הוויטמין החיוני קיים בעיקר במזון מן החי, לכן צמחונים וטבעונים חייבים להשלים אותו ממקורות אחרים. האם אפשר לעשות את זה ממקורות טבעיים?

B12 הוא הוויטמין היחיד שאינו קיים באופן טבעי במזונות מהצומח. המקור העיקרי של הוויטמין הוא בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב, ולכן טבעונים וצמחונים נמצאים בדרך כלל בסיכון לסבול במחסור בו. B12 דרוש בגוף להתפתחות התקינה של תאי דם אדומים ולתפקוד מערכת העצבים, משום שהוא מעורב בייצור DNA וחלבונים, וכן חומרים חשובים אחרים בגוף.

את הוויטמין מייצרים סוגים מסוימים של חיידקים ושמרים. הוא עובר מהם לבעלי חיים קטנים הניזונים מהם, ובסופו של דבר ריכוזו גבוה במיוחד אצל טורפים שנמצאים במעלה שרשרת המזון.

תהליך הספיגה של B12 מורכב מאוד. במזון הוא קשור בדרך כלל לחלבון ומשתחרר ממנו בקיבה בשל הסביבה החומצית והפעילות של אנזימי עיכול. הוויטמין החופשי נקשר לחלבון אחר והם נספגים ביחד בחלק האחרון של המעי הדק, דרך קולטנים מיוחדים בתאי המעי. אדם בריא שאוכל מיקרוגרם אחד של B12 יגיע לכ-56 אחוזי ספיגה, אך ככל שנאכל יותר ויטמין שיעור הספיגה יירד, משום שהיא מותנית בכמות החלבון הקושר.

אף על פי שהוויטמין קיים גם בביצים ובחלב, מתברר שמחסור ב-B12 נפוץ גם אצל צמחונים שאוכלים חלב וביצים (לקטו-אובו). ביצים נחשבות מקור גרוע ל-B12 וגם וספיגתו מהן נמוכה בהשוואה למזונות אחרים מן החי. גם בחלב ומוצריו אין תכולת B12 גבוהה. תהליכי עיבוד החלב (הרתחה, חימום ופסטור) גורמים להפחתה ניכרת בכמות הוויטמין, ותהליכי התססה (פרמנטציה) המשמשים בהכנת מוצרי החלב גורמים גם הם לירידה של ממש בכמותו,

בעיה נוספת היא שהתזונה הצמחונית עשירה מאוד בחומצה פולית, ונוכחותה של החומצה עלולה למסך את החוסר ב-B12. כתוצאה מכך יש סכנה שתוצאות החסר לא יאובחנו עד שייגרמו לבעיות בריאותיות ממשיות. חוסר ב-B12 עלול לגרום לבעיות נוירו-פסיכיאטריות וכן להגביר את הסיכון לבעיות כלי דם. לכן טבעונים וצמחונים נדרשים להקפיד על צריכה מספקת של B12 כתוסף מזון או ממזונות מועשרים.

האם יש B12 במזון מן הצומח?
כשבוחנים מזון מן הצומח יש להפריד בין ויטמין B12 פעיל הזמין לעיכול עבור בני אדם, לבין פסאודו-ויטמין B12 שאינו פעיל והגוף אינו מעכל אותו. יש מזונות שמכילים כמויות נכבדות של נגזרות B12 שהגוף אינו מזהה והן אינן מועילות לו.

בניגוד לדעה הרווחת, פולי סויה וטופו מכילים כמויות אפסיות של B12. לעומת זה, טמפה (témpé), המיוצר מפולי סויה מותססים, יכול להכיל כמויות נכבדות של B12 בהתאם לסוג החיידקים ששימשו להכנתו.

רוב פטריות המאכל הנפוצות מכילות כמויות זניחות של B12, פרט לפטריות חצוצרה שחורות, שנטרל ופטריות שיטאקי מיובשות. צריכה יומית של 50 גרם פטריות שיטאקי מיובשות תספק את הכמות המומלצת של B12, אך כמובן לא מעשי לצרוך כמויות כאלה על בסיס יומיומי.

מבין האצות האכילות רק מעטות מכילות כמויות נכבדות של B12 פעיל, ביניהן אצות סגולות מיובשות (הנפוצה ביניהן היא הנורי [Porphyra] המשמשת בהכנת סושי) ואצות ירוקות מיובשות (Enteromorpha). המיקרו-אצה החד-תאית כלורלה (Chlorella) נמכרת כתוסף מזון המכיל B12 פעיל. אולם חוקרים מיפן מצאו הבדלים ניכרים בתכולת ה-B12 בין תוספי כלורלה שונים, לכן יש לוודא שמוצר מסוים אכן מכיל דמות מספקת של הוויטמין.

