להתאמן מכל הלב

אחת המטרות העיקריות של ספורטאים, מתאמנים ובכלל אנשים שהכושר הגופני חשוב להם, היא להתעלות על עצמם ולהתקדם במהלך האימונים משיא אל שיא. כך הם מוודאים שתהיה מגמת שיפור מתמדת ושגופם לא יסתגל לאימון ולכן יגרע מהיעילות שלו.

מנגד, כשמעלים בצורה לא מבוקרת את רמת הקושי, את משך האימון או את תדירות האימונים, מסתכנים בעומס יתר, קריסה ופציעות. מכאן נולד הצורך לפתח שיטות יעילות למדוד את עוצמת האימון ולקבוע על פי המדדים הללו את העומס האופטימלי לכל מתאמן. המטרה היא למצוא רמה שתאתגר אותו, אך לא תפגע בו. במילים אחרות – אנחנו רוצים שהאימון יחשל אותנו, בלי להרוג אותנו.

לפני המצאת השיטות המודרניות לניטור המצב הגופני של מתאמנים, נהגו להתמקד בעומס החיצוני (External workload) שהוא התוצאה הישירה של האימון: מה המתאמן יכול לעשות בפועל. אולם המדד הזה אינו משקף את המצב הביולוגי של המתאמן ועלול לפעמים להטעות.

ככל שהתפתח המדע בתחום הספורט והעמקנו את הבנת התהליכים שמתרחשים בגוף במהלך הפעילות הגופנית, נולדה גם הטכנולוגיה שמאפשרת למדוד אותם. המוקד עבר למדידה של עומסים פנימיים (Internal workload),כגון מדידת תוצרים מטבוליים של הגוף, תפוקת כוח, צריכת חמצן וקצב הלב.

מדענים ומאמנים סבורים כיום שמדידת העומס הפנימי מדויקת ויעילה יותר לשיפור הביצועים והכושר הגופני. יתרה מכך, העומס הפנימי משקף בצורה טובה יותר את ההשלכות הבריאותיות של האימון, ובאמצעותו אפשר להגן על המתאמן מפציעות ומנזקים אחרים לגוף.

קצב לב ודופק

אחת השיטות הפופולריות ביותר למדידת העומס הפנימי היא ניטור הדופק בזמן אימון, תהליך נוח לביצוע ואמין. קיימות כיום לא מעט טכנולוגיות לבישות שמאפשרות למדוד את הדופק בקלות בזמן האימון.

בגופו של אדם ממוצע שמשקלו כשבעים ק"ג יש כ-5.5 ליטרים של דם. תפקידו של הלב הוא להזרים את הדם דרך כל איברי הגוף כדי לספק חמצן לתאים. קצב הלב מוגדר כמספר הפעימות של הלב בדקה. הדופק הוא מספר ההתכווצויות וההתרחבויות של עורק מסוים בתגובה לפעולת הלב. בדרך כלל הערכים שלהם יהיו זהים או קרובים מאוד זה לזה, בהתאם לקרבת העורק הנמדד אל הלב. בעולם הספורט נהוג למדוד את הדופק בפרק כף היד ולהתייחס לערך זה בתור קצב הלב.

קצב הלב והדופק תלויים מאוד בדרישות החמצן של הגוף. ככל שתאי הגוף יזדקקו ליותר חמצן, הלב יעבוד יותר במטרה לענות על הדרישה ולכן יזרים יותר דם מהר יותר. בזמן פעילות גופנית אנחנו מתאמצים, הגוף צריך יותר אנרגיה ולכן צורך יותר חמצן. אצל אנשים שמתאמנים באופן סדיר, שריר הלב גדל ומתפתח כדי לעמוד בעומס גבוה בכל אימון – ממש כמו שרירי השלד שאנחנו עובדים עליהם באימון.

מה קורה ללב בזמן אימון אינטנסיבי?

כאמור, כשאנחנו עושים פעילות גופנית, הלב שלנו עובד קשה כדי לספק לרקמות הגוף את החמצן הנחוץ להן. תפוקת הלב נמדדת לפי כמות הדם שהוא מזרים דרכו ביחידת זמן מסוימת. ככלל, תפוקת הלב עולה בקו ישר עם עוצמת האימון ונעה לרוב סביב 20 ליטרים בדקה במאמץ מרבי.

תפוקת הלב תלויה בשני גורמים עיקריים. האחד הוא מספר הפעימות ביחידת הזמן הנמדדת, כלומר: קצב הלב או במקרה שלנו הדופק. הגורם השני הוא נפח הפעימה, כלומר כמה דם הלב מזרים בכל התכווצות. אצל אנשים בריאים, ככל שהמאמץ גדל עובר יותר דם בחדרי הלב בכל פעימה, וגם מספר הפעימות גדל. כלומר גם קצב הלב וגם נפח הפעימה עולים. כתוצאה מכך תפוקת הלב עולה והוא מזרים לגוף יותר דם עשיר בחמצן.

