הרגלים טובים, הרגלים רעים

בקיצור

• כשאנחנו חוזרים על התנהגות מסוימת, היא מוטמעת במסלולי הֶרגל עצביים מיוחדים באזור במוח הקרוי סטריאטום. מסלולים אלה רואים בהרגל "גוש" או יחידה של פעילות אוטומטית.
• עם זאת אזור אחר במוח, הניאוקורטקס, מנטר את ההרגל. השפעה על הניאוקורטקס של חולדות מעבדה באמצעות אותות אור מאפשרת לחסום את ההרגל ואפילו למנוע את היווצרותו.
• הבנה מעמיקה של הדרך שבה פועלים המבנים המוחיים האלה תאפשר לחוקרים למצוא תרופות, טיפולים התנהגותיים ותחבולות פשוטות שיעזרו לנו לשלוט בהרגלים, טובים ורעים.

מדי יום ביומו אנו משלבים בהתנהגותנו מספר מפתיע של הרגלים. רבים מהם, החל בצחצוח שיניים וכלה בנהיגה במסלול מוכר, פשוט מאפשרים לנו לבצע דברים על "טייס אוטומטי", כלומר המוח שלנו אינו צריך להתרכז בכל תנועת מברשת ובכל אחד מן הכוונונים הזעירים הרבים מספור של ההגה. הרגלים אחרים, כמו ריצה, יכולים לסייע לנו לשמור על בריאותנו, בניגוד לנשנושים הקבועים והמזיקים מקערית הממתקים. הרגלים אחרים, הגובלים בכפייתיות או בהתמכרות, כמו אכילת יתר ועישון, עלולים אף לסכן את חיינו.

אף על פי שהרגלים תופסים חלק ניכר מחיינו, מדענים מתקשים להבין כיצד בדיוק המוח שלנו הופך התנהגות חדשה לשגרתית. ללא ידע כזה קשה למומחים לסייע לאנשים בשבירת הרגלים רעים, בין באמצעות תרופות ובין בדרכים אחרות.

טכניקות חדשות מאפשרות סוף-סוף לנירוביולוגים לפענח את המנגנונים העצביים העומדים בבסיס הטקסים הקבועים שלנו ולהגדיר את מה שקרוי "מסלולי ההרגל": אזורי המוח והחיבורים האחראים ליצירת שגרות הפעילות שלנו ולשימורן. התובנות ממחקרים אלו יעזרו לנירוביולוגים להבין כיצד בונה המוח שלנו הרגלים טובים ומדוע כולנו נאבקים בהרגלים שאיננו מחבבים במיוחד, בהם אלה שרופאים, או יקירינו, אומרים לנו לחדול מהם. המחקר רומז שבאמצעות התניה מכוונת של המוח אנחנו עשויים לשלוט בהרגלים, טובים ורעים כאחד. הבטחה זו נובעת מהפתעה אחת בין כמה הפתעות: גם כשנראה כי אנחנו פועלים באופן אוטומטי, חלק מן המוח שלנו מנטר בקפידה את התנהגותנו.

מה זה הרגל, בעצם?

הרגלים נראים כפעולות ברורות ומוגדרות, אבל מבחינה נירולוגית הם מצויים לאורך רצף של התנהגות אנושית.

בקצה האחד של הרצף הזה מצויות התנהגויות שנעשות באופן אוטומטי דיו ומשאירות למוח שלנו די מרחב לעיסוקים אחרים. התנהגויות אחרות דורשות מאתנו הרבה זמן ואנרגיה. ההרגלים צצים באופן טבעי כשאנחנו חוקרים את הסביבה הפיזית והחברתית שלנו ואת תחושותינו הפנימיות. אנחנו מנסים התנהגויות שונות בהקשרים מסוימים, מוצאים אילו מהן נראות מועילות וללא עלות גבוהה מדי, ואז אנחנו מחויבים להן ויוצרים את השגרות שלנו.