כמו כן יש בשוק תוספי תזונה של חיידקים המכונים "אצות כחוליות" (ציאנובקטריה), כגון ספירולינה או נוסטוק, שמבטיחים רמות גבוהות של B12. אולם מחקר שבדק את המוצרים האלה מצא שהם מכילים כמויות גבוהות של פסאודו-ויטמין B12 שאינו פעיל ביולוגית בבני אדם. לכן אין לראות בתוספים האלה מקור מהימן ל-B12 עבור טבעונים וצמחונים.

יש אם כך אפשרויות לצרוך B12 מכמה מזונות מהצומח שהוא קיים בהם באופן טבעי, אך חשוב להפעיל שיקול דעת. לא להסתמך על מידע שיווקי, אלא לבדוק את תוויות הסימון התזונתי ואפילו לנסות לאתר ברשת עדויות מחקריות התומכות בהימצאות B12 במוצר. ואם לא צרכתם מספיק ויטמין במזון, הקפידו להתייעץ עם איש מקצוע ובמקרה הצורך קחו B12 בגלולות. 

38 תגובות

  • רועי

    האם שמרים רלוונטים לצריכה

    כמקור ל B12? אם כן אלו שמרים אכן רלוונטים (שמרי בירה או תצורות אחרות).
    הרבה תודה

  • רועי

    ביצים והבדל בין סוגי B12

    תודה רבה על הכתבה המעניינת. מדוע ביצים נחשבות כמקור גרוע ל-B12 ?
    כמו כן, האם נכון שיש הבדל באיכות הספיגה בין סוגי B12 VAUBHO. לדוגמה יש כאלו הטוענים כי B12 מסוג מתיל -קובמלאמין הוא הטוב ביותר ללקיחה כתוסף כיוון שהוא נספג ישירות ברקמות ולא עובר את תהליך ההמרה שעובר B12 מסוג ציאנוקובלמין (הנפוץ ביותר כתוסף מזון להבנתי) שבו הגוף נפטר מהציאניד ומצמיד במקומו מתיל.
    תודה מראש על התשובה

  • דוד הרוקח

    מומלץ מתיל קובאלאמין

    בטבליה קטנטנה מתחת ללשון או בספריי מדוד.
    פעם בשבוע,ביום קבוע.
    בדיקת דם בקופת חולים,אחרי 3 חודשים,למדידת רמת הויטמין.
    כדאי לאכול ירקות עליים ירוקים ועשבי תבול ירוקים,למשל,סלט טאבולי עם כף טחינה גולמית

  • רועי

    סליחה -המילה VAUBHO - היתה

    סליחה -המילה VAUBHO - היתה אמורה להיות "השונים" - בין סוגי B12 השונים.

  • אילנית

    חזזיות

    האם חזזיות הן מקור טוב לויטמין B12 ?

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןבת חן וולף

    תשובה

    אילנית שלום,
    חזזיות הן בעצם שילוב של אצות כחוליות ופיטריה. כמו שציינתי בכתבה ה-B12 שמקורו מאצות כחוליות (ציאנובקטריה), לא נספג במערכת העיכול של בני האדם ולכן לא יהווה מקור טוב לוויטמין.

  • דניאל

    מהי הכמות המומלצת לצרוך B12

    מהי הכמות המומלצת לצרוך B12 ביום? כמה גרם בשר בקר זה?
    האם חייבים כל יום לאכול מזה? האם אכילה של בשר רק בשבתות וחגים תספק את הצורך?

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןבת חן וולף

    תשובה

    דניאל שלום,
    לכל גיל ומין ישנה כמות B12 מומלצת לצריכה. כיוון שאנו לא אתר העוסק בייעוץ תזונתי, אני מפנה אותך לבדוק באתר של משרד הבריאות לגבי ההמלצות העדכניות. בכל מקרה, אין צורך לאכות בשר כל יום- אבל כן יש צורך לוודא שהגעת לצריכה המומלצת דרך פירות, ירקות, ביצים ומוצרי חלב או תוסף תזונה.

  • דני מהגליל

    הכתבה לקויה לגבי מקור הB12 והאמצעי המומלץ לספיגתו

    B12 נוצר גם על פירות וירקות באמצעות בקטריות .לגבי האמצעי המומלת לספיגתו של הB12 היא נוזלית מתחת ללשון בחלל הפה.ולא גלולות.