אנשים שמתאמנים באופן קבוע, מאמנים למעשה את הלב ומלמדים אותו להזרים את הדם טוב יותר ולספק לגוף ביתר יעילות את החמצן הדרוש לו. מעניין לציין שנפח הפעימה מושפע גם מהתנוחה שבה אנחנו נמצאים במהלך הפעילות. בספורט כמו שחייה, שאנחנו נמצאים בו במצב אופקי, כוח הכבידה פועל בצורה שווה על כל הגוף. לדם קל יותר לחזור ללב מפלג הגוף התחתון ולכן נפח הפעימה בשחייה קטן יותר מזה שרואים בריצה.

כיום יש אמצעים רבים, כמו שעונים, המאפשרים למדוד בקלות את קצב הלב במהלך האימון | צילום: Shutterstock

דופקים חשבון

קצב הלב מעיד על עצימות הפעילות הגופנית שלנו. באופן מאוד כללי אפשר לומר שככל שקצב הלב גבוה יותר, כך עוצמת אימון גבוהה יותר. כשמשלבים אותו עם מדדי התחושה הכללית שלכם בזמן האימון, כמו קוצר נשימה, כאבים, עייפות שרירים וכו', מקבלים מושג לא רע על מצב הכושר הגופני ועל עוצמת האימון. אולם למתאמנים רבים זה לא מספיק. כדי להיות יעילים יותר ולהתקדם טוב יותר צריך להיות כמה שיותר מדויקים. חשוב מאוד לקבוע לשם כך דופק מטרה – הדופק שעליו שואפים לשמור בזמן אימון.

כדי לחשב את דופק המטרה, יש לקבוע את מדדי הבסיס: "דופק מרבי" ו"דופק מנוחה". הדופק המרבי הוא הדופק הגבוה ביותר שאדם מסוים יכול להגיע אליו לפני שהוא מתחיל לגרום נזק לשריר הלב. על פי ארגוני הבריאות בעולם אסור להגיע לדופק המרבי, אפילו באימון אינטנסיבי במיוחד.

בדרך כלל משתמשים בנוסחה בסיסית ופשוטה לחישוב הדופק המרבי: הפחתת הגיל מהמספר 220. לדוגמה: קצב הלב המקסימלי של גבר בן 30 הוא 220-30 = 190. קיימות עוד כמה גרסאות לנוסחה הפשוטה הזאת ויש כמובן הבדלים בין גברים לנשים, אך זה די טוב.

יש כמובן גם דרך מדויקת יותר לבדוק את הדופק המרבי –בדיקת מאמץ קרדיולוגית, שנקראת גם מבחן מאמץ או "בדיקה ארגומטרית". כדי להיות באמת מדויקים אפשר לקבוע תור לרופא ולבצע את הבדיקה.

מדד הבסיס השני הוא "דופק במנוחה" – כאן פשוט מודדים את הדופק דבר ראשון על הבוקר, עוד לפני שיוצאים מהמיטה.

חיסור של הדופק במנוחה מהדופק המרבי נותן לנו את "עתודת הדופק". המספר הזה מייצג את טווח הדופק שאנחנו יכולים לנצל בכל אימון, זה בעצם כל הדופק הזמין עבורנו. ארגוני בריאות בכל העולם ממליצים על אימון מתון של 70-50 אחוז מעתודת הדופק, ועל 80-70 אחוז באימון אינטנסיבי.

כדי לדעת על איזה דופק עלינו לשמור באימון, עלינו לחשב את האחוז הזה מעתודת הדופק ואז להוסיף לתוצאה את דופק המנוחה. המספר שקיבלנו הוא דופק המטרה. לדוגמה: אם דנה היא בת 30, עם דופק מנוחה 60, הדופק המרבי שלה יהיה 190 (220-30). כעת נחשב את רזרבת הדופק ונגלה שהיא 130 (190-60). אם נניח שדנה רוצה אימון אינטנסיביות גבוהה מאוד של 80 אחוז. נחשב את דופק המטרה (130*0.8+60) ונקבל 164.

בשגרת אימונים נכונה, הכושר הגופני שלנו משתפר בתוך כמה שבועות ואז הדופק במנוחה יורד. זה קורה משום שאימוני סיבולת מפחיתים את פעילות מערכת העצבים הסימפתטית שמאפשרת לגוף להתמודד עם מצבים שדורשים דריכות, למשל במצבי סכנה. במקביל הם מגבירים את פעילות המערכת הפרסימפתטית, שאחראית על פעילות הגוף במצבי מנוחה ושינה שבהם קצב הלב נמוך יותר. אפשר לומר לפיכך שאימוני סיבולת עושים אותנו רגועים יותר כשאנחנו לא מתאמנים.

דרך מדויקת יותר למדוד את הדופק המרבי - בדיקת מאמץ ארגומטרית | צילום אילוסטרציה: Shutterstock

אפשר גם אחרת

מעקב אחרי הדופק הוא רק דרך אחת מיני רבות לתכנון האימונים.

