האם מזון מונבט
מזין יותר?

בעשורים האחרונים, עם עליית המודעות לחשיבותה של תזונה נכונה ולהשפעתה על בריאותנו, עלתה גם הפופולריות של צריכת מזון מונבט. שווי שוק המזון המונבט העולמי מוערך בכ-4.9 מיליארד דולר נכון לשנת 2022, והמספר הזה צפוי לעלות ל-12.84 מיליארד דולר עד שנת 2032. אך האם מדובר בטרנד תזונתי חולף, או שמא יש להנבטת מזון יתרונות מבוססים מדעית?

חלקכם ודאי התנסה בהנבטה בגיל הגן או בית הספר היסודי: מניחים שעועית יבשה על צמר גפן רטוב, ובתוך ימים ספורים מופיע שורש ואחריו גבעול המבצבץ ומתארך. הצמח הצעיר, שכולל זרע, שורשון והתחלה של גבעול, נקרא נבט. הנביטה מאפשרת לזרעים להתפתח לצמחים בוגרים, אך אפשר גם להנביט מגוון זרעים לצורכי מאכל, החל מקטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית; דרך דגנים, כמו חיטה או קינואה; ועד לשקדים ולאגוזים. אפשר לאכול את הנבט כמות שהוא, כתוספת לשייקים ולסלטים, או לחלופין לבשל אותו ולצרוך לאחר הבישול. השימוש בנבטים נפוץ במיוחד בקרב הדוגלים בטבעונאות (raw veganism) – תזונה צמחית ללא עיבוד או חימום.

כשבוחנים את הנושא, חשוב לזכור שמיני המזון הניתנים להנבטה נחשבים טובים לבריאות גם בפני עצמם, גם בלי שהשפעת ההנבטה נלקחת בחשבון. מדובר בעיקר בקטניות, שעשירות בסיבים תזונתיים ובחלבון אשר תורמים לתחושת שובע לאורך זמן, וכן בדגנים מלאים שנחשבים מקור מצוין לויטמין E ולקבוצת ויטמיני B.

אפשר להנביט מגוון זרעים לצורכי מאכל. שעועית נובטת | מקור: JIL Photo, Shutterstock

איך נבט נולד?

כדי לדעת אם מזון מונבט בריא יותר ממזון לא מונבט, יש להשוות את ערכם התזונתי של זרעים שהונבטו לערכם של זרעים מאותו סוג שלא עברו הנבטה. לשם כך חשוב להבין תחילה מה קורה לזרע בזמן נביטתו. את מבנה הזרע נהוג לחלק לשלושה מרכיבים עיקריים: קליפה, מלאי מזון (אנדוספרם) ועוּבָּר, שממנו הצמח עתיד להתפתח. מלאי המזון הוא מאגר חומרי תשמורת שישמשו את העובר בתהליך הנביטה: פחמימות, חלבונים ושומנים, שהיחס בין כמויותיהם משתנה לפי סוג הזרע: זרעי דגנים מכילים בעיקר פחמימות, קטניות מכילות בעיקר חלבונים, והאגוזים – אחוז גבוה של שומנים. הקליפה משמשת להגנה מפני סכנות בסביבה. ככל שהיא עבה וקשה יותר, כך יעלו סיכויו של הזרע להשתמר. מצד שני, קליפה כזו מקשה על השורשון לפרוץ החוצה, כך שמהירות הנביטה תהיה איטית יותר.

במהלך הנביטה הזרע נחשף ללחות, אחוז המים שנקלטים בו עולה, והוא "מתעורר" למעשה ממצב של "תרדמת". ההתעוררות הזו כוללת שינויים פיזיקליים וביוכימיים רבים, ביניהם היחלשות של הקליפה, הפעלת אנזימים, פירוק חומרי ההזנה ויצירת חלבונים המשמשים את הנבט בהתפתחותו. כיוון שהתהליכים הללו דורשים אנרגיה, אנזימים ייעודיים מפרקים את חומר התשמורת עמילן לחד-סוכרים, שמהם מפיק הזרע אנרגיה זמינה. נוסף על הירידה בכמות העמילן בנבטים, ריכוזי החלבון והסיבים התזונתיים שבהם עולים, וגם הרכב הוויטמינים והמינרלים משתנה במקרים מסוימים. במחקר משנת 2012, שבחן את הפרופיל התזונתי של נבטי מש, נמצא כי כמות הוויטמין C במש עלתה כמעט פי 24 במהלך ההנבטה. בנבטי דגנים מלאים מתרחשת עלייה בכמות חומצות האמינו החופשיות, שהן אבני הבניין הדרושות ליצירת חלבונים. דוגמה נוספת היא נבטי ברוקולי: לאחר ההנבטה, נמצאה בהם מולקולה בשם סולפורפאן (sulforaphane) בשיעור גבוה פי 15 מכמותה בברוקולי בוגר.

