אחת לכמה חודשים מתפרסם מחקר חדש בנושא החלב והשפעותיו על הבריאות. התוצאות אינן עקביות, אבל אין ספק שהמחקרים האלה שומרים את השאלה "חלב – כן או לא" בכותרות. בסדרת הכתבות הנוכחית ננסה לעשות קצת סדר בבלגן ולבחון את המידע העדכני שקיים בנושא. הפעם, הכתבה הפותחת, ננסה לבדוק מה מכיל החלב שאנחנו צורכים. בכתבות הבאות נבחן את הראיות המדעיות שקושרות בין צריכת חלב למחלות שונות ובין צריכת חלב וסידן לבריאות העצם.

כמה עובדות על חלב
חלב הוא המזון הראשון שצורכים יונקים, ובכלל זה בני אדם, כך שעליו לספק את כל האנרגיה והחומרים המזינים (נוטריינטים) הדרושים כדי להבטיח גדילה והתפתחות תקינים. צריכת החלב נפסקת בדרך כלל בתום תקופת הגמילה, פרט לבני האדם שמסוגלים בחלקם הגדול לעכל חלב גם בבגרותם.


קרטון חלב | אילוסטרציה: Shutterstock (התמונה אסורה להעתקה)

חוקרים הגיעו למסקנה שככל הנראה היכולת לעכל לקטוז לאחר תקופת הגמילה עברה אבולוציה בצורה בלתי תלויה כמה פעמים ומראה סימנים של ברירה טבעית. ייתכן שהיכולת לעכל חלב מסייעת להישרדות בבגרות או לפוריות אך אינה הכרחית לאריכות ימים. מחקר נוסף הראה שבני אדם שסובלים ממחלה גנטית שגורמת לחוסר יכולת לעכל D גלקטוז (גלקטוזמיה) סבלו בין השאר מהפרעות בפוריות, כלומר ייתכן ש-D גלקטוז או מטבוליטים שלו משפיעים על הפוריות.

מוצרי חלב מספקים חומרים מזינים חיוניים ותרכובות ביו-אקטיביות מועילות לבריאות שקשה לספק אותם בדיאטה מוגבלת שאינה מכילה מוצרי חלב. התרומה שיש למוצרי חלב באספקת סידן לגוף היא המניע העיקרי להמלצות לצרוך אותם.

מאז המהפכה החקלאית, שבעקבותיה מקורות האנרגיה של החברה המערבית עברו ממזונות צמחיים עתירי סידן (בדיאטת הציידים-לקטים) לדגנים שמכילים כמות נמוכה של סידן, אחד מהמקורות העיקרים של סידן בתזונה הגיע מחלב. חלב מכיל 18 מתוך 22 הנוטריינטים החיוניים לאדם, וביניהם זרחן, אשלגן, מגנזיום, אבץ, סלניום, ויטמין A, ריבופלאבין, תיאמין וויטמין B12. הספיגה שלהם במעי מוגברת בזכות היכולת לפרק לקטוז (הסוכר העיקרי בחלב) באמצעות אנזימים ל-D גלוקוז ו-D גלקטוז.

כשמשווים בין חלב פרה, עזים, כבשים וחלב אם, צצים כמה הבדלים שמפורטים בטבלה למטה. תכולת החלבון ושומן בחלב הכבשים גבוהה יותר, ואילו בחלב עזים יש יותר ויטמין A, B1, ו-B12, וכן יותר סידן וזרחן בהשוואה לחלב פרה או כבשים.

  עזים כבשים פרות חלב אם
שומן (%) 3.8 7.9 3.6 4
לקטוז (%) 4.1 4.9 4.7 6.9
חלבון (%) 3.4 6.2 3.2 1.2
אנרגיה (Kcal/100ml) 70 105 69 68
סידן
(mg/100gr)
134 193 122 33
זרחן
(mg/100gr)
121 158 119 43
 ויטמין A
IU
185 146 126 190
ויטמין D
IU
2.3 0.18
(ug)
2 1.4

 

טבלת ערכים תזונתיים של סוגי חלב שונים

אז מה יש בחלב שלנו?
חלבון: בחלב יש שני סוגים של חלבון: 20 אחוז הם חלבונים מסיסים במים שנקראים חלבוני Whey ו-80 אחוז חלבונים לא מסיסים שנקראים קזאין. שניהם נחשבים חלבונים "מלאים" כיוון שהם מכילים חומצות אמינו חיוניות ובזכות היכולת שלנו לעכל אותם והזמינות שלהם במזון.


