כמה עובדות על חלב

אחת לכמה חודשים מתפרסם מחקר חדש בנושא החלב והשפעותיו על הבריאות. התוצאות אינן עקביות, אבל אין ספק שהמחקרים האלה שומרים את השאלה "חלב – כן או לא" בכותרות. בסדרת הכתבות הנוכחית ננסה לעשות קצת סדר בבלגן ולבחון את המידע העדכני שקיים בנושא. הפעם, הכתבה הפותחת, ננסה לבדוק מה מכיל החלב שאנחנו צורכים. בכתבות הבאות נבחן את הראיות המדעיות שקושרות בין צריכת חלב למחלות שונות ובין צריכת חלב וסידן לבריאות העצם.

כמה עובדות על חלב
חלב הוא המזון הראשון שצורכים יונקים, ובכלל זה בני אדם, כך שעליו לספק את כל האנרגיה והחומרים המזינים (נוטריינטים) הדרושים כדי להבטיח גדילה והתפתחות תקינים. צריכת החלב נפסקת בדרך כלל בתום תקופת הגמילה, פרט לבני האדם שמסוגלים בחלקם הגדול לעכל חלב גם בבגרותם.

קרטון חלב | אילוסטרציה: Shah Rohani, Shutterstock

חוקרים הגיעו למסקנה שככל הנראה היכולת לעכל לקטוז לאחר תקופת הגמילה עברה אבולוציה בצורה בלתי תלויה כמה פעמים ומראה סימנים של ברירה טבעית. ייתכן שהיכולת לעכל חלב מסייעת להישרדות בבגרות או לפוריות אך אינה הכרחית לאריכות ימים. מחקר נוסף הראה שבני אדם שסובלים ממחלה גנטית שגורמת לחוסר יכולת לעכל D גלקטוז (גלקטוזמיה) סבלו בין השאר מהפרעות בפוריות, כלומר ייתכן ש-D גלקטוז או מטבוליטים שלו משפיעים על הפוריות.

מוצרי חלב מספקים חומרים מזינים חיוניים ותרכובות ביו-אקטיביות מועילות לבריאות שקשה לספק אותם בדיאטה מוגבלת שאינה מכילה מוצרי חלב. התרומה שיש למוצרי חלב באספקת סידן לגוף היא המניע העיקרי להמלצות לצרוך אותם.

מאז המהפכה החקלאית, שבעקבותיה מקורות האנרגיה של החברה המערבית עברו ממזונות צמחיים עתירי סידן (בדיאטת הציידים-לקטים) לדגנים שמכילים כמות נמוכה של סידן, אחד מהמקורות העיקרים של סידן בתזונה הגיע מחלב. חלב מכיל 18 מתוך 22 הנוטריינטים החיוניים לאדם, וביניהם זרחן, אשלגן, מגנזיום, אבץ, סלניום, ויטמין A, ריבופלאבין, תיאמין וויטמין B12. הספיגה שלהם במעי מוגברת בזכות היכולת לפרק לקטוז (הסוכר העיקרי בחלב) באמצעות אנזימים ל-D גלוקוז ו-D גלקטוז.

כשמשווים בין חלב פרה, עזים, כבשים וחלב אם, צצים כמה הבדלים שמפורטים בטבלה למטה. תכולת החלבון ושומן בחלב הכבשים גבוהה יותר, ואילו בחלב עזים יש יותר ויטמין A, B1, ו-B12, וכן יותר סידן וזרחן בהשוואה לחלב פרה או כבשים.

אילוסטרציה: armano777, Shutterstock

חלבוני החלב מכילים גם פפטידים ביו-אקטיביים שנובעים מפירוקם האנזימטי ויש להם השפעה חיובית על בריאות האדם. בין השאר מדובר ב פעילות אנטי-בקטריאלית (נגד חיידקים), אנטי-ויראלית (נגד וירוסים), אנטי-פטרייתית, אנטי-אוקסידנטית (נוגדי חימצון), אנטי-סרטנית, השפעה מרגיעה על מערכת העצבים, הפחתה של לחץ דם, פעילות נוגדת קרישה ופעילות מיטיבה על מערכת החיסון. בנוסף, הקזאין ממלא תפקיד חשוב בקשירת מינרלים כגון סידן וזרחן ומסייע לספיגתם במעי. כמו כן התגלה שהפפטידים מפחיתים את הקישור של פתוגנים לדפנות המעי, משפיעים על תנועתיות המעי וכך ממלאים תפקיד בבקרה על צריכת המזון, ולכן על המשקל.

