בפרק הזה של סדרת הכתבות בנושא החלב ננסה לבחון את הקשר בין חלב לצריכת סידן. המשימה אינה קלה, כיוון שהספרות המחקרית הקיימת בתחום רבה ומלאה סתירות, ועל כל מאמר מחקרי שהראה השפעות חיובית של רכיב זה או אחר של חלב על ספיגת הסידן אפשר למצוא מאמר מחקרי שיפריך אותו לחלוטין. בנוסף, קשה עד בלתי אפשרי לערוך מחקרים התערבותיים ארוכי טווח בתחום התזונה. קיימים מחקרי התערבות קצרי טווח או מחקרים אפידמיולוגיים שעוסקים בחלב, סידן והקשר שלהם לבריאות העצם. אולם לשני סוגי המחקר הללו יש חסרונות רבים.
וראו גם: כמה עובדות על חלב | הורמונים וחלב
בכתבה ננסה להציג בצורה אובייקטיבית עד כמה שניתן את הידע הקיים כיום בנושא. דרושה כמובן עבודת מחקר רבה ומקיפה לפני שנוכל לצאת בתחום הזה בהמלצות גורפות ומבוססות על ראיות מדעיות.
אילוסטרציה: Shutterstock (ההעתקה אסורה)
כמה עובדות על סידן
סידן הוא מינרל שהמודעות לחשיבותו עולה בשנים האחרונות בעקבות מחקרים רבים שהראו את הקשר בינו לבין מחלות כמו דלדול עצם (אוסטאופורוזיס), יתר לחץ דם וסרטן המעי הגס. למחלות הללו יש גורמים רבים, אך כיום מכירים בכך שסידן מתזונה עוזר במניעתן.
בגוף אדם יש כ-1,200 גרם סידן, כלומר כשני אחוזים ממשקל הגוף, ויותר מ-99 אחוז ממנו נמצאים בעצמות ובשיניים – רקמה פיזיולוגית חיונית שבה הגוף מאחסן סידן על מנת לשמור על רמות תקינות שלו בדם. הסידן מצוי בדם בשלוש צורות: יוני סידן בעלי פעילות פיזיולוגית, סידן קשור לחלבון או סידן שמצוי בקומפלקסים (מולקולה כימית המורכבת ממספר יסודות כימיים) עם מינרלים אחרים.
יוני הסידן חשובים לתפקוד הגוף וכפופים לבקרה הורמונלית. העצמות נמצאות בתהליכי פירוק (ספיגת עצם) ויצירה מתמשכים, כך שאצל ילדים ומתבגרים קצב היצירה של העצם עולה על קצב הפירוק ואצל מבוגרים הפירוק מהיר יותר מהיצירה, ולכן אובדן עצם הדרגתי הוא חלק בלתי נפרד מתהליך ההזדקנות הנורמלי. על הפירוק והיצירה של העצם אחראים ההורמונים פרתירואיד (PTH) וקלציטונין, ויטמין D וכמה סוגי אסטרוגנים.
כיום מקובל להמליץ בגילאים הקריטיים לגדילה ולצבירת מסת עצם, ובעיקר לילדים, מתבגרים ומבוגרים צעירים, לצרוך סידן בכמות מוגברת כדי להגיע למקסימום מסת עצם בתקופות האלה. ההיגיון מאחורי ההמלצות הוא שככל שמסת העצם תהיה גבוהה יותר, כך האובדן הטבעי המתרחש בגילאים המבוגרים יהיה משמעותי פחות והסכנה לדילול עצמות תקטן. ההמלצה תקפה גם לאוכלוסיות מבוגרות מאוד, ובמיוחד לנשים אחרי הפסקת הווסת, שכן בגילאים אלה פירוק העצם גובר ויש לפצות עליו.
אילוסטרציה: Shutterstock (ההעתקה אסורה)
ספיגת הסידן שבמזון
ספיגת הסידן במערכת העיכול מורכבת ממעבר פעיל של סידן ומדיפוזיה סבילה. על המעבר הפעיל מבקרת מערכת הורמונלית שבה משתתפים ויטמין D וההורמון PTH . ההורמונים האלה מעורבים גם בהגברת הספיגה החוזרת של סידן בכליות ומבקרים את רמת הסידן בפלזמת הדם. המנגנון הזה אינו קיים אצל תינוקות בני יומם, ואילו אצל אנשים מבוגרים רואים ירידה בכמות הקולטנים לוויטמין D וירידה בפעילותו. חוסר בוויטמין D עלול להוביל לתת-ספיגה של סידן, ולכן יש להקפיד לצרוך רמות נאותות של הוויטמין.