כולנו מתחילים בתהליך הזה כשאנחנו צעירים מאוד. עם זאת יש לתהליך מחיר שיכול לפעול נגדנו. ככל שההתנהגות הופכת לשגרתית יותר, כך אנחנו פחות מודעים לה ואין לנו פיקוח מלא עליה. האם אכן כיביתי את האש בכיריים קודם שעזבתי את הבית? האם נעלתי את הדלת? לא רק שאבדן הפיקוח מפריע בתפקוד היום-יומי, הוא גם מאפשר להרגלים רעים להתגנב. אנשים רבים שעולים במשקל, רק חצי קילוגרם או קילוגרם בכל פעם, מבינים פתאום שהם הולכים לעתים תכופות יותר ויותר למדף הממתקים בחנות או לקונדיטוריה בלי להרגיש שהם עושים זאת.

פירושו של הכישלון הבוגדני הזה בפיקוח על פעולותינו הוא שההרגלים שלנו יכולים להידמות להתמכרות. ראו, למשל, את ההימורים במחשב או באינטרנט, את שליחת הודעות הטקסט הבלתי פוסקת, את הציוצים ברשתות החברתיות וכמובן גם שתיית אלכוהול ושימוש בסמים. דפוס התנהגות חוזר, המונע באמצעות התמכרות, יכול להשתלט על מה שהיה פעם בחירה שקולה. נירוביולוגים עדיין מתלבטים בשאלה אם התמכרויות הן בעצם הרגלים נורמליים אבל חזקים יותר, אף כי אפשר לחשוב עליהן בעצם גם כמקרי קיצון בקצה השני של הרצף, בדומה למצבים נירו-פסיכיאטריים מסוימים, כמו הפרעה טורדנית כפייתית (OCD), שבה מחשבות או פעולות משתלטות לגמרי על הפעילות, וכמה צורות של דיכאון, שבהן מחשבות שליליות חוזרות על עצמן בלולאה בלתי פוסקת. צורות קיצוניות של הרגל עלולות גם להיות מעורבות באוטיזם ובסכיזופרניה, שבהם התנהגויות חוזרות וממוקדות מדי מעמידות בעיה.

התנהגות שקולה הופכת לשגרה

אף כי הרגלים מופיעים בחלקים שונים של ספקטרום ההתנהגויות, הם חולקים כמה מאפייני ליבה. לאחר שהם נוצרים, לדוגמה, הם עיקשים. אמור לעצמך: "הפסק לעשות זאת", ובדרך כלל הטפת המוסר הזאת תיכשל! פעמים רבות הכישלון נובע, בין היתר, מכך שהביקורת הזאת מופיעה מאוחר מדי, אחרי שההתנהגות כבר התרחשה ותוצאותיה מורגשות.

העיקשות הזאת הייתה רמז עיקרי לגילוי החיווט המוחי האחראי ליצירת ההרגלים ולתחזוקם. הרגלים נעשים כל כך מוטמעים בנו עד שאנחנו מבצעים אותם גם כשאיננו רוצים לעשות זאת. בחלקו נובע הדבר מ"הֶקשרים מחזקים". נניח שעשיתם פעולה א' ואתם מתוגמלים בדרך כלשהי, אבל אם תעשו פעולה ב' לא תתוגמלו ואפילו תיענשו. התוצאות האלה של הפעולות שלנו – ההקשרים – דוחפות את ההתנהגות העתידית שלנו לכיוון זה או אחר.

אותות שהתגלו במוח מתאימים, ככל הנראה, ללמידה הקשורה לחיזוקים. דבר זה הודגם במחקרים שערכו לראשונה וולפראם שוּלץ ורנוּלפוֹ רוֹמוֹ, שניהם מאוניברסיטת פרייבורג בשווייץ, וכיום גם במודלים שיצרו מדעני מחשב. אותות חשובים במיוחד מדַווחים למוח, לאחר מעשה, על מידת הדיוק בחיזוי הגמול או החיזוק הצפוי. המוח מחשב בדרך כלשהי את ההערכות האלה, המעצבות את הציפיות שלנו, ומוסיף או מפחית את ערכן לגבי מהלכי פעולה מסוימים. המוח עורך ניטור פנימי של הפעולות שלנו ומוסיף להן משקל חיובי או שלילי, ובכך הוא מחזק התנהגויות מסוימות ולמעשה הופך פעולות שקולות להרגלים, גם אם אנחנו יודעים שאל לנו לעשות זאת (למשל להמר או לזלול).