יש אנשים שמסתמכים על ההרגשה הכללית ואף מנהלים יומנים שבהם הם מפרטים את תחושותיהם לפני האימונים, במהלכם ואחריהם. הם כותבים על רמת העייפות, כאבי שרירים, מה אכלו, כמה ישנו ועוד. ניטור כזה סובל כמובן מבעיות רבות. הסובייקטיביות מקשה על דיווח אמין וצריך לקחת בחשבון גורמים רבים כדי להפיק מסקנות אמיתיות, שאפשר להשוותן בין מתאמנים שונים.

אחד המדדים הנפוצים לבדיקת יעילות האימון הוא צריכת החמצן המרבית, שמוכרת גם כ-vO2 max. המדד הזה משקף כמה טוב מערכות הדם והלב מספקות חמצן לגוף, ועד כמה תאי הגוף סופגים אותו. בעולם הרפואה והספורט משתמשים ב-vO2 max כסמן כללי לבריאות וכושר גופני, לא רק אצל ספורטאים מקצוענים או חובבים. הבעיה היא שהמדד הזה נבדק בצורה מבוקרת במעבדה, ורוב האנשים לא מעוניינים להגיע בצורה שגרתית למעבדה כדי לעקוב אחרי ההתקדמות שלהם, ומעדיפים להיעזר במדדים אחרים.

מדד נוסף שמסייע למקסם את יעילות האימון הוא הלקטט. כשחמצן מגיע לתאים הם מנצלים אותו כדי לייצר אנרגיה ממולקולות של סוכר. כשהסוכר מתפרק בתהליך הזה נוצרים תוצרי משנה. אחד מתוצרי הלוואי הללו נקרא לקטט.

בדרך כלל הלקטט מפורק בגוף די מהר, אבל במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית תהליכי ייצור האנרגיה בגוף מוגברים ונוצרות יותר מולקולות של לקטט. הגוף לא מספיק לפרק את כולן בזמן, הן מצטברות בשרירים ומופרשות מהם לזרם הדם. אפשר למדוד את כמות הלקטט בדם בקלות על ידי דקירה קלה באצבע וניתוח ההרכב של טיפת הדם במכשיר מדידה קטן.

בגופם של אנשים שמתאמנים באופן קבוע מתרחשים שינויים פיזיולוגיים שמפחיתים את הצטברות הלקטט, ולכן ריכוז הלקטט בדם יכול להעיד גם על רמת הכושר של המתאמן. נהוג לחשב את נקודת הסף שבה הלקטט מתחיל להצטבר בגוף, שכן לכל מתאמן יש נקודת "סף-לקטט" שונה, שמעידה על עצימות האימון הרצויה עבורו.

עם זאת, גם מדידת כמות הלקטט אינה נטולת בעיות כמדד לעצימות הפעילות. ראשית, קיימים גורמים סביבתיים ופנימיים שמשפיעים גם הם על כמות הלקטט, כך שאין ודאות שאכן רמת הלקטט מעידה תמיד במדויק על רמת האימון הרצויה. ושנית, לא כל כך נעים לדקור את עצמך באצבע בכל אימון.

קיימות דרכים נוספות לעקוב אחרי ההתקדמות שלנו באימונים. עליהן נמנות מדידה של הפגנת הכוח באימון, יכולת הדיבור תוך כדי אימון, סולם בורג (Borg) שמאפשר ל להעריך את עוצמת האימון מ-1 עד 20, ואפילו מכשירים שמודדים כמה שומן שרפנו דרך אדי הנשימה שלנו. אבל נראה שלרוב הצרכים הכי נוח, יעיל ומדויק לעקוב אחר האימון פשוט על ידי מדידת הדופק.

מסוגל להזרים 20 ליטר שם דם כל דקה בשעת מאמץ. כך נראית התכווצות הלב | הדמיה: Science Photo Library

ובכל זאת...

אף אחד לא מערער כמובן על החשיבות והיתרונות הבריאותיים של מעקב אחר הפעילות הגופנית שלנו. עם זאת, יש לזכור גם שבני אדם אינם מכונות ושהתהליכים הפנימיים הביולוגיים והפיזיולוגיים אינם מתרחשים בדיוק באותה צורה בגופו של כל אחד ואחד מאיתנו. קיימים גורמים סביבתיים שיכולים להשפיע על המדדים האלה והשינויים שהגוף עובר בתגובה לאימון משתנים גם הם.

לכן, אם אתם מתאמנים באופן קבוע, מומלץ שתקבעו יעדים חדשים פעם בכמה חודשים. אם אפשר, מוטב גם שלא תסתמכו רק על מדד אחד, אלא תבדקו את יעילות האימון על פי מדדים שונים. אחרי הכול, גם גופנו עובד כך – מכלול של תהליכים שונים שמתרחשים במקביל. לא תמיד הם נראים קשורים זה לזה, אבל הם בהחלט חלק משלם.

אימון נעים!