הספיגה הסבילה אינה תלויה בגיל או בנוכחות של ויטמין D, והיא עולה יחד עם כמות הסידן הזמין בתזונה. סידן מרוב המקורות (מזון מן החי או מהצומח או כתוסף תזונה בכדורים) נספג טוב אצל בני אדם בריאים ואין הבדל בכמות הסידן שנספגת מצריכה של כמות זהה של מקורות שונים, כגון חלב או תוספי סידן.
רכיבי תזונה שתורמים למסיסות של סידן או שעוזרים לו להישאר בתמיסה מעודדים את הספיגה הסבילה. לעומת זאת, רכיבים שמפריעים לו להתמוסס בקומפלקסים שונים ברמת חומציות/בסיסיות (PH) קרובה לניטרלית, פוגעים בספיגת הסידן הסבילה. בנוסף, יש רכיבי תזונה שמשפיעים על הפרשת הסידן בשתן וגם הם משפיעים על זמינות הסידן מהמזון. נושא רכיבי התזונה שמסייעים לספיגת הסידן הפסיבית נמצא כיום בחזית המחקר המדעי, במטרה לשפר את ספיגת הסידן מהמזון.
בבואנו לבחון את יעילות הספיגה של סידן ממזון מסוים עלינו לבדוק הן את הכמות הכללית של סידן במזון והן את ההרכב הספציפי של המזון ואת הכמות שצרכנו ממנו. יש לבחון אם קיימים בו משפרי ספיגה כגון תכולת חלבון כללית, לקטוז, החלבון קזאין ואוליגוסכרידים (סיבים מסיסים). יש גם מעכבים: פיטאטים (חומצה פיטית) שנמצאים בדגנים וזרעים, אוקסלטים (חומצה אוקסלית) בתרד ואגוזים, וטנינים שמקורם בתה יוצרים קומפלקסים בלתי מסיסים עם סידן וכך מורידים את זמינותו. השפעתם ניכרת בעיקר כשהתזונה אינה מאוזנת ודלה בסידן. יש לזכור זאת כשמשווים מוצרי חלב למוצרי סויה, שעשירים יחסית בפיטאט.
חלק מהסיבים התזונתיים המסיסים, כגון פקטין, מפחיתים ספיגת סידן ואילו סיבים בלתי מסיסים עלולים דווקא להגביר את ספיגת הסידן, מכיוון שהם מסייעים לתסיסת חיידקי המעי ומורידים את החומציות.
בניגוד לדעה הרווחת, עודף של זרחן בתזונה לא פוגע בספיגת הסידן אם צריכת הסידן מספקת, כיוון שהדגש צריך להיות על היחס בים תכולת הזרחן לתכולת הסידן בדיאטה. כמובן שנכון להיום אין הסכמה לגבי יחס הזרחן: סידן המועדף להשגת ספיגה מירבית של סידן. למרות אף שבדיאטה המערבית יש כמויות זרחן רבות, שגורמות לזרחן ולסידן לייצר מייצרים קומפלקסים, נמצא כי הקומפלקסים האלה נספגים היטב במעי, כך שספיגת הסידן הכללית לא נפגעת מנוכחות זרחן.
רכיבי מזון שמשפיעים על הפרשת סידן בשתן
דרך נוספת להשפיע על מאזן הסידן על ידי תזונה היא באמצעות רכיבי תזונה שמשפיעים על הספיגה החוזרת של סידן בכליות ועל הפרשתו בשתן. לדוגמה, זרחן מעלה בצורה ישירה את הספיגה החוזרת של סידן בכליות, או בעקיפין על ידי ההשפעה שלו על ההורמון PTH. הזרחן גורם לעלייה בספיגה החוזרת של זרחן וסידן מהשתן ומגביר את כניסת הסידן לעצמות, וכך מפחית את כמות הסידן שנפלטת מהגוף בשתן.
עודף של חלבון מגדיל את אובדן הסידן בשתן. התופעה מתרחשת בעיקר כשאוכלים במזון עשיר בחלבונים שמכילים חומצות אמינו המכילות גופרית. הגופרית גורמת לחמצת (אצידוסיס) מתונה בדם, שמגדילה את הפרשת הסידן בשתן. בנוסף, גופרית קושרת את הסידן וכך מפריעה לו להיספג מחדש מהשתן ולהיכנס לעצמות.
דיאטה עתירה במלח (נתרן) תורמת גם היא להגברה של הפרשת הסידן בשתן, כיוון שהפרשת עודפי הנתרן בשתן מלווה בהפרשה של סידן. ולסיום, גם גורמים נפוצים נוספים בתזונה המערבית, כמו קפה, תה ואלכוהול מגבירים את הפרשת הסידן בשתן.