אנחנו וחוקרים אחרים תהינו מה מתרחש בחיווט המוחי שלנו שגורם למהלך הזה ואם נוכל להפסיק אותו. במעבדה של גרייבּיל במכון הטכנולוגי של מסצ'וסטס (MIT) החלה הקבוצה שלנו בניסויים שמטרתם פענוח המסלולים המוחיים המעורבים בתהליך ואופן השתנות פעולתם בעת היווצרות הרגלים.

ראשית, היינו זקוקים לניסוי מבחן כדי לקבוע אם התנהגות מסוימת היא הרגל. הפסיכולוג הבריטי אנתוני דיקינסון יצר מבחן כזה ב-1980, והוא עדיין בשימוש נרחב. דיקינסון ועמיתיו לימדו חולדות מעבדה ללחוץ על דוושה בתיבת ניסוי כדי לקבל ממתק כפרס.

כשהחולדות למדו היטב את המשימה הזאת והוחזרו לכלוביהן, גרמו הנסיינים ל"ירידת ערך" של הפרס הן באפשרם לחולדות לאכול את הממתק הזה ללא הגבלה והן באמצעות מתן תרופה שיצרה בחילה קלה לאחר שהחולדה אכלה את הממתק. אחר כך הם העבירו את החולדות בחזרה לתיבת הניסוי והעמידו אותן לפני הברירה אם ללחוץ על הדוושה או לא. אם החולדה לחצה על הדוושה, אף שהפרס גרם לבחילה, דיקינסון העריך את ההתנהגות הזאת כהרגל. אבל אם החולדה הייתה "מודעת", אם בכלל אפשר לדבר על מודעות אצל חולדות, היא לא לחצה על הדוושה, כאילו הבינה שהפרס כעת לא נעים, כלומר החולדה לא יצרה הרגל. המבחן הזה העניק למדענים דרך לנטר את המעבר מהתנהגות שקולה להרגל.

החתמת ההרגל במוח

מדענים שהשתמשו בגרסות שונות של המבחן הזה, ובכללם ברנרד בּוֹלין מן האוניברסיטה של סידני וסימון קילקְרוס מן האוניברסיטה של ניו סאות' ווילס שבאוסטרליה, מצאו רמזים שהורו כי מסלולים מוחיים שונים נוטלים את הבכורה כשפעולות שקולות הופכות להרגלים. עדויות חדשות מניסויים בחולדות וכן מניסויים בבני אדם ובקופים מורות שמסלולים מוחיים רבים מקשרים את קליפת המוח החדשה, או הנאוקורטקס, הנחשבת לפסגת המוח של היונקים, אל הסטריאטום במרכז של גרעיני הבסיס (הגנגליונים הבזליים) הפרימיטיביים יותר, המצויים בליבת המוח [ראו מסגרת בעמוד הבא]. מסלולים אלה נעשים מעורבים יותר כשאנחנו פועלים מתוך הרגל.

לימדנו חולדות ועכברים התנהגויות פשוטות. במשימה אחת הם למדו לרוץ לאורכו של מבוך דמוי T ברגע ששמעו צליל נקישה. הם אומנו לפנות ימינה או שמאלה בקצה העליון של ה-T, על פי צליל "הוראה" שהושמע בעת הריצה, וקיבלו סוג כזה או אחר של פרס. מטרתנו הייתה להבין כיצד המוח שופט את היתרונות ואת החסרונות של התנהגות בדרך מסוימת ואז מתייג התנהגות מסוימת כ"מנצחת", כלומר כהרגל. ואכן החולדות שלנו פיתחו הרגלים! גם כשהפרס נעשה דוחה, החולדות רצו אליו כשנשמע צליל ההוראה.

צוות החוקרים ב-MIT החל לרשום את הפעילות החשמלית של קבוצות קטנות של תאי מוח בסטריאטום כדי להבין כיצד המוח מחתים התנהגות מסוימת כהרגל. הממצאים שלנו הפתיעו אותנו. בתחילה, כשהחולדות למדו את המבוך, תאי המוח באזור בקרת התנועה של הסטריאטום היו פעילים במשך כל זמן הריצה של החולדות. אבל ככל שההתנהגות הזאת הפכה להרגל, הפעילות של תאי המוח התרכזה בתחילת הריצה ובסופה והייתה רגועה במשך רוב הזמן שבין ההתחלה לסוף. זה נראה כאילו ההתנהגות כולה נעשתה חבילה אחת, כשתאים בסטריאטום מסמנים את ההתחלה ואת הסוף של כל ריצה [ ראו מסגרת למעלה]. זה היה דפוס פעולה לא רגיל; נראה היה שתאי הסטריאטום היו גמישים (פלסטיים) ויכלו לעזור לארוז יחד תנועות וכך להשאיר "תאים מומחים" מעטים יחסית שיטפלו בפרטי ההתנהגות.