אילוסטרציה: Shutterstock (התמונה אסורה להעתקה)

חלבוני החלב מכילים גם פפטידים ביו-אקטיביים שנובעים מפירוקם האנזימטי ויש להם השפעה חיובית על בריאות האדם. בין השאר מדובר ב פעילות אנטי-בקטריאלית (נגד חיידקים), אנטי-ויראלית (נגד וירוסים), אנטי-פטרייתית, אנטי-אוקסידנטית (נוגדי חימצון), אנטי-סרטנית, השפעה מרגיעה על מערכת העצבים, הפחתה של לחץ דם, פעילות נוגדת קרישה ופעילות מיטיבה על מערכת החיסון. בנוסף, הקזאין ממלא תפקיד חשוב בקשירת מינרלים כגון סידן וזרחן ומסייע לספיגתם במעי. כמו כן התגלה שהפפטידים מפחיתים את הקישור של פתוגנים לדפנות המעי, משפיעים על תנועתיות המעי וכך ממלאים תפקיד בבקרה על צריכת המזון, ולכן על המשקל.

חומצות שומן: חומצות השומן בחלב מגיעות בעיקר מהמזון של החיות מפיקות החלב ומפעילות חיידקי המעי שלהן. 70 אחוז מחומצות השומן הן חומצות שומן רוויות ו-30 אחוז בלתי רוויות. בנוסף נמצא בחלב שיעור נמוך של חומצות שומן טראנס (טבעיות), ביניהן ה- CLA המפורסמת (Conjugated Linoleic Acid). ה-CLA נוצר על ידי חיידקי המעי של פרות ומיוחסות לו השפעות מיטיבות על הלב וכלי הדם, מערכת החיסון וכן תכונות אנטי-סרטניות. כמות ה-CLA בחלב משתנה בהתאם לעונה ולסוג התזונה של בעלי החיים. בעולם המערבי 70 אחוז מכל ה-CLA בתזונה מגיע ממוצרי חלב.

מינרלים: סידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בחלב וריכוזו הממוצע הוא 1,200 מ"ג לליטר (כחמש כוסות). בנוסף, חלב נחשב מקור טוב לזרחן, בריכוז ממוצע של 950 מ"ג לליטר. ליטר אחד של חלב יספק לנו 120 מיליגרם של מגנזיום, שווה ערך ל-29 אחוז מהצריכה היומית המומלצת שלו. ליטר חלב יספק לנו 4-3 מיליגרם אבץ לליטר ובסביבות ה-30 מיקרוגרם סלניום לליטר (67 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של סלניום).

כאן נסייג ונאמר שלא כל תכולת המינרלים במזון נספגת במעי בזמן העיכול. גורמים רבים משפיעים על הספיגה וביניהם כמות המינרל (לפעמים הספיגה שלו מוגברת דווקא בריכוזים נמוכים), נוכחות של מעכבים או משפרים (לקטוז, למשל, נחשב משפר ספיגה של סידן) ונוכחות של מינרלים מתחרים כמו הברזל שמתחרה בסידן). ספיגת סידן מחלב נחשבת טובה יחסית ונמצאת בסביבות ה-30 אחוז.

ויטמינים: בחלב נמצאים הוויטמינים מסיסי השומן A, D ו-E, הוויטמינים מסיסי המים ממשפחת B (15-10 אחוז מהצריכה היומית המומלצת שלהם) וויטמין C. במוצרי חלב מופחתי שומן כמויות הוויטמינים מסיסי השומן יורדות ולכן יש יצרנים שמעשירים את החלב בוויטמין D ו-A.