חומרים שמשפיעים על ספיגת הסידן
יש בחלב כמה רכיבים שמייחסים להם פעילות שמשפרת את ספיגת סידן הסבילה במעי, על ידי כך שהם שומרים עליו במצב מסיס עד שהוא מגיע למעי הדק ונספג שם. הרכיבים הנחקרים ביותר מביניהם הם לקטוז, חלבוני החלב ופוספופפטידים.
מחקרים מצאו שפוספופפטידים, שמקורם מפירוק אנזימטי של חלבוני הקזאין, מגנים על סידן ועל יונים חיוביים (קטיונים) אחרים שמקורם במזון מפני שקיעה כקומפלקסים במעי. הם שומרים על הסידן במצב מסיס וכך תורמים לספיגתו הפסיבית במעי.
חלבוני ה-whey, השונים מהחלב, מסוגלים לקשור סידן בצורה חזקה מאוד, אולם לא הוכח שיש ליכולת הזו השפעה דרמטית על ספיגת הסידן במחקרים שנעשו בגוף החי.
הסוכר לקטוז הוא רכיב התזונה מחלב שהשפעתו על ספיגת הסידן נחקרה בצורה הנרחבת ביותר. הסברה הרווחת כיום היא שבדומה לסוכרים אחרים שספיגתם אטית גם הלקטוז חייב להימצא באתר הספיגה, שם הוא מאריך את הספיגה הפסיבית של הסידן במעי הדק. בריכוזים גבוהים של לקטוז בדיאטה (30-15 אחוז מסך התזונה) נראה שהוא יכול אפילו להכפיל את שיעור הספיגה.
הלקטוז מעלה כנראה את החדירות של המעי לסידן, בדומה לסוכרים אחרים בריכוז גבוה. ההשפעה של לקטוז על ספיגת סידן הוכחה בניסויים שבוצעו על בעלי חיים, אבל אצל בני אדם השיפור הרבה פחות משמעותי. בריכוזים רגילים הלקטוז בחלב לא משפיע בצורה משמעותית על ספיגת הסידן שלנו, כנראה בעקבות העובדה שהחלב עשיר מאוד בזרחות שדווקא מעכבות את ספיגת הסידן מהחלב. מחקרים מצאו שסידן מיוגורט או מגבינות שאין בהן כמעט לקטוז נספג באותה יעילות כמו סידן מחלב ניגר.
נראה לפיכך שההשפעה של לקטוז על הספיגה הסבילה של סידן ממוסכת על ידי הספיגה הפעילה כל עוד האדם בריא וצורך מספיק סידן וויטמין D. אולם ייתכן שיש ללקטוז חשיבות אצל תינוקות וקשישים, שאצלם הספיגה הסבילה הפסיבית של הסידן יעילה יותר מהספיגה הפעילה.
סקירה מדעית של המחקרים בתחום לא מעלה מסקנה חותכת וגורפת על ההשפעה של הלקטוז על ספיגת סידן, בעיקר בגלל הסבילות ללקטוז. נמצא כי אצל אנשים בעלי אי-סבילות ללקטוז, נוכחותו דווקא פוגעת בספיגת הסידן. חלק מהמחקרים על התרומה של הלקטוז לספיגת סידן הראו השפעה חיובית, חלק שלילית וחלק לא גילו כל השפעה. מחקר אחד מצא שתינוקות שניזונו מחלב אם שהוציאו ממנו את הלקטוז או הוסיפו לו לקטאז (אנזים שמפרק לקטוז), הראו ספיגה משופרת של סידן. זה מעלה את ההשערה שלקטוז משפיע בעיקר על אוכלוסיות שספיגת הסידן שלהן נמוכה.
לבסוף, במספר מחקרים שהשוו ילדים ומבוגרים בעלי סבילות או אי-סבילות ללקטוז לא נמצאו הבדלים במסת העצם שלהם. המסקנות העיקריות של המחקרים האלה היא שמה שחשוב כדי לשמור על מסת עצם תקינה הוא לצרוך כמות מספקת של סידן, ולא משנה אם מקורו ממוצרי חלב או ממזון אחר.
לקזאין ונגזרותיו ולחלבוני חלב אחרים יוחסו השפעות מיטיבות על ספיגת הסידן. נערכו מחקרים שהשוו את ספיגת הסידן בדיאטות המבוססות על חלבוני חלב ובדיאטות המבוססות על חלבוני סויה, הן אצל בני אדם והן אצל בעלי חיים. עד כה לא נמצאו מסקנות חותכות על קיומם או אי-קיומם של הבדלים בין חלבון חלב לחלבון סויה. בחלק מהמחקרים נמצאה השפעה חיובית, באחרים שלילית ובחלקם לא נמצאה כל השפעה.