הדפוס הזה הזכיר לנו את הדרך שבה המוח מאחסן זיכרונות. כולנו יודעים כמה מועיל לזכור שורת מספרים כיחידות גדולות יותר במקום לזכור אותם אחד אחד. זכרו כמה קל לחשוב על מספר טלפון כך: "555-1212" ולא כך: "5-5-5-1-2-1-2". הפסיכולוג האמריקני המנוח ג'ורג' א' מילר טבע את המונח "ייצור גושים", שמשמעו אריזת פריטים נפרדים ליחידת זיכרון אחת. הפעילות העצבית, שאנו צופים בה בתחילת הריצה ובסיומה, נראית דומה. זה נראה כאילו הסטריאטום מציב סמני גבול לגושים של התנהגות, או הרגלים, שתהליך ההערכה הפנימי החליט שצריך לאחסן אותם. אם זה נכון, התמרון הזה עוזר לנו לצרף סדרת פעולות ליחידה אחת. אנחנו רואים קערית ממתקים ומושיטים אליה יד באופן אוטומטי, נוטלים ממתק ואוכלים אותו "בלי לחשוב".

כמו כן חוקרים זיהו "מסלול של שיקול", שמעורב בו חלק אחר של הסטריאטום והוא פעיל כשבחירות אינן נעשות באמצעות הטייס האוטומטי אלא תלויות בקבלת החלטות.

קתרין ת'ורן מן הקבוצה שלנו, שרצתה להבין את יחסי הגומלין בין מסלולי השיקול ומסלולי ההרגלים, רשמה את פעילות שני המסלולים בעת ובעונה אחת. כשהחיות למדו משימה, הפעילות באזור השיקול של הסטריאטום נעשתה חזקה יותר בחלק המרכזי של הריצה, בייחוד כשהחולדות היו צריכות להחליט לאיזה כיוון לפנות בחלקו העליון של ה-T, על פי צליל ההוראה. דפוס הפעילות הזה היה כמעט ההפך המוחלט מדפוס הגושים שראינו בסטריאטום בעת פעולה שהיא חלק מהרגל. ועם זאת הפעילות הזאת נסוגה והלכה ככל שההתנהגות נעשתה הרגל מלא. פירושו של הדפוס הזה הוא שכשאנחנו לומדים הרגלים, או לפחות כשחולדות עושות זאת, מסלולי ההרגלים מתעצמים, אבל מתרחשים שינויים גם במסלולים הקשורים אליהם.

היות שהסטריאטום פועל יחד עם החלק של הניאוקורטקס הקשור להרגלים, המצוי בחזית המוח ומכונה "קליפת המוח האינפרה-לימבית", המשכנו ברישום הפעילות החשמלית באזור זה. גם כאן הופתענו. אף שראינו הצטברות של פעילות הסטריאטום ההרגלי בתחילת המסלול ובסופו, בתקופת הלמידה ההתחלתית ראינו שינוי קטן בלבד בקליפת המוח האינפרה-לימבית. רק לאחר שהחיות אומנו זמן ממושך וההרגל הוטמע, החלה הפעילות בקליפת המוח האינפרה-לימבית להשתנות. באופן מדהים, כשהשתנתה הפעילות התפתח גם שם דפוס גושים. זה היה כאילו קליפת המוח האינפרה-לימבית היא האיש הנבון שמחכה עד שתהליך הערכה של הסטריאטום יחליט שכדאי לשמור על ההתנהגות הזאת לפני ששאר המוח מייחד את עצמו למטלה.

הפסיקו!

