנו. קצת דחיינות נחשבת כיום לדבר בלתי נמנע, משעשע, אולי אפילו שובב. אבל כשמתבוננים  לעומק, למשל במפגשי ייעוץ, מתגלה תמונה הרבה יותר מורכבת. כשאנשים מרגישים שהדחיינות שולטת בהם, השאיפות שלהם מתרחקות מהם וכך גם האפשרות להגשמה עצמית".

בשנים האחרונות הולכת ומתרחבת ההכרה בכך שדחיינות אינה תולדה של עצלות, ואף לא של ניהול זמן לקוי. נראה ששורשיה נטועים בקושי שלנו ושל הסובבים אותנו לנהל רגשות שליליים כלפי משימות שמאתגרות אותנו. פיוּשָׁה סִירוֹיְס (Sirois), החוקרת את הפסיכולוגיה של הדחיינות, מסבירה שהדחיינות היא מעין פונקציה שבאמצעותה אנשים נמנעים מחוויה שלילית שנקשרת בביצוע מטלה מסוימת. במקום להתמודד עם  האתגר הרגשי הכרוך בה, הם מבצעים פעולה אחרת שמבטיחה סיפוק מיידי.

לפיכך, היא טוענת, הבחירה בדחיינות תגבר ככל שהאדם עסוק יותר בניהול עומס רגשי כלשהו. הימנעות ממשימה שהמחשבה עליה מעוררת בנו תחושת חוסר ביטחון או חוסר מסוגלות, והמרתה במשימה חלופית, פשוטה יותר, מספקת לדחיינים ולדחייניות מענה רגשי לתשוקתם להרגיש טוב "כאן ועכשיו". הבעיה היא שבתוך כך היא פוגעת במשהו חשוב לא פחות – שביעות הרצון שלנו מעצמנו.

לפעמים הדחיינות מספקת לנו הגנה מהפחד העמוק מהכישלון: "אם אני חולמת לכתוב ספר, אבל אני לא באמת פועלת להוציא את החלום הזה אל הפועל, תמיד תישאר ההבטחה שהספר הזה היה יכול להיות רב מכר בינלאומי, שיתורגם לעשרים שפות", מדגימה כץ. "או אם אני רוצה קשר זוגי, אבל 'לא מוצאת את הזמן' לצאת לדייטים, תמיד אוכל להמשיך להאמין בהבטחה שיום אחד יגיע האדם המושלם בשבילי. אנחנו יודעים שאם ננסה, אם נכתוב את הספר או נצא לדייטים, צפויות לנו גם אכזבות. אולי הפנטזיה תתנפץ? מה יחשבו עליי? וגרוע מזה - מה אני אחשוב על עצמי? מול הפחד מדייט מביך, או הספר החדש והסתמי, כל מטלה אחרת שאינה כוללת יציאה לדייטים או כתיבת ספר תיראה לי הרבה יותר מושכת".

ההימנעות מהמשימה פוגעת בסופו של דבר בשביעות הרצון שלנו מעצמנו. בחורה עגמומית בוהה מעבר למחשב | fizkes, Shutterstock

סיפור עצוב, סיפור שמח

בניסוי שבחן את הקשר בין דחיינות לוויסות רגשות נתנו לסטודנטים לקרוא טקסט עצוב על נהג שפרץ לצומת באור אדום והרג הולך רגל צעיר, או סיפור משמח שבו אדם אחר הציל את הולך הרגל מדריסה. הסטודנטים התבקשו לכתוב איך היו מרגישים לו היו הדמות הראשית בסיפור, ולאחר מכן עשו מבחן פתרון בעיות והובטח להם שיקבלו משוב מועיל על הישגיהם בו. לפני המבחן הוזמנו המשתתפים להתכונן למבחן בחדר שכלל גם הסחות דעת כמו חידונים, משחקי מחשב, מגזינים ועוד. נמצא כי משתתפים שנחשפו לטקסט המעציב בילו פחות זמן בהכנה למבחן ויותר זמן בהסחות דעת.

בחלק השני של הניסוי ניסו החוקרים לגלות אם המשתתפים המדוכדכים ברחו לדחיינות כדי להסיח את דעתם ממצב רוחם השלילי, או שמא עשו זאת כדי לשפר את מצב רוחם? כעת נאמר לחלק מהנבדקים בשתי הקבוצות שהניסוי בודק טיפול המבוסס על ריח שנועד לייצב את הרגשות ולהשאיר אותם כפי שהם עכשיו. על ידי כך הם קיוו לגרום למשתתפים להאמין שמצב רוחם הירוד או המרומם אינו ניתן לשינוי.