בניגוד לאמונה המקובלת בחלב עצמו אין כמויות גדולות של ויטמין D, אלא רק אחרי העשרה. לאחרונה עלתה ההכרה בחשיבותו של ויטמין D כחומר אנטי-סרטני שמגן גם על הלב וכלי הדם, תורם למערכת החיסון ובעיקר חיוני לספיגת סידן, ובכך מסייע במניעת אוסטיאופורוזיס.

איך נקבעו ההמלצות התזונתיות עבור חלב?
יותר ויותר המלצות תזונתיות כיום מתבססות על עדויות מחקריות מניסויים מדעיים. יש גם מחקרים מבוקרים שהמחישו את ההשפעה של דיאטה או נוטריינטים על מדדים בריאותיים חשובים. אולם כיום רוב ההמלצות התזונתיות מתבססות בעיקר על תצפיות ממחקרים אפידמיולוגיים (מחקרי עוקבה), שמתארים לעתים הרגלי אכילה של אנשים עם אורח חיים ממושך מסיבות מרובות ולא בהכרח עקב השפעה של דיאטה או נוטריינט מסוימים. כיוון שצריכת חלב נמצאת במגמת עלייה בעולם כולו, יש לבסס את הידע שלנו על חשיבות החלב והשפעתו על הבריאות.


אילוסטרציה: Shutterstock (התמונה אסורה להעתקה)

ההמלצה הרווחת כיום בארה"ב ובישראל עומדת על 3-2 מנות ביום של חלב או יוגורט ומוצרי חלב דלי שומן. את ההמלצות קובעת בארה"ב ועדה שנקראת DGAC (או Dietary Guidelines for Americans Advisory Committee).

הגוף הזה לוקח בחשבון את הצריכה הדרושה מכל קבוצת מזון על מנת להגיע לצריכה היומית המומלצת של חומרים מזינים חיוניים בלי חריגה מהצרכים האנרגטיים של הגוף, ואת העדויות המדעיות לקשר בין הצריכה של קבוצות המזון השונות והתוצאות הבריאותיות הרלוונטיות. כך נוצרו 12 דפוסי אכילה שמתאימים לצרכים השונים של אנרגיה ונוטריינטים בקבוצות גיל ומין שונות, על סמך הצריכה המומלצת ועדויות מדעיות.

בשנים 2005 ו-2010 קבעה הוועדה שמוצרי חלב, פירות, ירקות ודגנים מלאים הם מזונות שרצוי להגביר את צריכתם כדי לשפר את הבריאות. אחת הטענות לזכות מוצרי החלב היתה שהם מקור טוב וזול יחסית לנוטריינטים חיוניים. אמנם אפשר לצרוך את כמות הסידן המומלצת גם ממקורות שאינם מוצרי חלב, אך לפעמים יש לצרוך לשם כך מזונות שהועשרו בסידן באופן מלאכותי. לדוגמה, כדי להגיע לכמות הסידן שקיימת בכוס חלב נצטרך כ-1.1 כוסות של משקה סויה מועשר.

מספר מחקרים מצאו שצריכת חלב, ובמיוחד יוגורט, מעידה על איכות תזונה גבוהה. צרכני יוגורט הראו שיפור במדד איכות התזונה ונמצאו אצלם פחות חסרים תזונתיים בהשוואה לאנשים שלא צרכו יוגורט. יתכן כמובן שקיים כאן מתאם בלבד, ללא סיבתיות, כיוון שאנשים שנוהגים לצרוך מוצרי חלב לפי ההמלצות התזונתית נוטים גם לנהל אורח חיים בריא יותר.

בספטמבר 2013 התפרסם נייר עמדה שכתבו הרופאים וילט ולודוויג מאוניברסיטת הרוורד, שהטילו ספק בבסיס המדעי של ההמלצה על צריכת שלוש מנות ביום של חלב דל-שומן. לדבריהם, אין סיבה להעדיף חלב מופחת שומן מכיוון שאין הוכחה מדעית לכך שהפחתת שומן במזון תורמת לירידה במשקל, היות שמזונות מופחתי שומן משביעים פחות.

