הוויטמין החיוני קיים בעיקר במזון מן החי, לכן צמחונים וטבעונים חייבים להשלים אותו ממקורות אחרים. האם אפשר לעשות את זה ממקורות טבעיים?

B12 הוא הוויטמין היחיד שאינו קיים באופן טבעי במזונות מהצומח. המקור העיקרי של הוויטמין הוא בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב, ולכן טבעונים וצמחונים נמצאים בדרך כלל בסיכון לסבול במחסור בו. B12 דרוש בגוף להתפתחות התקינה של תאי דם אדומים ולתפקוד מערכת העצבים, משום שהוא מעורב בייצור DNA וחלבונים, וכן חומרים חשובים אחרים בגוף.

את הוויטמין מייצרים סוגים מסוימים של חיידקים ושמרים. הוא עובר מהם לבעלי חיים קטנים הניזונים מהם, ובסופו של דבר ריכוזו גבוה במיוחד אצל טורפים שנמצאים במעלה שרשרת המזון.

תהליך הספיגה של B12 מורכב מאוד. במזון הוא קשור בדרך כלל לחלבון ומשתחרר ממנו בקיבה בשל הסביבה החומצית והפעילות של אנזימי עיכול. הוויטמין החופשי נקשר לחלבון אחר והם נספגים ביחד בחלק האחרון של המעי הדק, דרך קולטנים מיוחדים בתאי המעי. אדם בריא שאוכל מיקרוגרם אחד של B12 יגיע לכ-56 אחוזי ספיגה, אך ככל שנאכל יותר ויטמין שיעור הספיגה יירד, משום שהיא מותנית בכמות החלבון הקושר.

אף על פי שהוויטמין קיים גם בביצים ובחלב, מתברר שמחסור ב-B12 נפוץ גם אצל צמחונים שאוכלים חלב וביצים (לקטו-אובו). ביצים נחשבות מקור גרוע ל-B12 וגם וספיגתו מהן נמוכה בהשוואה למזונות אחרים מן החי. גם בחלב ומוצריו אין תכולת B12 גבוהה. תהליכי עיבוד החלב (הרתחה, חימום ופסטור) גורמים להפחתה ניכרת בכמות הוויטמין, ותהליכי התססה (פרמנטציה) המשמשים בהכנת מוצרי החלב גורמים גם הם לירידה של ממש בכמותו,

בעיה נוספת היא שהתזונה הצמחונית עשירה מאוד בחומצה פולית, ונוכחותה של החומצה עלולה למסך את החוסר ב-B12. כתוצאה מכך יש סכנה שתוצאות החסר לא יאובחנו עד שייגרמו לבעיות בריאותיות ממשיות. חוסר ב-B12 עלול לגרום לבעיות נוירו-פסיכיאטריות וכן להגביר את הסיכון לבעיות כלי דם. לכן טבעונים וצמחונים נדרשים להקפיד על צריכה מספקת של B12 כתוסף מזון או ממזונות מועשרים.

האם יש B12 במזון מן הצומח?
כשבוחנים מזון מן הצומח יש להפריד בין ויטמין B12 פעיל הזמין לעיכול עבור בני אדם, לבין פסאודו-ויטמין B12 שאינו פעיל והגוף אינו מעכל אותו. יש מזונות שמכילים כמויות נכבדות של נגזרות B12 שהגוף אינו מזהה והן אינן מועילות לו.

בניגוד לדעה הרווחת, פולי סויה וטופו מכילים כמויות אפסיות של B12. לעומת זה, טמפה (témpé), המיוצר מפולי סויה מותססים, יכול להכיל כמויות נכבדות של B12 בהתאם לסוג החיידקים ששימשו להכנתו.

רוב פטריות המאכל הנפוצות מכילות כמויות זניחות של B12, פרט לפטריות חצוצרה שחורות, שנטרל ופטריות שיטאקי מיובשות. צריכה יומית של 50 גרם פטריות שיטאקי מיובשות תספק את הכמות המומלצת של B12, אך כמובן לא מעשי לצרוך כמויות כאלה על בסיס יומיומי.