הפעם החוקרים הדליקו נרות מבושמים בחדר סגור והושיבו בו את המשתתפים למשך כמה דקות. אף על פי שמדובר במניפולציה מלאכותית למדי, המשתתפים שקראו את הטקסט העצוב ותומרנו להאמין שהם יתקשו לשפר את מצב רוחם בילו פחות זמן בהסחות דעת ובדחיינות והשקיעו יותר זמן בלמידה למבחן בהשוואה לקוראי הטקסט העצוב, שלא הונעו להאמין כי הבישום משפיע על רגשותיהם. כלומר, הנטייה לדחיינות קשורה בצורך שלנו להתעודד ולהחלים. כל זמן שמצב הרוח ניתן היה לשינוי, העדיפו המשתתפים לדחות את ההכנות למבחן. ברגע ששינוי מצב הרוח נתפס כבלתי אפשרי, הדחף לדחיינות התמתן.

לצד המגבלות של המחקר, הנובעות בעיקר מהקושי לעורר רגשות של עצב או שמחה באופן מלאכותי ובתנאי מעבדה, הניסוי מעיד על המאפיינים הפסיכולוגיים הקשורים בדחיינות – השימוש בדחיינות בניסיון לווסת רגשות שליליים.

בניסוי הנבדקים שנחשפו לסיפור עצוב הקדישו זמן רב יותר להסחות דעת מאשר להכנה למבחן. אישה מסתכלת בטלפון במקום לעבוד | Mashmuh, Shutterstock

סיפוק מיידי

ההתמקדות של דחיינים ב"כאן ועכשיו" מזוהה עם תכונה נוספת – אימפולסיביות (פַּרְצָנוּת). כמה ניסויים שבחנו מאפייני אישיות העידו על קשר חיובי בין הנטייה לדחיינות ובין הנטייה לאימפולסיביות.

החיבור בין אימפולסיביות לדחיינות נשמע לכאורה לא אינטואיטיבי – הרי הדחיין דוחה ואילו האימפולסיבי פועל מייד. עם זאת, אפשר לומר שגם הדחיין רוצה לעשות משהו תכף ומייד – הוא רוצה להרגיש טוב יותר ולמנוע רגשות שליליים באמצעות התמקדות במשימה חלופית.

גם אלה מאיתנו שאינם תופסים את עצמם כדחיינים יוכלו בוודאי להזדהות עם מצבים שבהם הצורך להרגיע רגשות סוערים גבר אצלם על שיקול הדעת. אולי היו אלה רוגלך רכים ומתוקים שאכלנו אחרי מריבה עם בן או בת הזוג, אף על פי שרק לפני שבוע החלטנו לעבור לתזונה בריאה יותר; אולי העדפנו  לקפל כביסה במקום לקבוע תור לרופא, ואולי משהו אחר.

אכילת הרוגלך או קיפול הכביסה מבטיחים תחושה חיובית מיידית, כזאת שיהודית כץ מכנה "ניצחון מהיר" – הצלחה מיידית שמעידה, כביכול, על הצלחה בוויסות הרגשות השליליים. שתי הפעולות הללו, כל אחת בדרכה, מעוררת את  הפרשת הדופמין – אותו חומר שמעורר בנו תחושת סיפוק אחרי אכילת שוקולד, מעבר שלב במשחק מחשב, קבלת מחמאה, או טוב מכך – המחאה ועוד.

בה בעת, דופמין מזוהה עם הרצון ל"עוד", ואפילו עם התמכרויות. רגעים ספורים אחרי שריכוז הדופמין ירד, המחשבות על הבחירה השגויה שעשינו יזעזעו את האמונה שלנו בעצמנו וביכולת השליטה העצמית שלנו. אך מבחינה ביולוגית והתנהגותית, גם אם הדחיינות עוררה בנו רגשות של אכזבה ותסכול, המוח שלנו כבר הספיק לעודד את הדחיינות, ולחזק את מעגל התגמול שידרבן אותנו לבחור בדחיינות בפעם הבאה שיתעורר קושי.

מה גורם לאדם שאינו מכור לרוגלך, ושאינו רוצה לשאת על כתפיו את משאה של אשמת הדחיינות, לבחור ברגע האמת ברוגלך ובמה שהם מייצגים עבורו? מאחורי ההסברים הפסיכולוגיים השונים לשאלה הזו, עומד בסיס אבולוציוני מובהק. תכנון מקדים ושליטה עצמית תמיד באים בבהתנגשות עם הנטייה החייתית שלנו לספק את הרצונות שבוערים בנו כאן ועכשיו. 