ככלל ידוע שדיאטה עתירה בחלבון, מכל הסוגים, גורמת לאיבוד סידן בשתן. תוספת של סידן שמקורו בחלב גרמה לעלייה בהפרשת סולפט בשתן, כנראה בעקבות זאת שחלב מכיל הרבה חומצות אמינו עם גופרית. נראה שחומצות האמינו האלה קשורות למאזן הסידן השלילי שמיוחס לדיאטות עתירות בחלבון מן החי.
אם כך, אפשר לומר שאף על פי שבתיאוריה יש לחלבוני חלב השפעה חיובית על המינרליזציה של העצם, בפועל ההשפעה הזאת לא תמיד באה לידי ביטוי והשפעות שליליות ממסכות אותה. אכן נמצא שתכולת הזרחן הגבוהה בחלב יכולה לקזז את ההשפעות השליליות של חלבון עודף בדיאטה, כיוון שצריכה משותפת של זרחן וסידן תורמת למינרליזציה של העצמות. עם זאת, ההשפעות של דיאטות עתירות חלבון, ובעיקר חלבון מן החי, על הפרשת הסידן בשתן ידועות וצריכות להילקח בחשבון. נחוצים מחקרים נוספים על בני אדם לפני שנוכל לצאת בהמלצות ומסקנות גורפות בתחום הזה.
אילוסטרציה: Shutterstock (ההעתקה אסורה)
ספיגת סידן ממוצרי חלב
במאמר שסקר את הידע העדכני ביחס לספיגת סידן ממקורות שונים נמצא כי סידן שמקורו מחלב אינו נספג בצורה יעילה יותר מסידן ממלחים אחרים שמשמשים כתוספי סידן. הממצאים היו זהים עבור מוצרי חלב כגון יוגורט, גבינות ושוקו. עם זאת, הסידן ממוצרי החלב נספג טוב יותר מסידן מצמחים כמו תרד, כנראה בגלל תכולת האוקסלט הגבוהה בצמחים האלה.
בכמה מחקרים שבוצעו בבעלי חיים, שבהם מדדו גם את כניסת הסידן לעצם, ראו שכניסת הסידן לעצמות היתה טובה יותר אצל חיות שניזונו ממוצרי חלב לעומת אלה שצרכו תוסף. במחקר אחר מאותו סוג נמצא שסידן ממוצרי חלב, וגם מכרוב וצמחים אחרים ממשפחת המצליבים, נספג טוב יותר מאשר סידן מדגנים.
לבסוף, נמצא שספיגת הסידן אצל בני אדם נעה בין 23 אחוז ל-37 אחוז בממוצע ממגוון מקורות, אולם יש להתייחס לממצאים האלה בשיקול דעת, כיוון שהערכים נלקחו ממחקרים שהשתמשו בשיטות שונות של תזונה ושל מדידת הספיגה.
הזמינות הביולוגית של סידן
חשוב לזכור שספיגת הסידן אינה מייצגת את הזמינות הביולוגית שלו לגוף, כיוון שלא מספיק שהוא נספג בדם אלא עליו להיכנס לעצמות. כדי שתתרחש מינרליזציה בעצמות נחוץ גם זרחן. נמצא שסידן מחלב או מתוספים נספגו שניהם כראוי ושימשו למינרליזציה של העצם בצורה דומה.
חלב ותוספי סידן היו יעילים במידה דומה בהפחתת דלדול עצם אצל בנשים בגיל המעבר ובהגברת צפיפות העצם אצל מתבגרים. אין עדיין עדות מחקרית לכל שסידן ממים מינרליים תורם למינרליזציה של העצם, אף שהוא נספג במידה טובה.
ב-14 מחקרים קליניים ואפידמיולוגיים נמצא שצריכת מוצרי חלב בילדות ובגיל ההתבגרות הועילה למינרליזציה של העצם שנבדקה לאחר מכן בבגרות. מחקר שהשווה בין מוצרי חלב לתוספי סידן הראה השפעות דומות של הפחתת אובדן עצמות בגיל המעבר. נמצא שתוספת של מוצרי החלב אינה משמעותית כלל בגילאי 30-20, ועיקר חשיבותה היא אצל קבוצות גיל שאצלן העצם מתפתחת, כלומר בגיל ההתבגרות ובגיל המעבר. אם כך, המחקרים מראים שצריכת סידן הן ממוצרי חלב והן מתוספי תזונה מועילה לצבירת מסת עצם אצל מתבגרים ולהפחתת דלדול העצם אצל נשים בגיל המעבר, אך אינה משמעותית אצל קבוצות גיל אחרות.
