עודף מלח אכן אינו בריא, אך לא כל האזהרות מפניו מדויקות. איך הגוף באמת מווסת את כמויות הנתרן בדם ומה הסכנות כשהאיזון מופר? וגם – איך תפחיתו את צריכת המלח במזון?
מלח בישול הוא מינרל גבישי שהמרכיב העיקרי בו הוא התרכובת נתרן כלורי (40% נתרן, 60% כלור). נעשה בו שימוש רחב מאוד בבישול בכל רחבי העולם והוא ממלא תפקיד מרכזי בקביעת טעם המזון שאנחנו אוכלים: הטעם המלוח אחד מחמשת הטעמים הבסיסיים שאנו חשים.
תינוקות נולדים עם העדפה ברורה לטעם המתוק ודחייה של טעמים מרירים, שאפשר לזהות כבר שעות ספורות אחרי הלידה. לעומת זאת, בחודשים הראשונים לחייהם הם אדישים למלח ולאחר מכן מפתחים העדפה לכמויות מלח גבוהות יותר מאלה שצורכים מבוגרים.
בשל השימוש הנרחב שנעשה בו, מלח במזון הוא המקור העיקרי לנתרן בגוף. מרבית הנתרן בגוף נמצא בנוזל הבין תאי ובדם. הנתרן ממלא תפקידים חשובים בשמירה על מאזן נוזלים תקין ובתפקוד מערכת העצבים והשרירים.
ויסות רמות הנתרן
הגוף מבקר את כמות הנתרן בשני אופנים. כמות הנתרן הכללית מבוקרת על ידי מאזן הנתרן: הפער בין הצריכה בתזונה לבין הפרשת הנתרן מהגוף בזיעה ובשתן. ריכוז הנתרן, לעומת זאת, מבוקר על-ידי מאזן המים.
כמות הנתרן הכללית בגוף משפיעה על כמות הנוזלים בדם ומסביב לתאים, הנתרן נשמר בתוך כמות המים הנחוצה כדי לשמר אותו בריכוז קבוע בטווח צר מאוד של ערכים. הכליות מווסתות את ריכוזי הנתרן בגוף באמצעות הפרשת העודפים שלו בשתן. עלייה בריכוז המלח מעידה לרוב על התייבשות ומתבטאת בשני איתותים במקביל: עלייה בתחושת הצמא והפחתה של הפרשת הנוזלים בשתן.
אצל אנשים בריאים, צריכה עודפת של מלח במזון לא תשנה את ריכוז הנתרן בדם כל עוד האדם יכול לשתות ואין מגבלה על הזמינות של נוזלים שמאפשרים לשמור על ריכוזי נתרן קבועים. השתייה המרובה מעלה את נפח הדם, את לחץ הדם ואת נפח הנוזלים הבין תאיים, שמעודדים בתורם את הפרשת המלח באמצעות הכליות וכך מורידים מחדש את נפח הנוזלים והלחץ שלהם. לפיכך, רמות הנתרן בדם הן בראש ובראשונה מדד לכמות הנוזלים בגוף.
בניגוד למה שאנשים רבים חושבים, גוף בריא אינו אוגר נתרן, כשם שאינו אוגר נוזלים. כשהמאזן של אחד מהם משתבש זו בדרך כלל עדות למחלה או להתייבשות.
עודף לעומת חוסר
מחקרים תצפיתיים באוכלוסייה הראו בבירור שצריכה קבועה עודפת של מלח בתזונה קשורה ליתר לחץ דם ומחלות לב, אך המנגנון שמעורב בזה אינו ברור עדיין גם אחרי מחקרים רבים.
לשינוי בצריכת המלח יש השפעות מעורבות על לחץ הדם. אצל חלק מהאנשים הפחתת המלח תוביל לירידה משמעותית בלחץ הדם, ואילו אצל אחרים הירידה תהיה קטנה מאוד או שלא תהיה כל השפעה על לחץ הדם שלהם. על כן מקובל כיום לדבר על מצב של רגישות למלח לעומת עמידות למלח. ידוע שההשפעות של המלח על לחץ הדם גבוהות יותר אצל אנשים מבוגרים שסובלים מיתר לחץ דם, סוכרת או מחלות כליה כרוניות. עם זאת, עד כה לא הצליחו לפתח כלים קליניים שיסייעו לאבחן אם מטופל רגיש או עמיד למלח.
ההמלצות הכלליות לאוכלוסייה ביחס לצריכת המלח מיטבית מצויות כיום בעיצומו של דיון מדעי ער. אמנם יש עדויות חזקות על ההשפעה החיובית של הפחתת הצריכה הכוללת של המלח, אך איננו יודעים עדיין לאפיין טוב מספיק את ההשפעות של צריכת כמות מעטה מדי של מלח או לזהות את האנשים שהפחתת המלח אכן תשפיע לטובה על מצבם הבריאותי. ועדיין, נראה שהפחתה בצריכת המלח אך תיטיב עם אנשים רבים ועל כן ההמלצות כיום הן להפחית את צריכת המלח הכללית באוכלוסייה.