החלטנו לבדוק, באמצעות טכנולוגיה חדשה הקרויה אופטו-גנטיקה, אם קליפת המוח האינפרה-לימבית יכולה לשלוט בביטוי של הרגל. באמצעות הטכנולוגיה הזאת יכולנו למקם מולקולות רגישות לאור באזור קטנטן של המוח, ובאמצעות הארת האזור הזה במוח יכולנו להדליק או לכבות את תאי העצב שבו. בדקנו מה קורה כשמכבים את קליפת המוח האינפרה-לימבית בחולדות שרכשו את הרגל המבוך ויצרו את דפוס הגושים. כשכיבינו את קליפת המוח האינפרה-לימבית לכמה שניות בזמן שהחולדות רצו במבוך, חסמנו את ההרגל לגמרי.

היה אפשר לחסום את ההרגל במהירות, לעתים ממש מיד, והחסימה עמדה בעינה גם אחרי שכיבינו את האור. עם זאת החולדות לא חדלו מלרוץ במבוך. מה שנעלם היה רק ההרגל לרוץ אל הפרס נטול הערך. החולדות עדיין רצו כהלכה כדי להגיע אל הפרס הטוב בקצהו השני של המבוך. למעשה, כשחזרנו על הניסוי, פיתחו החולדות הרגל חדש: הן רצו לצד של הפרס הטוב במבוך, ללא קשר להוראה שקיבלו.

כשחסמנו את הפיסה הזעירה של קליפת המוח האינפרה-לימבית, חסמנו את ההרגל החדש, וההרגל הישן חזר והופיע מיד. ההרגל הישן הופיע כעבור כמה שניות ונשמר לאורך כל ריצות הניסוי אחר כך, בלי שנדרשנו לכבות שוב את קליפת המוח האינפרה-לימבית.

רבים מאתנו עמלו קשה על שבירת הרגל ולבסוף ראו אותו חוזר ומופיע במלוא תפארתו לאחר תקופה לחוצה או מעידה חד-פעמית. כשהחוקר הרוסי איוואן פבלוב חקר את התופעה הזאת בכלבים, לפני שנים רבות, הוא הסיק שכלבים אינם שוכחים לעולם התנהגויות שההתניה שלהם יצרה, כלומר אינם שוכחים הרגלים. המרב שיוכלו לעשות הוא דיכוי שלהן. אנחנו רואים הרגלים עיקשים כאלה אצל החולדות שלנו. עם זאת, למרבה הפלא, אנחנו יכולים להדליק ולכבות את ההרגל תוך כדי ההתנהגות עצמה באמצעות כיבוי חלק זעיר של הניאוקורטקס. איננו יודעים מהו טווח הבקרה הזאת. אם, לדוגמה, נלמד את החולדות שלושה הרגלים שונים בזה אחר זה, ואז נחסום את ההרגל השלישי, האם ההרגל השני יופיע? ואם נחסום אז את ההרגל השני האם יופיע הראשון?

שאלת המפתח הייתה אם נוכל למנוע את יצירת ההרגל מראש. אימנו את החולדות עד המקום שבו הגיעו לקצה הנכון של ה-T, אבל לא יותר מכך, לא עד שההתנהגות הפכה להרגל. אחר כך המשכנו את האימון, אבל בכל ריצה השתמשנו באופטו-גנטיקה כדי לחסום את קליפת המוח האינפרה-לימבית. החולדות המשיכו לרוץ כהלכה בתוך המבוך, אבל לא רכשו לעצמן את ההרגל מעולם, על אף ימים רבים של אימון מופרז, שבדרך כלל היה גורם להרגל להפוך לקבוע. קבוצת בקרה של חולדות אומנו באותו האימון בלי הפרעה אפטו-גנטית, והן אכן יצרו את ההרגל באופן תקין.

לשבור הרגלים רעים

הניסויים שלנו מעלים כמה לקחים מעניינים. ראשית, אין פלא שכל כך קשה לשבור הרגלים: הם מוטבעים ומסומנים כגושים מתוקננים של פעילות עצבית, תהליך המערב מסלולים מוחיים רבים.

אך במפתיע, אף כי הרגלים נראים כמעט אוטומטיים, הם נתונים לבקרה מתמדת של חלק אחד לפחות של הניאוקורטקס, ואזור זה חייב להיות פעיל כדי שההרגל יופעל. נראה שההרגלים שם, מוכנים לרוץ, אם הניאוקורטקס קובע שהתנאים מתאימים לכך. גם אם איננו מודעים לניטור, ככלות הכול זהו חלק גדול מערכם של ההרגלים בשבילנו, יש לנו מסלולים מוחיים שעוקבים אחריהם באופן פעיל בכל רגע ורגע. אנו יכולים להושיט את ידינו לעבר קערית הממתקים "בלי לחשוב", אבל מערכת פיקוח במוחנו פועלת, כמו מערכת ניטור טיסה במטוס.