יהודית כץ מסבירה שקיים מאבק בין שתי מרכזי פעילות המוח: המערכת הרגשית החייתית והקדומה יותר, הקרויה המערכת הלימבית, שמונעת מהרצון שיהיה לנו טוב בזה הרגע ולהימנע ממה שכואב או מאיים; ומנגד, קליפת המוח הקדם-מצחית, אשר התפתחה בשלבים מאוחרים יותר באבולוציה והגיעה למורכבות יוצאת דופן במיוחד בבני האדם. היא זו שאחראית לשליטה עצמית, תכנון, ויסות וקבלת החלטות. "כשאנחנו דוחים, מערכת ה'כאן והעכשיו' מנצחת" אומרת יהודית כץ. ואכן, מחקרים שעשו שימוש בטכנולוגיית סריקת מוח תפקודית בתהודה מגנטית (fMRI) העידו לא פעם על מתאם שלילי בין הנטייה לדחיינות ורשת הוויסות של המערכת הלימבית - ככל שהחיבוריות בין המערכת הלימבית ואזורי הפעילות של קליפת המוח הקדם-מצחית חלשה יותר, כך מתחזקת נטייתו של אדם לדחיינות. 

כמו בעלי חיים נוספים, רגשות כמו פחד, שמחה, רעב, בדידות או סקרנות התפתחו בנו כי הם חשובים להישרדותנו. הבחירה להתרחק ממה שמפחיד אותנו, או לבחון זמן ממושך את מה שמסקרן אותנו, עוזרת לנו להישאר בחיים וללמוד. עם זאת, בשונה מרוב בעלי החיים, בני האדם מסוגלים לתכנן לטווח של ימים, שבועות, ואף חודשים קדימה. אם כך, מהם המאפיינים הפסיכולוגיים שמניעים אותנו לא להיות קשובים לתוכנית שהגינו בעצמנו, ולמטרות שהצבנו לעצמנו?

למרות היכולת לתכנן קדימה ולהבין את המשמעות של הדחיינות, כולנו דחיינים לפעמים. בחור טרוט עיניים צופה בטלוויזיה | SB Arts Media, Shutterstock

אבל אני לא תמיד נשאר אני

קובץ מחקרים של הפסיכולוג האל הרשפילד (Hershfield) מאוניברסיטת ניו יורק מראה שלא רק שאנחנו נוטים להעדיף את התחושה הטובה המיידית, אלא שאנחנו בכלל לא רואים את ה"אני העתידי" כחלק מתמשך של ה"אני בהווה".

באחד הניסויים התבקשו משתתפים לבחור צירופים של שני עיגולים שמתארים הכי טוב את תפיסתם העצמית: בעיגול אחד היה כתוב "אני בהווה" ובשני "אני בעתיד". צמד העיגולים הופיע כמה פעמים ברמות שונות של חפיפה. ככל שהעיגולים שבחרו המשתתפים חפפו זה לזה יותר, הבחירה ביטאה תחושה גבוהה יותר של המשכיות בעיני המשתתף בין האדם שהוא כעת לאדם שיהיה אחר כך. ולהפך: ככל שהעיגולים היו רחוקים יותר זה מזה, הבחירה בהם ייצגה תחושה של קשר רופף בלבד בין השניים.

בסוף המפגש התבקשו המשתתפים לבחור בין קבלת גמול כספי מיידי לתשלום גבוה יותר בעתיד. כצפוי, ככל שהמרחק בין שני העיגולים שבחר משתתף מסוים היה גדול יותר, כך גברה הנטייה שלו להעדיף גמול מיידי. אותה תופעה זיהה הרשפילד גם בחיים האמיתיים – אנשים שהזדהו עם ה"אני העתידי" שלהם החזיקו יותר חסכונות ונטו להפקיד שיעור גבוה יותר ממשכורתם בקרן הפנסיה.

גם דפוס הפעילות המוחית של אנשים משתנה כשהם עונים על שאלות הקשורות לאופי שלהם כיום, לאופיים בעתיד או לאופיו של אדם אחר. הפעילות המוחית בזמן שאנו חושבים על "אני העתידי" דומה יותר לפעילות שרואים כשאנו מדרגים אדם אחר, מאשר כשאנו מעריכים את עצמנו בהווה. אם תפיסת ה"עצמי" אינה המשכית, ברור למה אנחנו מוכנים להשאיר את המשימות הקשות לאותו "עצמי עתידי".