עם זאת, בדיקה כימית של רכיבי המזון אינה מספיקה כדי לקבוע אם המאכל שנבדק אמנם ניחן ביתרונות תזונתיים. הסיבה לכך היא שלא כל רכיבי המזון נספגים בגופנו במידה שווה. היחס בין כמותו של רכיב מסוים מהמזון שנספגה בגוף לבין הכמות מאותו רכיב שהייתה במזון מלכתחילה מוגדר בעולם התזונה כזמינות ביולוגית (Bioavailability). לחומצה פיטית, לדוגמה, שהיא תרכובת המכילה את עיקר הזרחן שבזרעים, יש לרוב השפעה שלילית על ספיגת מינרלים בתהליך העיכול, משום שהיא נוטה להיקשר למינרלים כמו ברזל, סידן ומגנזיום וכך למנוע את ספיגתם. כלומר, החומצה הפיטית עלולה להוריד את הזמינות הביולוגית של המינרלים הללו, אם כי מחקרים מראים שזה לא תמיד כך. חומצה פיטית גם מפחיתה את הסיכון לאבנים בכליות ובעלת פעילות נוגדת חמצון. לאחר ההנבטה, כמות החומצה הפיטית שבזרע יורדת.

הנבטה משפרת את הזמינות הביולוגית של חלק מרכיבי המזון. נבטי כוסמת | צילום: Evtushkova Olga, Shutterstock

זהירות, חיידקים מסתננים

ומה עם השפעות בריאותיות? על אף טענות שנבטים יכולים לעזור לשפר את מצבם של אנשים על הרצף האוטיסטי, או לטפל או למנוע מחלות כגון סרטן, אלצהיימר ודמנציה, סוכרת, אין מחקרים גדולים ואיכותיים בבני אדם שמראים זאת. הנבטה מעלה את הערך התזונתי של זרעים, ועשויה לסייע במקרה של חוסרים תזונתיים, אך נראה שאינה הופכת אותם לתרופה.

עם זאת, לצריכת נבטים נאים עלולה להיות השפעה בריאותית שלילית. אחת הסכנות הטמונות באכילת מזון מונבט היא החשש לזיהום חיידקי, כיוון שבמקרים רבים הנבטים נצרכים כפי שהם, ללא בישול. תהליך ההנבטה, הכולל לחות גבוהה וטמפרטורה שמתאימה למגוון רחב של חיידקים, עלול לעודד את התפתחותם. בין השנים 1996 ל-2016, למשל, היו בארצות הברית לפחות 48 התפרצויות הרעלת מזון שמקורן אכילת נבטים. ההרעלות פגעו בקרוב ל-2,500 בני אדם וגרמו למותם של שלושה. בשנת 2011 51 בני אדם בגרמניה מצאו את מותם בהרעלה שגרם החיידק אשרכיה קולי (E.coli), כתוצאה מהרעלן Shiga שהופרש ממנו. תחקיר אפידמיולוגי חשף כי מקור ההרעלה הוא בנבטי גרגרנית החילבה שגדלו בחווה חקלאית אורגנית ושווקו לבתי קפה ולמסעדות בגרמניה.

תנאי גידול לא נאותים, תקלות בשרשרת האספקה ואחסון לקוי – כל אלה עלולים להוביל לשגשוג של חיידקים גם על פני ירקות ופירות אחרים, כמו חסה, תותים ומלפפונים. עם זאת, הסכנה לכך גדולה בהרבה בנבטים, שמוגדרים כמזון שעלול לגרום להרעלת מזון בסבירות גבוהה.

עשירים בחומרים שנחשבים בריאים, אך גם עלולים לגרום להרעלת מזון. נבטי ברוקולי | צילום: Madeleine Steinbach, Shutterstock

נבטים גדלים בסביבה לחה וחמה, שאידיאלית גם לגדילת חיידקים. אם אפילו מעט מהזרעים מזוהמים בחיידקים בודדים, תנאי הגידול יאפשרו להם להתרבות לרמות מסכנות בריאות, ולזהם את הנבטים ואת הסביבה. מסיבה זו מדעני מזון מסוימים נמנעים לחלוטין מנבטים נאים, וארגוני הבריאות ממליצים לאנשים שרגישים לזיהומים – כגון נשים בהיריון, ילדים, קשישים ואנשים מדוכאי חיסון – לא לאכול נבטים לא מבושלים. בין שקניתם נבטים ובין שבחרתם להנביט בעצמכם, חשוב לפעול בזהירות: לצרוך את הנבטים כשהם עדיין טריים, לאחסן אותם בקירור כדי להאריך את חיי המדף שלהם, וככל האפשר לצרוך אותם מבושלים היטב.

עשו זאת בעצמכם

אם תחליטו לצרוך נבטים תוכלו לגדל אותם בעצמכם בקלות. למי שרוצה להתנסות בהנבטה אין צורך בכלים משוכללים או במאמצים יוצאי דופן. ישנן כמה דרכים להנביט זרעים, שבחלקן משתמשים באדמה כמצע גידול, ואחרות מבוססות על מים בלבד. התהליך הבסיסי כולל השריה של הזרעים במים למשך מספר שעות, ולאחר מכן העברתם למסננת וכיסוי במגבת, כדי לשמור על תנאי לחות שיעודדו את הזרעים לנבוט. מדי פעם מומלץ להזרים מים דרך המסננת, אך לא בכמות מוגזמת, שמא הזרעים "יטבעו" במים וירקיבו. משך הנביטה המדויק משתנה בהתאם לסוג הזרעים, אך מרובם צפויים לבצבץ שורשונים תוך ימים ספורים. שימו לב שמאחר שלרוב מקור זיהום הנבטים הוא הזרעים, גידול ביתי לא מגן מחיידקים ומומלץ לא לצרוך את הנבטים נאים, במיוחד אם אתם שייכים לאוכלוסייה בסיכון.