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןבת חן וולף

    תשובה

    דני שלום,
    ייתכן שבקטריות על גבי פירות וירקות מייצרות B12, כשם שבקטריות במעי שלנו מייצרות. הבעיה היא שברגע ששוטפים את הירקות והפירות, רוב הסיכויים שהבקטריות נשטפות גם ולא תוכל ליהנות מה-B12 שהן מייצרות. ייתכן שבעבר הרחוק מאוד, בני אדם השיגו כך את הוויטמין, אולם בימינו דרך זו כמעט ואינה אפשרית. לגבי האמצעי הטוב ביותר לספיגת B12, מדובר בזריקות של B12. אולם הן יקרות יחסית ומצריכות אדם מקצועי שייתן את הזריקה. עד כמה שידוע לי ספיגה מתוספים או מתרסיסים של B12 די משתווה- השאלה כמובן לאיזה יצרן אתה מאמין.

  • ויקי

    בי 12 באוכל

    שלום,
    חבר שלי טבעוני ויש לו מחסור בבי 12 והוא אינו מוכן לקחת תוסף תזונה לא משנה כמה אני משכנעת אותו. רציתי לדעת האם אני יכולה לפשוט לפורר או לטפטף (תלוי בתוסף) לתוף האוכל? האם זה יתפס בגוף? ואם לא אודה אם תוכלו להגיד לי מה ניתן לעשות כי אני כבר לגמרי נואשת.

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןבת חן וולף

    תשובה

    ויקי שלום,
    צר לי לאכזב אותך, אבל עד כמה שידוע לי ספיגה של בי12 מתוסף מחייבת מגע ישיר עם חלל הפה, כיוון שהם נספגים דרך כךי הדם שבפה. כך שפיזור על האוכל לא יעזור. בהצלחה,
    בת חן

  • ישי שאער

    תיקון

    שלום ויקי, התשובה שניתנה לך לצערי אינה מדוייקת. מגע ישיר ומתמשך עם חלל הפה אכן עשוי לשפר את הספיגה, מאחר שמדובר במנגון ספיגה נוסף ה"מדלג" על מערכת העיכול. עם זאת, אין שום סיבה שכמות נכבדת לא תיספג דרך מערכת העיכול, כך שפיזור או טפטוף על האוכל, או המסה במשקה, בהחלט עשויים לסייע. למעשה, משתמשים בדיוק באותה צורה של B12 במזונות מועשרים כמו חלב סויה ודגני בוקר מועשרים.
    יחד עם זאת, אני ממליץ לך לשתף את הסרטונים המצויינים של ד"ר מייקל גרגר בנושא תוספי B12 עם החבר שלך. מחסור בויטמין יכול להיות מסוכן, אך הוא קל ובטוח לטיפול ע"י תוסף שמחירו נמוך.

  • עודד בן צבי

    b12 כתוסף תזונה

    האם יש סכנה בריאותית כלשהי בנטילת B12 בכדורים כתוסף תזונה?

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןבת חן וולף

    תשובה

    עפ"י נתוני מכון הבריאות הלאומי האמריקאי הנחשב כמקור מהימן, אין לוויטמין B12 השפעות שליליות ידועות. מה שכן ממולץ לא לעבור את הצריכה הרשומה על גבי האריזה של התוסף הספציפי אותו אתה נוטל.

  • אני רק שאלה

    בדיקות תקינות

    שלום, אני טבעונית כמעט חצי שנה , עכשיו קיבלתי תוצאות בדיקות דם, ולראשונה בחיי, ברזל בטווח הנורמאלי (בדר"כ הוא גבוה פי שתיים) ובי 12 בטווח הנורמאלי. אני לא לוקחת תוספים, אבל אני תוהה - האם יש קשר בין מצבורי בי 12 לבין רמות הברזל? יכול להיות שהם מפצים זה על זה? כמו כן, מה תופעות המצביעות על מחסור בבי 12? (יש לי סחרחורות לאחרונה - אבל כל התוצאות בטווח הנורמאלי)...

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןבת חן וולף

    תשובה

    אין קשר בין מצבורי הברזל ומצבורי B12 והם אינם מפצים זה על זה.
    הקשר היחיד ביניהם הוא שמחסור באחד מהם או בשניהם מוביל לאנמיה.
    כיוון שאת טבעונית רק חצי שנה ואינך לוקחת תוספים, ייתכן שעדיין אין לך חוסרים
    בגלל פרק הזמן הקצר. מומלץ לחזור על הבדיקות בעוד מספר חודשים.
    מחסור בB12 יכול לגרום לחולשה, עייפות, דימומים, ירידה במשקל. במקרים קיצוניים של פגיעה במערכת העצבים
    יורגשו תסמינים תחושת נימול ("הירדמות") בכפות הידיים והרגליים, קשיים בהליכה ובעיות זכרון.

