פעילות גופנית נגד חרדה

כמה פעמים תכננתם לצאת לאימון גופני אך לא היה לכם חשק לקום מהספה? מחקר חדש מראה כי כדאי לעשות את המאמץ. במחקר נמצא כי פעילות גופנית מתונה או מאומצת, יכולה לסייע בצורה משמעותית בהפחתת תסמיני חרדה, אפילו במקרים של חרדה כרונית.

משבר הקורונה טלטל את העולם כולו. מאז התפרצות הנגיף נערכו מחקרים רבים העוסקים בהשלכות המגפה על הבריאות הפיזית והנפשית גם יחד. מחקרים מראים כי החוסן הנפשי של רבים, בארץ ובעולם כולו, נפגע בעקבות המגפה ובעקבות זאת חלה עלייה ניכרת במקרי החרדות והדיכאונות בציבור. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן בארצות הברית (CDC) דיווח לאחרונה כי רמות הדיכאון והחרדה שחוו מבוגרים החלו לעלות אחרי אוגוסט 2020, במקביל להתפשטות המגפה, והגיעו לשיא במהלך החודשים דצמבר 2020 וינואר שאחריו. שכיחות התסמינים ירדה בהדרגה עד יוני 2021, אולי בעקבות מבצע החיסונים ודעיכת התחלואה, אבל עדיין נותרה גבוהה מזאת שהייתה לפני פרוץ המגפה.

אנשים רבים חשים כי חוסנם הנפשי נפגע בעקבות מגפת הקורונה, וניכרת עלייה במקרי החרדה והדיכאון בציבור | Gajus, Shutterstock

לא סתם פחד

חרדה היא תגובה טבעית של הגוף, שמתעוררת מול סכנה או איום. לעיתים מדובר באיום אמיתי, אך במקרים רבים מדובר במחשבות לא רציונליות, כלומר תחושת פחד שאינה תואמת את הסכנה הממשית הנשקפת לאדם. החרדה יכולה לבוא לידי ביטוי בשלל צורות ועוצמות, ובדרך כלל יתלוו אליה תופעות גופניות לא נעימות, כגון מועקה, דפיקות לב מואצות, רעד, הזעה, סחרחורת וערפול חושים.

החרדה אף עשויה לפגוע בתהליכי חשיבה ולגרום לקשיי ריכוז וקושי בעיבוד מידע. כשחרדה נחווית בעוצמה גבוהה ולאורך זמן, היא עלולה לפגוע באופן ממשי בשגרת החיים. התופעה נפוצה עד כדי כך שהמכון האמריקאי לבריאות הנפש (NIMH) מציין כי כמעט שליש מכלל המתבגרים והמבוגרים בארצות הברית יפתחו הפרעת חרדה או יסבלו מחרדה בשלב כלשהו בחייהם, באופן שיפגע בשגרת חייהם.

בדרך כלל נהוג להפנות אנשים שסובלים מהפרעות חרדה לטיפול פסיכולוגי, או לרשום להם תרופות הרגעה לשיכוך החרדה או תרופות נוגדות חרדה אחרות. אולם אנשים רבים לא פונים כלל לעזרה מקצועית, ואחרים לא מגיבים לתרופות או מפתחים עמידות להשפעתן.

חרדה היא תגובה טבעית של הגוף, אך כשנחווית בעוצמה גבוהה ולאורך זמן היא עלולה לפגוע בשגרת החיים | GoodStudio, Shutterstock

נפש שלווה בגוף פעיל

מחקרים רבים שנעשו בשנים האחרונות מעידים שפעילות גופנית סדירה עשויה לסייע לשיפור מצב הרוח ולהקל על תסמינים של דיכאון וחרדה. הבעיה היא שהממצאים שלהם סותרים לפעמים, ורבים מהם סובלים מחולשות כמו הסתמכות על דיווח עצמי של המטופל, שעלול להיות מוטה, היעדר קבוצות ביקורת, שימוש בשיטות לא אחידות לניתוח השאלונים ועוד.

מחקר חדש ומקיף, שנערך בשבדיה ופורסם בכתב העת Journal of Affective Disorders, בחן איך משפיעה פעילות גופנית על מטופלים הסובלים מהפרעות חרדה, והעריך את התרומה של רמת העצימות (אינטנסיביות) של הפעילות על תסמיני החרדה. במקביל נבחנה ההשפעה של פעילות גופנית על תסמיני דיכאון. 