ובכן עד כמה אנו קרובים להענקת סיוע קליני לאנשים? קרוב לוודאי שיעבור זמן רב עד שנוכל ללחוץ על מפסק כדי לחסל הרגלים מציקים. אי אפשר לתרגם את השיטות הניסיוניות שאנחנו ואחרים מפתחים היישר לבני אדם. אבל הנוירולוגיה משתנה במהירות האור, ואלו מאתנו הפועלים בתחום הולכים ומתקרבים למשהו בעל חשיבות אמיתית: חוקי הפעולה של ההרגלים. אם נוכל להבין לעומק כיצד נוצרים הרגלים וכיצד הם נשברים, נוכל להבין את ההתנהגויות הייחודיות שלנו וכיצד לאמן את עצמנו.

כמו כן ייתכן כי הרחבת הידע תספק לנו רמזים כיצד לטפל בהפרעה טורדנית כפייתית (OCD), בתסמונת טוּרֶט, בפחד או בהפרעת דחק פוסט-טראומטית, המצויים בקצה החמור של קשת ההרגלים.

טיפול תרופתי וטיפולים אחרים המופיעים לאחרונה יוכלו אולי למצוא דרך לסייע בטיפול בהרגלים מזיקים כאלה. אבל אנחנו גם מתרשמים שהלקחים שלמדנו מן המחקר הזה במוח תומכים באסטרטגיות של טיפול התנהגותי, המוצעות לעתים קרובות כדי לסייע לנו ביצירת הרגלים בריאים או בשירושם של הרגלים לא בריאים. אם אתם רוצים להתנות התניה שתגרום לכם לרוץ בכל בוקר, כדאי לכם להוציא את נעלי הריצה מן הארון ערב קודם ולהניח אותן במקום שאי-אפשר להחמיץ אותו ביום המחרת. ההוראה החזותית הזאת ממלאת את תפקיד צליל ההוראה שהשתמשנו בו כדי לאמן את החולדות, והיא תוכל להיות יעילה מאוד אם תעניקו לעצמכם פרס אחרי הריצה. עשו כן במשך בקרים רבים, והמוח שלכם עשוי לפתח את דפוס הגושים הרצוי. מלבד זאת, אם אתם רוצים לוותר על קערית הממתקים, אתם יכולים לסלק אותה מחדר המגורים או מן המשרד וכך תחסלו את ההוראה.

קרוב לוודאי כי שינוי הרגלים לעולם לא יהיה קל. כפי שאמר מארק טוויין, "הרגל הוא הרגל. אי אפשר לזרוק אותו החוצה דרך החלון, צריך לפתות אותו לרדת מדרגה אחרי מדרגה." עם זאת הניסויים שלנו מוליכים אותנו לנקודת השקפה אופטימית: בעזרת למידה נוספת על הדרך שבה המוח שלנו מפתח שגרות ומשמר אותן, אנחנו מקווים שנוכל לדעת כיצד אנשים מוצאים את דרך היציאה מהרגלים לא רצויים ומגיעים אל הרגלים אחרים שהם רוצים בהם.

לקריאה נוספת

• Habits, Rituals, and the Evaluative Brain. Ann M. Graybiel in Annual Review of Neuroscience, Vol. 31, pages 359-387; July 2008
• Human and Rodent Homologies in Action Control: Corticostriatal Determinants of Goal-Directed and Habitual Action. Bernard W. Balleine and John P. O’Doherty in Neuropsychopharmacology, Vol. 35, pages 48-69; 2010
• Optogenetic Stimulation of Lateral Orbitofronto-Striatal Pathway Suppresses Compulsive Behaviors. Eric Burguière et al. in Science, Vol. 340, pages 1243-1246; June 7, 2013
• A Dual Operator View of Habitual Behavior Reflecting Cortical and Striatal Dynamics. Kyle S. Smith and Ann M. Graybiel in Neuron, Vol. 79, No. 2, pages 361-374; July 24, 2013

מאמר זה פורסם בעיתון Scientific American ותורגם ונערך בידי רשת אורט ישראל