כשאנחנו יוצאים לרוץ אנחנו מצפים בדרך כלל לאימון רגוע – להזיע, להתנשף וכמובן לשרוף קלוריות. אבל לפעמים במהלך האימון או אחריו תוקפות אותנו כל מיני תופעות שלא ציפינו להן. לעתים הן חולפות מעצמן ופעמים אחרות הן מקשות עלינו להמשיך באימון. בכתבה שלפנינו נסקור חמש תופעות כאלו וננסה להבין מה גורם להן.
כאב בצד
אחת התופעות המוכרות היטב, במיוחד לאנשים שמתחילים להתאמן, היא הכאב בצד: "כאב בטן ארעי באימון" (Exercise-related Transient Abdominal Pain, או בקיצור ETAP). התופעה שכיחה במיוחד בענפי ספורט שמעורבת בהם תנועה מחזורית של מרכז הגוף (Torso) בכיוון אנכי או מעגלי, כמו ריצה, רכיבה על סוסים או שחייה. במצבים כאלה אנחנו מרגישים כאב חד מתחת לצלעות, לרוב בצד ימין, שמקשה עלינו להמשיך.
אצנים על כד יווני | צילום: ויקיפדיה
כאב כזה מופיע בעיקר אם אכלנו יותר מדי לפני האימון או אם איננו נושמים נכון, וגם רמת הכושר שלנו ממלאת כאן תפקיד. התופעה נפוצה יותר אצל אנשים צעירים (77%) ובמיוחד אצל נשים (פי ארבעה מאשר אצל גברים). על מנת להבין טוב יותר את הנשימה אני ממליץ לכם לצפות בסרטון איך אנו נושמים?
אף שהתופעה נפוצה, לא ידוע בדיוק מה הגורמים לה. מאמר סקירה מ-2014 מציג מספר תאוריות שנותנות מענה מסוים וייתכן אף שכולן נכונות:
1. מחסור חמצן בסרעפת (השריר האחראי על הנשימה): אימון דורש מאיתנו הרבה חמצן, ואם אנחנו לא נושמים יעיל מספיק או אם אנחנו לא בכושר, הגוף שלנו צריך לפצות על זה ולכן מנתב את זרימת הדם לפי סדרי עדיפויות. במצב הזה הסרעפת מקבלת פחות חמצן מהרצוי והתוצאה היא כאב. אם ננשום נשימות עמוקות ומסודרות נזרים יותר חמצן לגוף כולו ונקל על הכאבים.
ההסבר הזה נשמע הגיוני, אבל הוא לא מסביר מדוע התופעה מתרחשת גם אצל רוכבי סוסים, שאין שום סיבה שיסבלו ממחסור בחמצן.
2. תנועת השרירים: כשאנחנו רצים נוצרת תנועה אנכית של האיברים הפנימיים שלנו כתוצאה מהתנועה. אם תנועת שריר הסרעפת אינה מתואמת עם תנועת האיברים הפנימיים בזמן הריצה, יכול להיווצר לחץ שמופיע בצורה של דקירות.
ההסבר הזה נשמע הגיוני, אבל לא רבים מקבלים אותו, מה גם שאנחנו מרגישים אותם כאבים גם כשאנחנו שוחים – מצב שבו תנועת האיברים הפנימיים היא מעגלית, לא אנכית.
3. לחץ של שרירי הבטן על הסרעפת בעקבות עיכול לא טוב: גם כאן יש בעיה של חוסר בחמצן, כשאנחנו אוכלים, הגוף צריך לספק חמצן לשרירי מערכת העיכול כדי לסייע לעיכול המזון. מאמץ גופני מאלץ את הגוף לנתב את החמצן ללב ולשרירים ולכן יעילות העיכול פוחתת. הבעיה גם בהסבר הזה היא שהבעיה מופיעה גם אצל אנשים שלא אכלו לפני האימון.
יש עוד כמה הסברים, שמדברים על התכווצויות שרירים, גירוי עצבים ותנועת האיברים בחלל הבטן, אבל האמת היא שלא באמת יודעים מהו הגורם האמיתי לכאבים, או אם בכלל קיים גורם יחיד.