במחקר עקבו אחר 286 מטופלים עם הפרעות חרדה, שהיו בטיפול פסיכיאטרי. כמחצית מהמשתתפים  סבלו מאירועי חרדה לאורך תקופה ממושכת של עשר שנים לפחות וכמעט שני שלישים מהם השתמשו בתרופה נוגדת חרדה אחת לפחות. המטופלים חולקו באקראי לשלוש קבוצות: אחת, ששימשה קבוצת ביקורת, לא עשתה אימון גופני כלל. המטופלים בשתי הקבוצות הנותרות עברו אימון קבוצתי של כשעה, שלוש פעמים בשבוע במשך שלושה חודשים, בהנחיית פיזיותרפיסט.

חברי קבוצה אחת עשו אימון קבוצתי מתון, שכלל אימונים בעצימות נמוכה של 59-40 אחוז מהדופק המרבי שלהם. משתתפי הקבוצה השנייה עברו אימון קבוצתי מאומץ, שהביא אותם עד ל-94-60 אחוז מהדופק המרבי שלהם. תוכנית האימונים כללה שני מעברים בין 12 תחנות, ששילבו פעילות אירובית של סיבולת לב-ריאה ואימוני כוח, וכן תרגילי חימום בהתחלה ומתיחות והרפיה לסיום. בתום 12 שבועות מילאו הנבדקים שאלונים להערכת רמת החרדה שלהם (Beck Anxiety Inventory) ורמת הדיכאון (MADRS-S).

התוצאות היו חד-משמעיות, רמות החרדה של משתתפי שתי הקבוצות שעברו אימון גופני פחתו באופן משמעותי לעומת אלה שלא התאמנו. רמת החרדה של רוב המטופלים שהתאמנו ירדה מרמה בינונית/גבוהה לרמה נמוכה. בקבוצה שהתאמנה בעצימות גבוהה, תסמיני החרדה השתפרו מעט יותר מאשר בקבוצת שהתאמנה בעצימות נמוכה, אך ההבדל ביניהן לא היה מובהק מבחינה סטטיסטית. בנוסף נצפתה הטבה גם בתסמיני הדיכאון של המתאמנים. ירידה קלה ברמת החרדה נראתה גם בקבוצת הביקורת, לעומת רמת החרדה שנמדדה לפני תחילת התוכנית.

אחת המגבלות של המחקר היא העובדה שהוא השתמש באמצעי דירוג עצמי, המבוסס על תחושותיהם של המטופלים, ולא במדד אובייקטיבי. במצב כזה עלולה להיות הערכת יתר או תת-הערכה של רמת התסמינים מצד המטופלים. כמו כן ייתכן שתשומת הלב שקיבלו המטופלים במהלך האימונים מהפיזיותרפיסט ומחברי הקבוצה האחרים, ועצם קיומה של אינטראקציה חברתית – בניגוד לקבוצת הביקורת – השפיעה אף היא על התוצאות. בנוסף, אי אפשר לשלול לחלוטין את האפשרות שתרופות להקלת חרדה שהמטופלים צרכו השפיעו על תוצאות המחקר.

ממצאי המחקר מעידים שפעילות גופנית מודרכת, במשך שלושה חודשים, יכולה לשפר את מצבם של אנשים שסובלים מהפרעות חרדה. הממצאים מחזקים את התפיסה כי חשוב להמליץ למטופלים לעסוק בפעילות גופנית.

לפעילות כזאת יש יתרונות רבים: מדובר בטיפול זמין ונגיש, כמעט ללא תופעות לוואי, והוא גם זול ותורם לבריאות הכללית של המטופלים. פעילות גופנית יכולה לסייע לבדה במקרים של חרדות קלות, או להשתלב עם הטיפולים המקובלים המוצעים כיום במקרים חריפים יותר, כפי שנעשה במחקר. לכן, אם עוברת עליכם תקופה קשה המלווה בחרדה, אנא, אל תהססו – צאו להליכה או לריצה קצרה או בקרו בחדר הכושר. ואם זה לא מספיק, אל תימנעו מלפנות גם לעזרה רפואית או פסיכולוגית.