  • דליה

    הודים באנגליה

    נעשה מחקר לנסות להבין למה הודים צימחונים שלא היה להם מחסור B12 בהודו, גילו מחסור כשעברו לגור לאנגליה.
    ההשערה: הירקות באנגליה נקיים מדי.

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןבת חן וולף

    תשובה

    כמו שציינתי באחת התשובות למטה, חיידקי המעי של בני אדם ובעלי חיים מסוגלים לייצר בי 12. הבעייה היא שהייצור מתרחש רחוק מאתר הספיגה של הויטמין במעי של בני האדם, לכן לא נוכל להנות מייצור זה. ויטמין בי 12 המיוצר ע"י חיידקי המעי מופרש בצואה ומסיבה זו יש בעלי חיים שאוכלים את צואתם. זה כנראה גם הקשר בין הירקות הנקיים לחוסר בי 12- כנראה שבהודו משקים במים לא ככ נקיים המכילים שיירי צואה אנושית או אחרת שתורמת למאזן הוויטמין אצל האנשים שם.

  • דליה

    חידקי המעיים

    אשמח לשמוע מה השפעת חידקי המעיים ("החידקים הטובים") על ספיגה של B12 ?

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןבת חן וולף

    תשובה

    אין השפעה ישירה כיוון שאתר הספיגה של הוויטמין הוא בסוף המעי הדק ורוב חיידקי המעי נמצאים במעי הגס.

  • עופר

    כמה שטויות

    40 אחוזים מהאכלוסיה סובלת מחוסר בb12 ורק 10 אחוזים הם צמחונים וטבעונים... אין קשר...
    דבר שני, בעלי החיים האומללים במשקים מקבלים b12 כתוסף תזונה כך שמי שאוכל בשר בעצם מקבל תוסף יד 2... עדיף כבר לקחת את התוסף הנקי בעצמך.

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןבת חן וולף

    עופר

    מטרת הכתבה אינה להמליץ על אכילת בשר, אלא להפנות את תשומת הלב לכך שתוספי תזונה המקובלים ומשווקים כעתירי ויטמין בי 12, לא מכילים באמת כמויות גדולות של בי 12. כמו שציינת השורה התחתונה היא אכן להמליץ לצרוך תוסף בי 12 במידה ולא מצליחים להגיע להמלצה ע"י אכילת מזון. המלצה זו תקפה גם לצמחוניים וגם לאוכלי בשר.

  • ליאת

    מהי הכמות המינימלית של בשר שצריך לצרוך כדי למלא את הצורך בB12?

    ?

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןבת חן וולף

    תשובה

    ליאת שלום, כדי לדעת את הכמות המינימלית עליך לבדוק קודם כל לגבי הכמות המומלצת לצריכה עבורך
    ואז לבדוק מה הכמות של בשר שמכילה את הכמות הזאת. את הנתונים האלה אפשר למצוא במסדי נתונים שונים.
    ממליצה לך לבדוק באתר של ה-USDA.
    בהצלחה

  • רחלי

    האם יש מחקר על אוכלוסיות צמחוניות לדורות?

    האם יש מחקר על אוכלוסיות צמחוניות לדורות?

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןבת חן וולף

    תשובה

    בבקשה לחדד את השאלה, לא הבנתי.

  • דן

    B12 וחומצה פולית

    אני טבעוני וצורך תוסף B12 בקביעות. ניסיתי מספר תוספים לאורך השנתיים האחרונות. כל התוספים הכילו גם B12 וגם חומצה פולית. בכתבה התייחסת ל"מיסוך" שיוצרת צריכה מוגברת של חומצה פולית, האם תוכלי להסביר, או לחוות את דעתך, מדוע חברות התוספים מוסיפות את החומצה?, זה נשמע קצת חשוד.
    כמו כן, אשמח לדעת מה שמו של החלבון הקושר והאם יש קשר בין צריכת החלבון (או לחילופין באם הוא לא קיים במזון, מזונות המכילים את חומצות האמינו המרכיבות אותו), לבין יכולת הספיגה של B12?. תודה רבה!