ספורט עממי ברמת השרון | צילום: דוד שי, ויקיפדיה
אז איך בכל זאת מתגברים על התופעה? אם מגבילים את מרחב התנועה של האיברים הפנימיים ניתן להפחית את עוצמת התופעה. עוזר למשל לכופף את הגוף קדימה בזמן הריצה, לשאוף שאיפות עמוקות ולשחרר את האוויר לאט כדי לנפח את בית החזה על חשבון חלל הבטן, או ללבוש חגורה תומכת. ככל שמתאמנים יותר, התופעה הופכת פחות שכיחה. מועיל גם אם נזהרים לא לאכול ולא לשתות הרבה לפני האימון, וכמובן ישנו הרופא הטוב ביותר – הזמן. התופעה נוטה להיעלם מעצמה עם הגיל.
פעילות עיכול מוחלשת
לא פעם במהלך מירוץ אנחנו מרגישים פתאום דחף ללכת לשירותים. בריצות ארוכות במיוחד יש אפילו נטייה לשלשל. מי מכם שהשתתף במירוצים יכול בוודאי להעיד על כך גם על פי המראה של השירותים הציבוריים ליד המסלול.
כשאנחנו עוסקים בספורט, גופנו מפנה את משאבי האנרגיה שלו ללב ולשרירים ומקטין את זרימת הדם והחמצן לאיברים האחרים. כשאנחנו אוכלים, הגוף שלנו מפנה כ-20 אחוז מאספקת החמצן שלו למערכת העיכול כדי לסייע בתהליך פירוק חומרי המזון.
אם אנחנו מתאמנים אחרי האוכל, נוצרת בעיה. מצד אחד הגוף צריך להמשיך לעכל את האוכל, ומצד שני עליו להניע את הלב והשרירים. על כן הגוף נאלץ להתפשר – הוא מצמצם את כמות הדם הזורמת למערכת העיכול ואנחנו מקבלים ירידה בתנועת שרירי מערכת העיכול. אם מוסיפים לזה את טלטול האיברים במהלך האימון מקבלים בחילות, צרבת ולפעמים אפילו הקאות, וגם איכות העיכול נפגעת.
חשוב לא לבלבל כאן בין התופעה שתיארנו לבין הדחף ללכת יותר לשירותים לפני מירוץ. במקרה השני התוצאה אולי דומה, אבל הסיבה היא הלחץ הנפשי, שגורם לגוף לנתב את הדם למקומות אחרים.
שרירים תפוסים
פעמים רבות כשאנחנו מתאמנים בצורה לא נכונה כואבים לנו השרירים. קודם כל חשוב להבדיל כאן בין שני סוגים של כאבי שרירים:
התכווצות לא רצונית של השריר (Cramp) יכולה לנבוע ממגוון רב של סיבות, כמו מחסור בנתרן הדרוש לפעילות החשמלית שמפעילה את השריר או במגנזיום הדרוש להפעלתו בפועל. התוצאה היא "נעילה" של השריר במצב מכווץ. כשדבר כזה קורה אנחנו מרגישים כאב חד ופתאומי שתוקף אותנו בהפתעה. התופעה נפוצה מאוד אצל ספורטאים בזמן האימון, אבל יכולה לקרות גם במצבים אחרים. הדוגמה הכי מפורסמת היא התכווצות שרירי הרגליים אצל נשים בהיריון.
כאב שרירים מסוג אחר קורה בזמן המנוחה אחרי האימון, תופעה שנקראת "התקף כאב שרירים מושהה" (Delayed Onset Muscle Soreness, או DOMS בקיצור). במהלך האימון נוצרים קרעים זעירים בסיבי השריר, כחלק מהתהליך הנורמלי של האימון, ובזמן המנוחה הגוף מתקן אותם. ככה בונים שרירים לאורך זמן. אם האימון לא מותאם ליכולת שלנו, הקריעה של הסיבים נרחבת יותר. בתהליך התיקון, או בתגובה לשחרור אנזימים מפרקי חלבון מהסיבים הקרועים, נוצרת תגובה דלקתית שכוללת הצטברות נוזלים, נפיחות וחום באזור הפגוע, שגורמת לכאב בשריר.
בעבר חשבו שהכאב הזה נובע מהצטברות של חומרי פסולת מפעילות השריר, כמו חומצת חלב. ההסבר הזה הופרך כשהתברר שחומרי הפסולת מפונים מאזור השריר הרבה לפני שהכאב בו מתחיל.