החוקרים ציטטו מחקרים שהראו שילדים צעירים, מתבגרים ומבוגרים הראו שיעורים דומים ואפילו גבוהים יותר של השמנה כשצרכו חלב דל שומן, בהשוואה לחלב מלא, אולי משום שפיצו על תכולת הקלוריות המופחתת באכילת מזונות אחרים. במיוחד הם הזהירו מפני משקאות חלב דל-שומן ממותקים כגון שוקו ודומיו.

החוקרים ביקרו גם את הטענה שצריכת החלב חשובה לאספקת סידן תקינה. הם טענו שהמחקרים שעליהם התבססו ההמלצות לצריכת סידן היו קצרי טווח ושגו באומדן יתר של הדרישות התזונתיות עבור סידן. עם זאת הם ציינו שחלב מספק חלבון ונוטריינטים חיוניים אחרים שעשויים לתרום למצב הבריאותי של ילדים ומבוגרים עם תזונה לקויה ולא איכותית. עבור אנשים שתזונתם טובה (כוללת ירקות ירוקים, קטניות, אגוזים וכמות מספקת של חלבון) אין לדבריהם יתרון לצריכת חלב גבוהה.

וילט ולודוויג סיכמו שאין הצדקה להמליץ על צריכת חלב דל-שומן, אך לאנשים שתזונה שלהם ירודה אפשר להמליץ לצרוך חלב מלא, אך להיזהר בקביעת הכמות המומלצת. כמו כן קראו לבחון מחדש את ההמלצות הקיימות, על סמך מחקרים קליניים ומחקרי עוקבה נוספים שיבדקו את נכונות ההמלצות הקיימות.

אפשר לסכם ולומר שיש ראיות מדעיות חזקות לתרומה של מוצרי החלב לאספקת החומרים המזינים הדרושים לגוף. עם זאת, הראיות הללו אינן מתבססות על מחקרים מבוקרים או אפידמיולוגיים אלא בעיקר על ניתוח ההרכב התזונתי של מוצרי חלב.

נכון לעכשיו אין המלצה גורפת וכוללנית לצריכת חלב שמתחשבת בנתונים שהגיעו ממחקרי תזונה התערבותיים ומחקרי עוקבה. הדבר היחיד שגם התומכים וגם המסתייגים מסכימים עליו הוא שאין כיום בסיס נתונים רחב ונכון מספיק מדעית כדי לקבוע מסקנה מבוססת מחקרית בשאלה אם צריכת חלב מועילה לאדם.

בכתבות הבאות ננסה לבחון את נכונות הטענות שהועלו בעד ונגד צריכת חלב אצל בני אדם: על הסידן בחלב וההורמונים בחלב..

בת חן וולף, דיאטנית קלינית מוסמכת
דוקטורנטית, המחלקה למדעי הצמח
מכון ויצמן למדע


הערה לגולשים
אם אתם חושבים שההסברים אינם ברורים מספיק או אם יש לכם שאלות הקשורות לנושא, אתם מוזמנים לכתוב על כך בתגובה לכתבה זו ואנו נתייחס להערותיכם. הצעות לשיפור וביקורת בונה יתקבלו תמיד בברכה.

הכתבה היא חלק ממדור "יש מקום לספק" העוסק בכשלים בעיסוק התקשורתי בסוגיות מדעיות. אין לראות בה כל הבעת עמדה לגבי הנושא שבו המאמר המקורי עוסק, אלא רק על אופן העיסוק שלו במדע.
 

22 תגובות

  • אבי

    כל הכבוד לכם על הכתבה הזאת , שמראה את הפרופורציות הנכונות

    אבל אין ספק שתחטפו עכשיו טוקבקים נזעמים כי שחטתם פרה קדושה, ופתחתם חזית נגד הקונספירציה הרווחת ברשת.
    עכשיו נראה אותכם עושים אותו דבר לגלוטן .

