איך נדע שאנחנו שותים מספיק?

"קיץ בא ושוב זה חם" שר אריק איינשטיין. כמה חם? חם מאוד. אנחנו משתדלים להישאר במקומות מוצלים, מגיפים תריסים, נצמדים למזגנים ולא זזים יותר מדי – הכול כדי להתרחק עד כמה שאפשר מהחום. אבל לפעמים אין ברירה – החיים לא עוצרים עם חילופי העונות ואנחנו מתכוננים לצאת החוצה, מורחים קרם הגנה, חובשים כובע ואורזים בקבוק. הרי כבר מגיל צעיר לימדו אותנו שחשוב מאוד לשתות כשחם.

מדוע זה חשוב? 70-50 אחוז מגופנו הם מים בהתאם למין ולמשקל הגוף. המים מצויים בתוך התאים, במרווחים שביניהם וכמובן בנוזל הדם. התפקוד התקין של גופנו תלוי במים הללו, שמשמשים אותנו למטרות רבות. באמצעותם אנחנו שומרים על לחות הרקמות ומגנים עליהן; ממיסים את חומרי המזון, הוויטמינים והמינרלים במערכת העיכול ומונעים עצירות במעי הגס; מעבירים חומרים ממקום למקום בזרם הדם; מפרישים פסולת בשתן; ואחרון חביב אבל חשוב במיוחד – המים הם חלק מהמנגנון החשוב של השמירה על חום הגוף. כשאנחנו מזיעים, אידוי המים מעורנו מסייע לנו להתקרר.

מאזן המים
השמירה על מאזן מים מים תקין חיונית לבריאותנו, כך שחשוב לאזן את אובדן המים עם הצריכה שלהם. במהלך הפעילות היומיומית שלנו אנחנו מאבדים מים בשתן, בזיעה ובנשימה. בהערכה שמרנית במיוחד נאבד מדי יום כ-250 מיליליטר מים בנשימה, 500 מ"ל בשתן, 100 מ"ל בצואה ו-450 מ"ל בזיעה. בסך הכול מדובר ב-1.3 ליטר ביום שהגוף צריך להשלים ממקורות חיצוניים.

מאין המים האלה מגיעים? כ-250 מ"ל מים נוצרים בתהליכים מטבוליים בגוף, ואת יתרת הנוזלים אנו מקבלים משתייה וממזון. מזון מוצק יתרום לנו כ-200 מ"ל מים ביממה – חמישית מכלל הנוזלים שהגוף צורך. את השאר, כלומר כ-800 מ"ל, עלינו לצרוך בשתייה – כארבע כוסות ביום.

אבל ההערכה השמרנית הזאת אינה לוקחת בחשבון פעילות גופנית או את תנאי מזג האוויר. כשאנחנו פעילים או נמצאים במקום חם אנחנו מאבדים הרבה יותר מים מהרגיל בנשימה ובזיעה, כך שמומחים מעריכים כי אובדן הנוזלים היומי בגופנו יכול לנוע בין 1.3 ל-3.4 ליטר מים – טווח רחב במיוחד. בגלל זה קשה מאוד לקבוע המלצות מסודרות לצריכת נוזלים. גם מחלות בדרכי העיכול המלוות בהקאות ושלשולים מעלות את קצב אובדן הנוזלים.

כמה מים הם מספיק מים?
למרות הקושי, בשנת 2004 פרסם המכון לבריאות של משרד החקלאות בארה"ב המלצות תזונה מפורטות, שכללו גם מסמך של 113 עמודים על צריכת נוזלים, ובו סקירת ספרות של מאות מקורות ומחקרים. ההמלצות לצריכת נוזלים התבססו על הצריכה של אנשים בריאים שמאזן המים בגופם תקין, כלומר שאינם סובלים מהתייבשות או עודף מים. הערכים שהוגדרו "צריכה מספקת" הותאמו לאקלים ממוזג, כלומר משמעותית פחות חם מהקיץ הישראלי, ולא הפריד בין נוזלים ממקורות שונים: מים, משקאות אחרים (קפה, תה, מיצים ושתייה ממותקת או מזון מוצק).

ההמלצות הבחינו בין גברים לנשים ובין גילים שונים, והתייחסו גם לדרישות מיוחדות אצל אימהות. לדוגמה, לנשים הומלץ לשתות 2.1 ליטר ביום בגיל 13-9, 2.3 ליטר ביום עד גיל 18, ו-2.7 בגילאים הבוגרים. במהלך ההיריון ההמלצה עלתה כבר לשלושה ליטרים ביום, ו-3.8 לנשים מיניקות, שצריכות כמובן לייצר חלב לתינוקות שלהן. לגברים הוצע לשתות 2.4 ליטר ביום בילדות המאוחרת, 3.3 ליטר בגיל ההתבגרות ו-3.7 אחרי גיל 18.

כל המספרים האלה מתייחסים כמובן רק ל"אדם הטיפוסי", ואנשים שונים עשויים להזדקק לכמות מים גבוהה או נמוכה יותר מההמלצות הללו. אך די בהן כדי להעריך כמה עלינו לשתות ביום, וכך גם מופיע בהנחיות משרד הבריאות להתמודדות עם חום.