כאשר השריר כבר נתפס, עוזר לחמם את האזור ולעסות אותו, וכך להאיץ את זרימת הדם אליו ולהקל את הדלקת.
"הקיר"
רצי מרתון ואצנים למרחקים ארוכים מכירים את התופעה הזאת היטב. אי שם סביב הקילומטר השלושים הם מרגישים כאילו הם נתקלים בקיר וירטואלי אבל ממשי ביותר – הם אינם מסוגלים להמשיך לרוץ, כאילו משהו מחזיק אותם במקום. תוקפת אותם סחרחורת וחולשה והם לא מסוגלים להתקדם.
מהצד זה מזכיר מחסום פסיכולוגי, ובמידה מסוימת אכן יש כאן גם אפקט כזה מפני שרצים מודעים לקיומו של הקיר וחוששים ממנו – מעין נבואה שמגשימה את עצמה. אבל בבסיסו האפקט נובע כנראה מתופעה ביולוגית פשוטה: "נגמר לנו הדלק".
מרתון הנחתים בוושינגטון. התמודדות עם "הקיר"
לגוף שלנו יש מאגרים של אנרגיה זמינה שצבורה בשרירים ובכבד בצורה של רב-סוכר הקרוי גליקוגן. הגליקוגן הוא הדרך שבה הגוף שומר סוכרים לשימוש מהיר, בניגוד לשומן שהרבה יותר קשה לנו לשרוף. כשמאגרי האנרגיה הזמינה האלה אוזלים, מופיעה התשישות שאנו מכנים "קיר".
גורמים נוספים לתופעה הם הציפייה ל"קיר", אימון לא מתאים ותזונה לא טובה. אחד הפתרונות הוא לצרוך פחמימות לאורך המסלול וכך לחדש את מאגרי הגליקוגן, או לחלופין להעמיס על הגוף גליקוגן לפני המירוץ. לכן גם יש רצי מרתון וספורטאי טריאתלון שאוכלים הרבה ספגטי לפני הריצה. גם כאן חשוב לא להגזים באכילה כדי לא לגרום לכאבי הצד שכבר הזכרנו.
אופוריית הרצים
עד כה הזכרנו ארבע תופעות לא כל כך נעימות שמתרחשות בזמן פעילות ספורטיבית. עכשיו נראה למה זה בכל זאת שווה לנו.
אנשים שעושים כושר מכירים בוודאי את התחושה הנעימה שממלאת אותם לקראת סוף ריצה ארוכה או אימון מפרך: תחושה של חמימות, שמחה ואפילו אופוריה. ההרגשה הזאת נגרמת כנראה משחרור של חומרים בשם "אנדורפינים" במוח. האנדורפינים הם חומרים שנועדו להעביר גמול חיובי ומשתחררים בדרך כלל במהלך פעילויות מועילות כמו אכילה, חשיפה לאור, ליטוף בעלי חיים או יחסי מין. המסר העיקרי שהם מעבירים לנו הוא "היה טוב – בואו נעשה את זה שוב בהזדמנות".
ישנם כמה הסברים לכך שהתופעה מופיעה במהלך פעילות גופנית. ייתכן שיש פה תחושת סיפוק עקב הגעה להישג, תגובה מרגיעה של הגוף לאחר הפעילות המאומצת, כמו שחרור האנדורפינים שקורה בתגובה לכאב, ואולי זה בכלל מנגנון אבולוציוני שנוצר במקור כדי לסייע במסעות ציד ארוכים. אבל תהיה הסיבה אשר תהיה, היא גורמת לאנשים לקום מהכיסא ולרוץ – וזה כבר דבר טוב.
תודה לניר פינק, דיאטן רצים, על העזרה בהכנת הכתבה.
ד"ר ארז גרטי
מכון דוידסון לחינוך מדעי
מכון ויצמן למדע
הערה לגולשים
אם אתם חושבים שההסברים אינם ברורים מספיק או אם יש לכם שאלות הקשורות לנושא, אתם מוזמנים לכתוב על כך בתגובה לכתבה זו ואנו נתייחס להערותיכם. הצעות לשיפור וביקורת בונה יתקבלו תמיד בברכה.
אתר דוידסון אונליין עוסק במתן מידע מדעי בלבד ואין לראות בכתוב בו תחליף לייעוץ רפואי או תזונתי. אין לצטט חלקים מכתבה זו, אלא רק את הכתבה בשלמותה.