  • שי

    הנה עוד כשל.. במקום לבדוק ממחזרים ציטוטים והשאר אויר חם

    "הכתבה היא חלק ממדור "יש מקום לספק" העוסק בכשלים בעיסוק התקשורתי בסוגיות מדעיות. אין לראות בה כל הבעת עמדה לגבי הנושא שבו המאמר המקורי עוסק, אלא רק על אופן העיסוק שלו במדע."

  • ירון

    שכחת לציין את ההמלצה של הרווארד

    ב-"Healthy Plate" של אוניברסיטת הרווארד, כתוב במפורש שיש להגביל צריכת חלב לעד 1-2 מנות ביום. במאמרים שלהם באתר הם מסבירים כי צריכת חלב גבוהה מכך עלולה להגביר את הסיכוי לסרטן הערמונית ולסרטן השחלות.

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןבת חן וולף

    תשובה

    ירון שלום,
    באתר של הרווארד גם כתוב שחלב מפחית את הסיכוי לסרטן המעי הגס ולאוסטיאופורוזיס. וזה בדיוק שורש הבעיה, שיש דיעות לכאן ולכאן בנושא החלב.

  • משה החלבן

    מה שמראה שחלב זה לא חומר כימי טהור

    לבדוק תכונות של חלב זה כמו לבדוק מה התכונות של סלט. בלי לבדוק מה יש בסלט הזה .

  • ירון

    חשוב לדייק

    העניין הוא המינון - הם רושמים שאין ראיות שיותר ממנת חלב אחת ביום מסייעת לבריאות העצם:
    Currently, there’s no good evidence that consuming more than one serving of milk per day in addition to a reasonable diet (which typically provides about 300 milligrams of calcium per day from nondairy sources) will reduce fracture risk. וגם מרבית התועלת של חלב לסרטן המעי הגס מושגת על ידי צריכה של מנה או שתיים ביום:
    While the blood pressure benefits appear fairly small, the protection against colon cancer seems somewhat larger, and most of the latter benefit comes from having just one or maybe two glasses of milk per day in addition to what we get from other foods in our diet. Getting more than this doesn’t seem to lower risk further. כלומר, לדעת הרווארד שהינה אולי האוטוריטה המובילה בעולם בתחום, נקודת האיזון להפחתת שברים וסרטן הערמונית, השחלות והמעי הגס מושגת באמצעות מנה עד שתיים ביום ולא יותר.

  • אבי

    חשוב לציין שחלב זה לא חומר כימי אלא תערובת של חומרי מזון

    בחלב יש חומרי מזון בתערובת .
    אותם חומרים חומצות אמינו , חומצות שומן, מינרלים ויטמינים... יש גם במוצרי מזון אחרים.
    מצחיק לראות אנשים שאוכלים ג'אנק פוד , אוכל תעשייתי, שותים קוקה קולה ומשקאות קלים אחרים ומאשימים את החלב בנזק לבריאות.

  • בושה

    חלב=רעל

    בגלל כתבות כאלה, המשפחה שלי סובלת ממחלות. ברור לכולם שחלב דופק את הגוף. חבל, אנשים חשבו שמכון דוידסון הוא מכון רציני.

  • משה החלבן

    אין ספק שלך נדפק המוח

    וכנראה שזה לא מהחלב אלא מהשטויות שאת\ה קורא\ת באינטרנט

  • יהושע פורת

    הצעה

    מאחר והנושא טעון (כפי שעולה גם מהתגובות) לדעתי מן הראוי להוסיף הצהרה בדבר הקשר של הכותבת לגופים מסחריים, כפי שנהוג במחקרים. DGAC, כידוע, אינה פטורה מקשרים בעייתיים כאלה (מה שמסביר איך קטשופ נחשב כמנת פרי בתקן לבתי ספר).

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןבת חן וולף

    תשובה

    יהושע שלום,
    לכותבת אין קשר לגופים מסחריים.

  • דיזי גולד

    חלב - לא מה שחשבת

    https://www.youtube.com/watch?v=8bZs38-20Kc

  • הלל

    האם אפשר להוסיף גם על אחסון

    האם אפשר להוסיף גם על אחסון חלב? באיזה כלים עדיף לאחסן את החלב?