ההטיה הזאת לא עוזרת, כמובן, ל"אני העתידי" להתמודד טוב יותר, שבוע מאוחר יותר, עם אותם קולות טורדניים שמעורר בנו המסמך הריק: מה יהיה אם אעשה עבודה לא טובה? מה אחרים יחשבו על איך שאני כותבת? אבל נוסף להם תתעורר גם תחושת האשמה: איך דחיתי את המטלה לרגע האחרון? אין לי שום משמעת עצמית!

אף שהדחיינות נובעת מהצורך להימנע מרגשות שליליים, בפועל היא עלולה דווקא להגביר אותם. מחקרים רבים מעידים שככל שהנטייה לדחיינות גבוהה יותר, כך עולות גם רמת החרדה, הלחץ, תסמיני דיכאון ועוד. איתם גוברת גם הסכנה לבריאות, כמו הנטייה לסבול ממחלות לב.

אנשים שהזדהו עם ה"אני העתידי" שלהם החזיקו יותר חסכונות ונטו להפקיד שיעור גבוה יותר ממשכורתם בקרן הפנסיה. המסר "אחר כך" מוצמד לשעון מעורר | Netrun78, Shutterstock

אז מה עכשיו?

ברשימת הרצאות TED הנצפות בכל הזמנים מככבת במקום השלישי הרצאתו של טים אורבן (Urban) על דחיינות, עם יותר מ-67 מיליון צפיות. אורבן הוא פרפורמר נהדר. בהומור ובשנינות הוא מספר על חוויותיו כדחיין סדרתי. לקראת סוף ההרצאה הוא עובר לנימה רצינית יותר ומספר לקהל כמה הופתע לגלות שכתבה הומוריסטית שפרסם בבלוג שלו לפני כמה שנים הניבה אינספור מיילים כאובים מאנשים שחווים תסכול עמוק ותחושת חוסר הגשמה בעקבות נטייתם לדחיינות. 

"במוחו של אומן דחיינות". הרצאת TED של טים אורבן:

מה מציע המדע לאנשים הרבים הללו? מתברר שדווקא יש תשובה פשוטה ויעילה. הדרך הכי טובה לשבור את מעגל הדחיינות היא לטפח חמלה וקבלה עצמית. בניסוי שנערך באוניברסיטת קרלטון בקנדה סטודנטים לפסיכולוגיה נשאלו בבוקר של יום בחינת אמצע השנה על רמת הדחיינות שאפיינה את הכנותיהם לבחינה. בנוסף הם מילאו שאלון שהעריך את רמת הסלחנות שלהם כלפי עצמם. במסגרתו הם נשאלו למשל עד כמה הם מזדהים עם משפטים כמו "אני ביקורתי כלפי הדחיינות שלי" או "הדחיינות שלי גורמת לי להעריך את עצמי פחות". לקראת בחינות סוף השנה התבקשו הסטודנטים למלא שוב את שאלון הדחיינות. כשהשוו בין תשובותיהם מצאו החוקרים שככל שרמת הסלחנות העצמית של המשתתף הייתה גבוהה יותר בבחינת האמצע, כך פחתה גם מידת הדחיינות שלו כשלמד לבחינות סוף השנה.

"אחד הדברים הראשונים שאנחנו עושים בטיפול הוא לעזור למטופלים לסלוח לעצמם", מסבירה יהודית כץ, אך גם מספרת שזאת משימה לא קלה ושאנשים מתקשים לוותר על הביקורת וההלקאה העצמית ולפנות מקום לחמלה. הם מניחים שאם יתאכזבו מעצמם מספיק או יעמידו את עצמם למשפט  מנטלי, משהו בתוכם יתעורר והם יצליחו להשתנות. "זה נכון שחוסר נוחות, או רגש שלילי אחר, עשויים להתניע את תהליך השינוי שלנו. אבל אנחנו יודעים גם ששינוי הוא תהליך מורכב, שתלוי בכך שיהיה לנו מספיק 'דלק' לפעול, לנסות, לזוז – ובשביל זה אנחנו זקוקים לתקווה, מוטיבציה ואמונה שאנחנו יכולים להשתנות".