חומצות שומן: חומצות השומן בחלב מגיעות בעיקר מהמזון של החיות מפיקות החלב ומפעילות חיידקי המעי שלהן. 70 אחוז מחומצות השומן הן חומצות שומן רוויות ו-30 אחוז בלתי רוויות. בנוסף נמצא בחלב שיעור נמוך של חומצות שומן טראנס (טבעיות), ביניהן ה- CLA המפורסמת (Conjugated Linoleic Acid). ה-CLA נוצר על ידי חיידקי המעי של פרות ומיוחסות לו השפעות מיטיבות על הלב וכלי הדם, מערכת החיסון וכן תכונות אנטי-סרטניות. כמות ה-CLA בחלב משתנה בהתאם לעונה ולסוג התזונה של בעלי החיים. בעולם המערבי 70 אחוז מכל ה-CLA בתזונה מגיע ממוצרי חלב.

מינרלים: סידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בחלב וריכוזו הממוצע הוא 1,200 מ"ג לליטר (כחמש כוסות). בנוסף, חלב נחשב מקור טוב לזרחן, בריכוז ממוצע של 950 מ"ג לליטר. ליטר אחד של חלב יספק לנו 120 מיליגרם של מגנזיום, שווה ערך ל-29 אחוז מהצריכה היומית המומלצת שלו. ליטר חלב יספק לנו 4-3 מיליגרם אבץ לליטר ובסביבות ה-30 מיקרוגרם סלניום לליטר (67 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של סלניום).

כאן נסייג ונאמר שלא כל תכולת המינרלים במזון נספגת במעי בזמן העיכול. גורמים רבים משפיעים על הספיגה וביניהם כמות המינרל (לפעמים הספיגה שלו מוגברת דווקא בריכוזים נמוכים), נוכחות של מעכבים או משפרים (לקטוז, למשל, נחשב משפר ספיגה של סידן) ונוכחות של מינרלים מתחרים כמו הברזל שמתחרה בסידן). ספיגת סידן מחלב נחשבת טובה יחסית ונמצאת בסביבות ה-30 אחוז.

ויטמינים: בחלב נמצאים הוויטמינים מסיסי השומן A, D ו-E, הוויטמינים מסיסי המים ממשפחת B (15-10 אחוז מהצריכה היומית המומלצת שלהם) וויטמין C. במוצרי חלב מופחתי שומן כמויות הוויטמינים מסיסי השומן יורדות ולכן יש יצרנים שמעשירים את החלב בוויטמין D ו-A.

בניגוד לאמונה המקובלת בחלב עצמו אין כמויות גדולות של ויטמין D, אלא רק אחרי העשרה. לאחרונה עלתה ההכרה בחשיבותו של ויטמין D כחומר אנטי-סרטני שמגן גם על הלב וכלי הדם, תורם למערכת החיסון ובעיקר חיוני לספיגת סידן, ובכך מסייע במניעת אוסטיאופורוזיס.

איך נקבעו ההמלצות התזונתיות עבור חלב?
יותר ויותר המלצות תזונתיות כיום מתבססות על עדויות מחקריות מניסויים מדעיים. יש גם מחקרים מבוקרים שהמחישו את ההשפעה של דיאטה או נוטריינטים על מדדים בריאותיים חשובים. אולם כיום רוב ההמלצות התזונתיות מתבססות בעיקר על תצפיות ממחקרים אפידמיולוגיים (מחקרי עוקבה), שמתארים לעתים הרגלי אכילה של אנשים עם אורח חיים ממושך מסיבות מרובות ולא בהכרח עקב השפעה של דיאטה או נוטריינט מסוימים. כיוון שצריכת חלב נמצאת במגמת עלייה בעולם כולו, יש לבסס את הידע שלנו על חשיבות החלב והשפעתו על הבריאות.

אילוסטרציה: Shutterstock, Zapylaiev Konstantin, כוס חלב

ההמלצה הרווחת כיום בארה"ב ובישראל עומדת על 3-2 מנות ביום של חלב או יוגורט ומוצרי חלב דלי שומן. את ההמלצות קובעת בארה"ב ועדה שנקראת DGAC (או Dietary Guidelines for Americans Advisory Committee).

הגוף הזה לוקח בחשבון את הצריכה הדרושה מכל קבוצת מזון על מנת להגיע לצריכה היומית המומלצת של חומרים מזינים חיוניים בלי חריגה מהצרכים האנרגטיים של הגוף, ואת העדויות המדעיות לקשר בין הצריכה של קבוצות המזון השונות והתוצאות הבריאותיות הרלוונטיות. כך נוצרו 12 דפוסי אכילה שמתאימים לצרכים השונים של אנרגיה ונוטריינטים בקבוצות גיל ומין שונות, על סמך הצריכה המומלצת ועדויות מדעיות.