  • בת חן

    תשובה

    קודם כל, הכוונה לא היתה לעודף של חומצה פולית. כאשר מבצעים בדיקות דם לצורך גילוי אנמיה בודקים בין השאר את גודלו של תא הדם. כאשר יש חוסר בb12 מצד אחד ואילו כמויות החומצה הפולית בתזונה אינן בחוסר, יש חשש שגודל תא הדם ייראה נורמלי וכך ״נפספס״ את העובדה שהאדם סובל מאנמיה כתוצאה מחוסר בb12. אין צורך לחשוד בחברות התוספים. עיקר הרעיון שמי שתזונתו לקויה יסבול מכמה חוסרים ועקב חשיבותם הגדולה של b12 ושל החומצה הפולית נהוג לשלב אותם.
    לגבי שאלת החלבון, אין חלבון ספיציפי שאליו נקשר b12, פשוט במזון מן החי הוא קשור לחלבונים באופן כללי, בניגוד לb12 שמקורו מתוספים שם הוא אינו קשור לחלבון.

  • מאיה

    שאלה לגבי זרעי צ'יה

    הרבה פעמים מצוין כי מומלץ לטבעונים וצמחונים לצרוך זרעי צ'יה, משום שהם מהווים מקור טוב לB12.
    גם לגבי הטענה הזאת ראיתי לא מעט עדויות וכתבים סותרים. האם אפשר לספק מידע אמין מדעי בנושא, בבקשה?

  • בת חן

    מאיה שלום,

    מאיה שלום,
    לפי נתונים מאתר ה-USDA שנחשב אתר אמין במיוחד
    של הממשל האמריקאי, בזרעי צ'יה אין בכלל בי 12.
    צר לי.

  • מוריס

    ראוי היה לציין את מקור הויטמין בחי

    אומנם הכתבה עסקה בצריכת ויטמין B12 מהצומח - אך ראוי להזכיר זאת: אצל בני האדם הויטמין אמור להווצר בעצמו - בעזרת החיידקים שבמעיים! נכון שלעיתים קרובות זה לא קורה (או שזה לא מספיק) ולכן בכל מקרה חשוב לעשות בדיקות. אבל ישנם כאלו שאצלם המערכת הזאת עובדת טוב!: אני מכיר מישהי שהיא לא אוכלת בכלל מוצרי בשר יותר מ 25 שנה, לא נוטלת כדורי B12 ואין לה מחסור!

  • בת חן

    תשובה

    כפי שמצוין בתחילת הכתבה, כל הb12 מצויר בראשונה אצל חיידקים. הבעיה היא שהווטימין המיוצר במעי שלנו ע״י החיידקים, מיוצר בחלק המעי שבו אין ספיגה של b12. לכן, ישנם בעלי חיים שאוכלים את הצואה של עצמם. במקרה שלנו נראה לי פחות סימפטי לעשות זאת. בגדול, טוענים כי כעבור מספר שנים תתרחש הידלדלות בb12 אצל כל אדם שאינו צורך אותו מהמזון. כך שזה עניין של זמן עד שהחוסר יורגש.

  • אנונימי

    גם לאוכלי בשר יש בימנו מחסור

    גם לאוכלי בשר יש בימנו מחסור בויטמין B12
    די לשקר לציבור

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןבת חן וולף

    תשובה

    מטרת הכתבה היתה להפנות את תשומת הלב לתוספי תזונה המשווקים כעתירי ויטמין בי 12 והם בעצם לא. לאוכלי בשר גם יכול להיות מחסור בבי 12 עקב בעיות ספיגה או צריכה בלתי מספקת של בשר עשיר בבי 12. השורה התחתונה היא שוויטמין זה חשוב מאוד וכל אדם בלי קשר לבחירות התזונה שלו, צריך לוודא שהוא צורך מספיק ממנו ומי שלא צורך מספיק שיטול תוסף ממקור טוב.

  • איש אחד

    B12 בגלולות

    מאיזה מקור מגיע הB12 לגלולות ?
    האם טבעונים יכולים לצרוך אותן ?

  • בת חן

    תשובה

    טבעונים יכולים לצרוך את הגלולות, מקור הוויטמין אינו מן החי.
    אני ממליצה בכל מקרה לבדוק את המוצר הספציפי שאתה מעוניין
    לרכוש ליתר בטחון לגבי ההמלצה לטבעונים וצמחוניים. בדרכ יהיה כתוב על האריזה.

  • אבמב

    דרך חיים

    דרך חיים גם שמירה על הקיים וגם שיפור העבר והעיקר שמש בזמנים שאינם מזיקים וראה חיים עם אשה אשר אהבת זוהי דרך חיים ושנחת חיים ועןד יותר ישוב כ..דרך חיים רפואה זה אותיות אור פה להאיר פנים ....... .... ...להאיר פנים
    __________ דרך ___________חיים