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןבת חן וולף

    תשובה

    שלום הלל, פורסמה אצלנו לפני מספר חודשים כתבה בנושא:
    חלב בטעם של נורות LED, במדור חדשות המדע.

  • שירה

    על חלב

    כתבה שטחית ולא אחראית שלא משקפת את המציאות.
    https://www.youtube.com/watch?v=BRExKKpXZkc

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןארז גרטי

    הסרטון

    תוכלי להיות יותר ספציפית? הסרטון שקישרת אליו מציג הרבה טיעונים אבל בלי המחקרים עליהם הוא מדבר

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןבת חן וולף

    לכל המגיבים -אנא קראו את כתבות ההמשך

    נושא הקשר בין חלב, סידן ובריאות העצם וכן נוכחות הורמונים והקשר בין מחלות לחלב נסקר בהרחבה בשתי כתבות המשך.
    הכתבה הראשונה היא מבוא לנושא.

  • דניאל

    הצגת הנושא - ולא רק לגבי חלב

    שלום רב.הכתבה "משכנעת" , אבל גם כשרואים את הכתבה Got the facts on Milk? גם היא משכנעת שלא לגעת בחלב פרה!..היות הפורום זה הינו בעיקר לציבור ולא למדענים וחוקרים לדעתי נכון יהייה כי תתיחסו לדעות הנגד, אחת לאחת, ותסבירו אם יש בהם ממש.בצד השני יושבים מדענים לא פחות טובים , רופאים שמשכנעים להיפך, נגד חלב, ולא קשור לסיבות הומניות, ולציבור אין הכלים להבין ולהחליט במי להאמין.דבר דומה קורה לגבי הרבה דברים "רפואיים", כגון חיסונים לילדים..כל אחד נותן דעתו הבעד או נגד, אבל אין באמת עימות בין הדעות ואף אחד לא מרים הכפפה של להגיב לדעות של הצד השני ולסתור אותן.לא יתכן ו2 דעות נוגדות הן נכונות!הכתבה שציינתי קודם מאוד מקצועית לדעתי.סרט שזכה בפרסים והוא נגד חלב ולכן אשמח לכתבה בה מסבירים אילו עובדות שם לא נכונות.והלוואי גם הם היו מציינים במה טועים אלו שמצדדים בחלב.גם יורי יורובסקי לדוגמא בהרצאות שלו נגד בשר מציין הרבה "עובדות" מדעיות/פיזיולוגיות ולא ברור עד כמה הן נכונות.. איך מצפים מציבור, גם אם משכיל שלומד אך לא חוקר/מדען, לגבש דיעה?

  • אורן

    חן, נראה שלא בדקת מספיק, רצ"ב שני קישורים לעיונך, יש רבים נוספים

    האם מועיל לעצמות:
    http://nutritionfacts.org/video/is-milk-good-for-our-bones/
    השמנה:
    http://nutritionfacts.org/video/formula-for-childhood-obesity/

  • מישל

    איכות החלב

    המאמר המעניין לא התייחס להמצאות שאריות תרופות בחלב הרגיל, ובקשר בין איכות החלב לאורח החיים של החיה.
    כמו כן, הייתי רוצה לקרוא הסבר מדוע היוגורט כל כך בריא.

  • דג

    מה יש בחלב שלנו???

    גב' בת חן וולף היקרה,
    לא אמרו לך שהחלב לא שלנו? (ולא שלך...) ובנוגע לתכולה שלו: בדקת כמה הורמונים יש בו ואיזה?
    בדקת כמה חיידקים/וירוסים מומתים יש בו?
    בדקת כמה אנטיביוטיקה וחומרים כימיים נוספים יש בו? ממליץ לך ולחברייך המדענים להפסיק לצטט אחד את השני ולהתחיל לבדוק בקפידה מי מממן את מקורות המידע שלכם
    (ואגב לשים לב מי מממן אותכם...)

  • עדו