בשנים 2005 ו-2010 קבעה הוועדה שמוצרי חלב, פירות, ירקות ודגנים מלאים הם מזונות שרצוי להגביר את צריכתם כדי לשפר את הבריאות. אחת הטענות לזכות מוצרי החלב היתה שהם מקור טוב וזול יחסית לנוטריינטים חיוניים. אמנם אפשר לצרוך את כמות הסידן המומלצת גם ממקורות שאינם מוצרי חלב, אך לפעמים יש לצרוך לשם כך מזונות שהועשרו בסידן באופן מלאכותי. לדוגמה, כדי להגיע לכמות הסידן שקיימת בכוס חלב נצטרך כ-1.1 כוסות של משקה סויה מועשר.

מספר מחקרים מצאו שצריכת חלב, ובמיוחד יוגורט, מעידה על איכות תזונה גבוהה. צרכני יוגורט הראו שיפור במדד איכות התזונה ונמצאו אצלם פחות חסרים תזונתיים בהשוואה לאנשים שלא צרכו יוגורט. יתכן כמובן שקיים כאן מתאם בלבד, ללא סיבתיות, כיוון שאנשים שנוהגים לצרוך מוצרי חלב לפי ההמלצות התזונתית נוטים גם לנהל אורח חיים בריא יותר.

בספטמבר 2013 התפרסם נייר עמדה שכתבו הרופאים וילט ולודוויג מאוניברסיטת הרוורד, שהטילו ספק בבסיס המדעי של ההמלצה על צריכת שלוש מנות ביום של חלב דל-שומן. לדבריהם, אין סיבה להעדיף חלב מופחת שומן מכיוון שאין הוכחה מדעית לכך שהפחתת שומן במזון תורמת לירידה במשקל, היות שמזונות מופחתי שומן משביעים פחות.

החוקרים ציטטו מחקרים שהראו שילדים צעירים, מתבגרים ומבוגרים הראו שיעורים דומים ואפילו גבוהים יותר של השמנה כשצרכו חלב דל שומן, בהשוואה לחלב מלא, אולי משום שפיצו על תכולת הקלוריות המופחתת באכילת מזונות אחרים. במיוחד הם הזהירו מפני משקאות חלב דל-שומן ממותקים כגון שוקו ודומיו.

החוקרים ביקרו גם את הטענה שצריכת החלב חשובה לאספקת סידן תקינה. הם טענו שהמחקרים שעליהם התבססו ההמלצות לצריכת סידן היו קצרי טווח ושגו באומדן יתר של הדרישות התזונתיות עבור סידן. עם זאת הם ציינו שחלב מספק חלבון ונוטריינטים חיוניים אחרים שעשויים לתרום למצב הבריאותי של ילדים ומבוגרים עם תזונה לקויה ולא איכותית. עבור אנשים שתזונתם טובה (כוללת ירקות ירוקים, קטניות, אגוזים וכמות מספקת של חלבון) אין לדבריהם יתרון לצריכת חלב גבוהה.

וילט ולודוויג סיכמו שאין הצדקה להמליץ על צריכת חלב דל-שומן, אך לאנשים שתזונה שלהם ירודה אפשר להמליץ לצרוך חלב מלא, אך להיזהר בקביעת הכמות המומלצת. כמו כן קראו לבחון מחדש את ההמלצות הקיימות, על סמך מחקרים קליניים ומחקרי עוקבה נוספים שיבדקו את נכונות ההמלצות הקיימות.

אפשר לסכם ולומר שיש ראיות מדעיות חזקות לתרומה של מוצרי החלב לאספקת החומרים המזינים הדרושים לגוף. עם זאת, הראיות הללו אינן מתבססות על מחקרים מבוקרים או אפידמיולוגיים אלא בעיקר על ניתוח ההרכב התזונתי של מוצרי חלב.

נכון לעכשיו אין המלצה גורפת וכוללנית לצריכת חלב שמתחשבת בנתונים שהגיעו ממחקרי תזונה התערבותיים ומחקרי עוקבה. הדבר היחיד שגם התומכים וגם המסתייגים מסכימים עליו הוא שאין כיום בסיס נתונים רחב ונכון מספיק מדעית כדי לקבוע מסקנה מבוססת מחקרית בשאלה אם צריכת חלב מועילה לאדם.

בכתבות הבאות ננסה לבחון את נכונות הטענות שהועלו בעד ונגד צריכת חלב אצל בני אדם: על הסידן בחלב וההורמונים בחלב.