מבחינת אופן צריכת המים, מוטב להרבות בשתיית מים קרים או משקאות קלים אחרים ולמעט במשקאות ממותקים או כאלה שמכילים קפאין ואלכוהול. אדם סביר נדרש לשתות 10-8 כוסות ביום, בלי קשר לרמת הצמא שלו. אם מסיבות בריאותיות הרופא הורה לכם להגביל את כמות השתייה, התייעצו איתו איך להתנהג בימים חמים.

האם אפשר לשתות יותר מדי מים?
כמו כל חומר אחר, גם מים בכמות מוגזמת יכולים לסכן אותנו. כליות בריאות יכולות להתמודד עם יותר מ-0.7 ליטר בשעה (כ-16.5 ליטר ביום), ועדיין ידועים מקרים של הרעלת מים שבהם הגוף אינו מצליח להפריש מהר מספיק את עודפי המים. העודפים האלה מורידים את ריכוז המלחים בדם, ובעיקר את הנתרן, שינוי שעלול להפריע לתפקוד התקין של הגוף ואפילו להוביל למוות.

עם זאת, הרעלת מים היא תופעה נדירה ואופיינית לרוב להפרעות פסיכיאטריות שבהן הוויסות הטבעי השתבש, או לצריכת סמים. גם ספורטאים מקצועיים עלולים לסבול מהרעלת מים במקרים נדירים מאוד.

אנשים בריאים מווסתים בקלות צריכה מופרזת של מים בשתייה ובמזון. סקרי צריכה העלו שגם אנשים שצורכים בקביעות יותר משמונה ליטר מים ביום אינם סובלים מתופעות לוואי או בעיות בריאות כל עוד הצריכה שלהם תואמת את אובדן המים. כך שלמרות סכנת ההרעלה לא נמצא צורך לקבוע רף עליון לצריכה שגרתית של מים.

הסכנה: התייבשות
מה קורה כשלא שותים מספיק? הסכנה העיקרית היא שנפח הדם יירד לרמה כזאת שלא תאפשר לדם להגיע לכל האיברים. הראשונים שייפגעו הם האיברים הפחות חיוניים, דבר שיתבטא בהזיות, הפרעות בראייה ובשמיעה ובסופו של דבר הלם תת-נפחי – מצב שמדמה דימום נרחב עקב הירידה בנפח הדם.

אובדן הנוזלים עלול להביא גם לעלייה בחום הגוף ולתופעות של "מכת חום". האוכלוסיות הפגיעות ביותר הן תינוקות, פעוטות וזקנים, אולם כל מי שעושה פעילות גופנית מאומצת בסביבה חמה עלול להימצא בסיכון.

להתייבשות מייחסים גם השפעה על תפקוד המוח. במחקרים נמצא שהתייבשות קלה, של 3-1 אחוזים ממשקל הגוף, שיכולה להיגרם מפעילות ספורטיבית או ממזג אוויר חם, עלולה לפגוע לזמן מה ביכולות המתמטיות, בזיכרון לטווח הקצר ובתרגום התפיסה החזותית לפעילות שרירים. החוקרים משערים שהמצב גורם לגוף לעקה (תגובה פיזיולוגית למצבי מתח), שמתחרה בתפקודי המוח הקשורים לחשיבה. חסר קל במים יכול לגרום גם לכאבי ראש, שעלולים להתפתח למיגרנה, ואצל אנשים מבוגרים עלול להחריף התקפי עצירות.

צריכת מים מספקת עשויה לעזור במצב עצירות ולהוריד את הסיכון לאבנים בכליות. מחקרים הראו ששתיית מים עשויה אפילו להפחית את הסיכון ללקות בסרטן שלפוחית השתן וסרטן המעי הגס.  שתייה של 500 מ"ל לפני הארוחה תורמת גם להפחתת כמות הקלוריות שצורכים בה. כמו כן דווח ששתייה של 500 מ"ל (כשתי כוסות) תרמה להורדה במשקל.

איך נדע ששתינו מספיק?
הדרך הקלה ביותר להעריך אם צרכנו מספיק נוזלים היא השתן שלנו. ראשית, אם אנחנו צריכים ללכת לשירותים פחות מהרגיל, ייתכן שהתייבשנו, כי כשהגוף אינו מקבל מספיק נוזלים הוא מעכב את הפרשת השתן. כמו כן, אם כשאנחנו כבר מצליחים ללכת לשירותים אנחנו רואים שהשתן הפך מרוכז יותר וצבעו כהה יותר, זה עשוי להעיד על התייבשות. על כן חשוב להקפיד ולשתות אם רואים שתן בגוון צהוב כהה או אפילו כתום. עם זאת, חשוב לזכור שיכולים להיות גורמים נוספים שמשפיעים על הגוון של השתן, כגון ויטמינים מסוימים או מחלות.

מה כדאי לשתות?
הגוף שלנו יכול להסתפק במים, אבל בשוק יש מגוון רחב של משקאות שכולנו אוהבים לשתות ולכן חשוב לשים לב לבחירת מקור הנוזלים שיתרום באופן מיטבי לבריאותנו. המומחים של בית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד חיברו מדריך מסודר ומפורט לצריכת משקאות בריאים, שכולל גם דוגמה לתוכנית שתייה שתספק לגוף כמות נוזלים מספקת אך גם תאפשר לציבור לצרוך בהנאה משקאות שאינם מים בלבד.