אוכל יבש ודל בסיבים תזונתיים הוא מתכון בטוח ליציאות קשות. איך אפשר בכל זאת לעבור את הפסח בשלום?

מצות הן לחם לא מותפח והן עשויות בדרך כלל מקמח לבן ומים בלבד, כיוון שהוספת כל חומר אחר עלולה לזרז את ההתפחה. על פי ההלכה היהודית אסור לבצק שממנו מכינים את המצה לתפוח, כך שבתהליך האפייה שלהן מקפידים על פרק זמן קצר מאוד מהרגע שבו מערבבים את הקמח והמים ועד שהמצה נכנסת לתנור. כמו כן מקפידים לא להוסיף מים מיותרים ולא ללוש את הבצק, כדי למנוע ככל האפשר את "החמצת" הבצק ותפיחתו.

כתוצאה מהנהלים הקשוחים האלה, במצות הרגילות מקמח לבן יש יחסית מעט נוזלים ואין בהן כמעט סיבים תזונתיים, כיוון שהקמח עצמו דל מאוד בסיבים. במצות מקמח מלא, שעבר פחות תהליכי עיבוד ושמר על חלק מהסיבים התזונתיים שבו, המצב שונה מעט.

סיבים תזונתיים הם סוג של רב-סוכר (שרשרת ארוכה של סוכרים) שמקורם מהצומח. הסיבים אינם מתפרקים במערכת העיכול שלנו, כיוון שאין לנו אנזימים מתאימים לפירוקם. הם מתחלקים לשני סוגים: סיבים בלתי מסיסים מופרשים מהגוף כפי שהם וסיבים מסיסים שחיידקי המעיים יודעים לפרק לתרכובות שנחשבות מועילות לבריאות.

כמות הנוזלים וכמות הסיבים התזונתיים במזון הם משפיעים מאוד על קצב מעבר המזון במערכת העיכול. ככל שהמזון מכיל יותר מים ויותר סיבים תזונתיים, כך הוא ישהה פחות זמן במעיים. המים והסיבים גם מרככים את הצואה ומבטיחים יציאה קלה יותר. מאחר שהמצות הרגילות דלות בשניהם, הן עוברות לאט מאוד במערכת העיכול. בנוסף, כיוון שהן יבשות מאוד הן נוטות לספוח את המים שנמצאים כבר במעיים ומייבשים את הסביבה במעי.

זמן השהייה הממושך במעיים גורם לכך שחיידקי המעי מפרקים יותר חומרי מזון שנותרו בצואה, והם תוססים ומייצרים גזים שתורמים לתחושת הנפיחות והמלאות האופיינית לעצירות. עצירות מוגדרת כמצב שבו האדם נותן צואה פחות משלוש פעמים בשבוע. בין הסיבוכים האפשריים של עצירות שאינה כרונית אפשר למצוא טחורים, שכן המאמץ במתן הצואה גורם להתנפחות של כלי דם סביב פי הטבעת, ופיסורה אנאלית – קרעים שמופיעים באזור פי הטבעת בגלל צואה קשה.

הפתרון: מים ופירות

אז מה אפשר לעשות כדי לא לקבל עצירות בחג הפסח? קודם כל חשוב לשתות הרבה מים. מומלץ להסתובב קבוע עם בקבוק מים במהלך החג ולשתות לפחות 2-1.5 ליטר ליום (בהתאם למשקל הגוף). כך אפשר למנוע התייבשות, לשמור על תכולת מים גבוהה במעיים ולרכך את הצואה הקשה הנגרמת מאכילת מצות וקמח מצות.

מומלץ גם להמעיט ככל האפשר באכילת מצות ומוצרי קמח מצות ולהעדיף מצות מקמח מלא. תכולת הסיבים התזונתיים במצות מקמח מלא גבוהה יחסית למצות הרגילות. הסיבים מגבירים את תחושת השובע ומאיצים את זמן המעבר במעי.

מומלץ גם לאכול כמה שיותר פירות וירקות המכילים הרבה מים והרבה סיבים – המלצה שנכונה תמיד, שכן הם תורמים לבריאות הכללית ולתחושת השובע לאורך זמן. כמו כן, פעילות גופנית מסייעת להגברת התנועתיות במעי, כך שרצוי לבצע פעילות גופנית במשך 30 דקות ביום לפחות, וכך לסייע לפעילות מערכת העיכול.

2 תגובות

  • עודד פישר

    כמה דיוקים

    אני מסכים עם ההמלצות והמסקנות, אבל יש לי כמה הערות על נתונים בגוף המאמר, כאופה מקצועי שמתעסק באפיית לחם וגם באפיית מצות:
    א. בפסקה הראשונה - 'מקפידים שלא להוסיף מים מיותרים ולא ללוש אותו', במצות משתמשים בכמות מים קטנה גם כדי לעכב את ההחמצה אבל גם כדי לדאוג שהמצה תתייבש לחלוטין בזמן הקצר של האפייה ולא תישאר לחות (גם לשימור המצה וגם לפריכות)
    בנוסף, דווקא מקפידים ללוש את הבצק היטב היטב כדי ליצור קשרי גלוטן שמאפשרים לרדד את הבצק בלי שיתפורר וגם הם מעניקים למצה פריכות בסוף כשאדי המים יוצרים בועות בבצק בזמן האפייה וכן הלישה התמידית גם היא אינה מאפשרת החמצה.
    ב. סיבים תזונתיים בד"כ מסייעים בזירוז העיכול ולמניעת עצירויות אבל במקרה הזה הם פועלים דווקא להיפך. לסיבים של החיטה (תאית שמקורה בסובין-הקליפות) יש יכולת לספוח לחות פי 4-5 מאשר הקמח עצמו (והיכולת של שניהם גבוהה יותר לאחר קלייה/אפייה) וספיחת הלחות אורכת זמן ולכן גם אם אוכלים את המצה יחד עם מזונות לחים או שותים מים תוך כדי עדיין ספיחת הנוזלים ממשיכה עמוק בתוך המעי כשמרבית הנוזלים הופרשה החוצה ואז הצואה מתייבשת והעיכול מתעכב וכו'. לכן דווקא מצות מקמח מלא (למשל מצה שמורה) גורמות ליותר עצירות ושתיית מים במקביל למצה לא מאוד מועילה.
    אכן, אכילה של פירות וירקות במקביל למצה מספקת למערכת סיבים תזונתיים ספוגי לחות שמקטינים מאוד את ההשפעה, וכן שתיית מים לאורך כל היום כדי שהגוף יהיה רווי גם הן משפיעות.
    ג. בפיתרון מוזכר קמח מצות, על פי רוב מאכלים שמכילים קמח מצות מכילים גם נוזלים שנספגו היטב בקמח המצות ולכן קמח מצות, אפילו מקמח מלא לא גורם כמעט בכלל להשפעות הללו.
    גם הרטבה קלה וריכוך של המצות למשך מספר דקות לפני האכילה מסייעת מאוד במניעת עצירויות ומשמעותית הרבה יותר מכמה כוסות מים במהלך הארוחה.

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןבת חן וולף

    תודה על המידע החשוב. תגובתך

    תודה על המידע החשוב. תגובתך מוסיפה לכתבה רבות. חג שמח וכשר