הנכונות לסלוח ולחמול על עצמנו, אפילו אם לא ניהלנו נכון את הזמן שלנו, וגם אם התנהגנו בצורה שסוטה מהציפיות שלנו מעצמנו, מסתמנת כדרך המלך לצאת ממעגל הדחיינות. כמה מחקרים מראים כי חמלה כלפי ה"עצמי" מעלה את המוטיבציה להשתפר בעתיד, וקשורה לעיתים בקידום יוזמות ובשיפור כללי של מצב הרוח. מצב רוח מרומם ומוטיבציה גבוהה הם הבסיס ההכרחי למניעת דחיינות. כשאנחנו אופטימיים וחדורי מוטיבציה, הקול הפנימי שזועק להזהיר אותנו מפני רגשות שליליים שבדרך, ומעודד אותנו להאט – נחלש.

הדרך הטובה להיחלץ מהדחיינות היא טיפוח חמלה וקבלה עצמית. אישה אוהבת את דמותה במראה | ya_blue_ko, Shutterstock

איך יוצרים מצב רוח טוב?

לדברי כץ, אחת הטכניקות להתגבר על המעגל האכזרי של הדחיינות היא לחולל במקומו מעגל של הצלחה. לשם כך אפשר לפרק את המשימה המאיימת למטלות קטנות מאוד, כאלה שקל לעמוד בהן בלי שיעוררו בנו סלידה. למשל, אם אתם רוצים לעשות אימון גופני יומיומי, אבל הימים חולפים ואתם פשוט לא מוצאים לזה זמן, תוכלו להחליט שהיום תעשו רק שלוש שכיבות סמיכה ודי. "גם אם מה שבאמת רציתם לעשות זה 30 שכיבות סמיכה כל ערב, שינוי זמני של המטרה והחלפתה באתגר הרבה יותר נוח מתגלה לעיתים כצעד הכרחי בדרך לשיקום האמון שלנו בעצמנו", היא אומרת.

יתר על כן, כץ מדגישה שבדרך כלל שלוש שכיבות הסמיכה הללו יהפכו חיש מהר לחמש, ואז לעשר וכן הלאה. הרי לא פעם מה שעיכב אותנו היה החשש מפני הצעד הראשון. ברגע שהתנענו את המהלך, כבר הרבה יותר קל להמשיך אותו.

שלוש, ארבע, ו...

סלחתם לעצמכם, פיתחתם חמלה, פירקתם משימה לגורמים, ועדיין הדחיינות לא מרפה מכם? במדורה "על פסיכולוגיה חיובית ואושר" בעיתון "הארץ" מציעה כץ כמה טיפים מעשיים נוספים שיכולים לעזור עם הדחיינות. ראשית, היא מציעה להציב מועדי יעד מחייבים (דדליינים) למשימות שאין להן תאריך סיום מוגדר, ולהוסיפן ללוח השנה. "אפילו פעולה פשוטה אך מפחידה, כמו להזמין בחור לצאת איתך לדייט, עלולה להידחות לנצח אם לא נקבע לה דדליין", היא אומרת.

בנוסף היא ממליצה ליצור מצבי "אין ברירה" מחייבים. אפשר למשל להתחייב מול החברים שטקסט שלך עומד להתפרסם "ממש בעוד שבוע", כדי לדחוף את עצמנו לכתוב, או לשלם מראש למאמן אישי כדי לחייב את עצמנו להתעמל.

טכניקה נוספת, לכאורה טריוויאלית, ובכל זאת יעילה, היא לספור בלב או בקול רם, "שלוש, ארבע, ו...!", ממש כאילו אנחנו עומדים לזנק על גבה של זברה פראית, או לפחות לתלוש פלסטר. כץ מקבילה את זה לקפיצת בנג׳י - ככל שתעמדו יותר זמן, תביטו למטה, תשאלו את עצמכם שאלות, כך פחות סיכוי שתקפצו. הזינוק אל עבר המטרה, עוזר לנו פשוט להתחיל. ולסיום, אפשר לקבוע עם אדם אחר או כמה אנשים מועד משותף שבו כל אחד מאיתנו יעבוד על משימה שחשובה לו. אפשר להיפגש כך לערבי כתיבה פנים אל פנים, לעבוד יחד ב"זום" או באמצעות אפליקציה ייעודית. אם אתם דומים לי, עצם החשש ממה שיחשוב עלי ה"שוטר" שמביט בי מהצד השני של מצלמת המחשב, מספיק כדי לשלוח אותי לעבוד על פרויקט שדחיתי שוב ושוב ושוב.