המלח בתעשייה
עם זאת, למרות המאמץ וההסברה ברחבי העולם המערבי בעשורים האחרונים, צריכת המלח נשארת גבוהה. מפתיע לגלות שרוב המלח שאנו צורכים לא מגיע מהבישול עצמו, שתורם רק 5 אחוזי מלח לתזונה או מהמלחת המזון בזמן האכילה שתורמת 6 אחוזים. מתברר שיותר מ-75 אחוז מהמלח שצורכים בחברה המערבית מגיע ממזון במסעדות, מזון מוכן ומזון מעובד – כולל דברי מאכל שבכלל איננו מרגישים שהם מלוחים.
מדוע מוסיפים כל כך הרבה מלח למזון התעשייתי? למלח תפקידים רבים בתעשיית המזון – הוא מאפשר להאריך את חיי המדף ומונע התפתחות חיידקים ומזיקים במזון; הוא משפר את מרקם המזון, מחזק את הצבע שלו הצבע, שומר על לחות , מעבה את המזון, מסייע לתפיחת לחם ומונע שינויים כימיים לא רצויים במוצרי מאפה. כמו כן הוא משפר את הטעם של המזון המעובד: הוא תורם לאיזון הטעמים ומבליט את הטעם המתוק של הסוכר, ובצד זה ממסך טעמים מרירים וטעמי לוואי אחרים שנוצרים במהלך עיבוד המזון.
עשר עצות להפחתת כמות המלח בתזונה
1. קיראו את תווית הסימון התזונתי: חשוב מאוד לבדוק את תכולת הנתרן במזון שאנו קונים. מומלץ להשוות בין כמה יצרנים ולבחור בסוג שמכיל פחות מלח. כמו כן רצוי להעדיף מוצרים שמוגדרים מראש כדלי נתרן או ללא תוספת מלח.
2. בשלו בעצמכם: העדיפו ארוחות ביתיות שהוכנו ממוצרים בסיסיים, כדי שתוכלו לשלוט בכמות המלח במזון. כמו כן, מומלץ להפסיק להסתמך על מוצרי אינסטנט ורטבים מוכנים.
3. תבלו ללא מלח: במהלך הבישול הורידו את כמויות המלח שאתם מוסיפים לפני ההכנה ואחריה. צמצמו גם את השימוש באבקות מרק. אפשר להשתמש במקום זה בתערובות תבלינים וצמחי תבלין כדי להוסיף טעם בלי מלח.
4. קנו אוכל טרי: בחרו בבשר, עוף ודגים טריים ולא מעובדים. כמו כן איכלו יותר ירקות ופירות טריים והעדיפו ירקות קפואים ללא תוספת של מלח או רטבים.
5. איכלו מזון שמכיל אשלגן: אשלגן מוריד לחץ דם וסותר את פעילות הנתרן שבמלח. דוגמאות למזונות עשירים באשלגן הם בננות, ירקות ירוקים, יוגורט, תפוחי אדמה, תרד, בטטות, עגבניות ושעועית לבנה.
6. שטפו את המלח: שטפו לפני האכילה מזון משומר המכיל מלח, כגון שעועית, טונה וכו', וכך תיפטרו מעודפי מלח.
7. התרחקו מחטיפים מלוחים: נסו לבחור חטיפים ופיצוחים ללא תוספת מלח, או להוריד בכלל חטיפים מהתפריט שלכם.
8. בחרו היטב את הרטבים: רטבים ותבלינים תעשייתיים עלולים להכיל כמויות מלח גדולות, לכן עדיף להפחית את כמותם או אף להימנע מהם לגמרי ולהעדיף לתבל את הסלטים בשמן וחומץ.
9. איכלו פחות: פחות אוכל שווה פחות מלח. הכינו כמויות קטנות יותר בבית ואיכלו פחות במסעדות. אם כבר אתם אוכלים בחוץ, הזמינו מנות קטנות יותר, חלקו אותן עם חבר וארזו הביתה את השאריות.
10. בחרו מנות בצורה מושכלת: מומלץ לבקש במסעדות להכין את המנה ללא תוספת מלח. בקשו שהרוטב יוגש בצד ולא על המנה והעדיפו מנות שמוגדרות מראש כדלות נתרן ודיאטתיות.
הבשורה הטובה היא שאנחנו יכולים לאלף מחדש את בלוטות הטעם שלנו לאכול פחות מלח. לאורך זמן, ככל שנצמצם את צריכת המלח, נתרגל לטעם המזון ונרצה פחות מלח במזון שלנו.
את הכתבה כתבו ד"ר מעין ברנע-זהר בתר-דוקטורנטית במכון ויצמן למדע, ובת חן וולף, דוקטורנטית במכון ויצמן למדע