ספיגת סידן ממקורות שאינם מוצרי חלב
לאוכלוסיות שאינן צורכות מוצרי חלב יש מקורות מזון אחרים לסידן: ירקות עליים ירוקים (ברוקולי, קייל, בוק צ'וי), קטניות, אגוזים ודגים (סלמון, סרדינים), או מזונות שהועשרו בסידן ותוספי סידן בכדורים. כדי להיחשב מקור טוב לסידן, מזון צריך להכיל 190-100 מ"ג סידן למנה. מקור מזון מצוין לסידן מכיל 200 מ"ג למנה או יותר. במוצרי סויה זמינות הסידן נחשבת גבוהה, בדומה מאוד לזמינות שלו בחלב. גם טופו שיוצר תוך שימוש בקלציום סולפט נחשב מקור טוב לסידן.
ברוקולי | אילוסטרציה: Shutterstock (ההעתקה אסורה)
אז... כן חלב או לא חלב?
נכון להיום חלב ומוצריו הם המקור העיקרי והזמין ביותר לסידן בתזונה שלנו. במוצרי חלב יש בקירוב 300 מ"ג סידן למנה (למשל גביע יוגורט). לסידן שקשור לקזאין בחלב מיוחסת זמינות ביולוגית פוטנציאלית גבוהה, אולם בדרך כלל שיעור הסידן שנספג בפועל מחלב בתנאי תזונה רגילים אינו עולה על 40 אחוז.
אין הבדל בזמינות של סידן מחלב לזמינות שלו מרוב המלחים שמשמשים כתוספי סידן ברפואה, ולרובם יש ספיגה של 40-30 אחוז. סידן מגבינות נחשב בעל זמינות טובה, למרות כמות שומן גבוהה והיעדר לקטוז.
לסידן מחלב יש כמה תכונות נבדלות שיכולות לתרום לספיגת סידן גבוהה גם בתנאים פיזיולוגיים לא אופטימליים. העובדה שהוא קשור לחלבונים, ולכן נשאר מסיס גם ב-PH לא אופטימלי, יכולה להועיל במצבי חולי מסוימים. סידן מחלב יכול להיספג גם בלי נוכחות של ויטמין D, עקב השפעת הלקטוז במעי.
מוצרי חלב אינם מכילים בדרך כלל אף מעכב ידוע של ספיגת סידן, כגון פיטאטים, אוקסלטים או פוליפנולים שמצויים במזונות שונים מהצומח שנחשבים עשירים בסידן. ההשפעה של הגופרית בחלב על הגברת ההפרשה של סידן בשתן מאוזנת לרוב על ידי ההשפעה החיובית של הזרחן בחלב. החלב מספק גם את הזרחן, שנספג בו-זמנית עם הסידן ותורם מאוד כדי להבטיח את כניסת הסידן לעצמות. האפקט הזה אינו קיים כשבולעים תוסף סידן בכדורים.
ניתן אם כך לסכם ולומר שלפי הידע העדכני שלנו אין לחלב יתרון מוחלט על פני מקורות אחרים של סידן בתזונה או כתוסף תזונה. אין כרגע הוכחה חותכת על השפעות חיוביות של רכיבי תזונה אלה ואחרים מחלב על ספיגת סידן וזמינותו הביולוגית. ועם זאת, לפי כל הגדרה חלב נחשב מקור מצוין לסידן, הן מבחינת תכולת הסידן בו והן מכיוון שאין בו מעכבים טבעיים שעלולים לשבש את ספיגת הסידן. כל אחד מוזמן להפעיל את שיקול דעתו ולהחליט בעצמו אם לצרוך חלב או לא. רק ודאו שאתם צורכים מספיק סידן וויטמין D.
בת חן וולף, דיאטנית קלינית מוסמכת
דוקטורנטית, המחלקה למדעי הצמח
מכון ויצמן למדע
הערה לגולשים
אם אתם חושבים שההסברים אינם ברורים מספיק או אם יש לכם שאלות הקשורות לנושא, אתם מוזמנים לכתוב על כך בתגובה לכתבה זו ואנו נתייחס להערותיכם. הצעות לשיפור וביקורת בונה יתקבלו תמיד בברכה.
הכתבה היא חלק ממדור "יש מקום לספק" העוסק בכשלים בעיסוק התקשורתי בסוגיות מדעיות. אין לראות בה כל הבעת עמדה לגבי הנושא שבו המאמר המקורי עוסק, אלא רק על אופן העיסוק שלו במדע.