מבין האצות האכילות רק מעטות מכילות כמויות נכבדות של B12 פעיל, ביניהן אצות סגולות מיובשות (הנפוצה ביניהן היא הנורי [Porphyra] המשמשת בהכנת סושי) ואצות ירוקות מיובשות (Enteromorpha). המיקרו-אצה החד-תאית כלורלה (Chlorella) נמכרת כתוסף מזון המכיל B12 פעיל. אולם חוקרים מיפן מצאו הבדלים ניכרים בתכולת ה-B12 בין תוספי כלורלה שונים, לכן יש לוודא שמוצר מסוים אכן מכיל כמות מספקת של הוויטמין.

כמו כן יש בשוק תוספי תזונה של חיידקים המכונים "אצות כחוליות" (ציאנובקטריה), כגון ספירולינה או נוסטוק, שמבטיחים רמות גבוהות של B12. אולם מחקר שבדק את המוצרים האלה מצא שהם מכילים כמויות גבוהות של פסאודו-ויטמין B12 שאינו פעיל ביולוגית בבני אדם. לכן אין לראות בתוספים האלה מקור מהימן ל-B12 עבור טבעונים וצמחונים.

יש אם כך אפשרויות לצרוך B12 מכמה מזונות מהצומח שהוא קיים בהם באופן טבעי, אך חשוב להפעיל שיקול דעת. לא להסתמך על מידע שיווקי, אלא לבדוק את תוויות הסימון התזונתי ואפילו לנסות לאתר ברשת עדויות מחקריות התומכות בהימצאות B12 במוצר. ואם לא צרכתם מספיק ויטמין במזון, הקפידו להתייעץ עם איש מקצוע ובמקרה הצורך קחו B12 בגלולות. 

68 תגובות

  • חנוך

    עצוב

    המקור של B12 בבשר הוא מזריקות של וטרינרים. חיות לא מייצרות את הוויטמין רק שורשים של צמח מסוים. בקר כבר לא יוצא לרעות. הוא מואבס ברפת. לכן חייב בתוספת. חבל מאד שמאמר כה שגוי יוצא ממוסד כה מכובד

  • אלי

    לא יפה לשקר בשם המדע

    חיות צמחוניות חיות ללא בשר כנראה שיש b12 בצמחים הגיון פשוט על מה בדיוק יש לך הסמכה?

  • אנונימי

    כמה שטויות

    מנסים להפחיד אתכם כדי שתמשיכו לאכול חיות ותחשבו שאתם חייבים לאכול בשר אבל זה לא נכון הגוף שלנו מסתדר מצויין עם צמחים אנחנו טבעוניים במקורר שלנו הם רוצים שתמשיכו לאכול בשר כדי להתעשר על הגב שלכם 2 לדלל את האוכלוסיה 3 לגרום למחלות 4 הרבה חיות בטבע חיות ללא צורך בבשר מכון ויצמן לטמטום אוליי אדם התחיל לאכול בשר בגלל ההגיון שלו אנחנו לא טורפים אם היינו טורפים היינו אוכלים בשר חיי אבל אנחנו צריכם לבשל אותו כל כך הרבה וגם אחר כך הוא נשאר בקיבה שלנו ומתרקב הגוף שלנו לא בנוי לעכל בשר קוף לא מעשן סיגריות אבל אם הוא יתמכר הוא יעשן אותו דבר הרדם שמייפים מוצר והופכים אותו לטעים אכשהוא אפשר להתמכר אליו אנחנו איילות שתמכרו לטעם של בשר במלא טיבולים וטעמים

  • לידור

    ספרי לי בבקשה מהיכן חיות המשק

    ספרי לי בבקשה מהיכן חיות המשק מקבלות B12. הן הרי לא אוכלות עשב אורגני באחו...

  • אבנר

    הגוף שלנו מייצר בי 12 באופן

    הגוף שלנו מייצר בי 12 באופן טבעי הבעיה במחסור היא כנראה בגלל חיידקי מעיים כמו הליקובקטור פילורי שגורם לכך שפלורת המעיים תנזק ומכך נגרם שיש חוסרים בבי 12

  • GEK

    שלום

    האם בדיקת דם לויטמין B12 מראה מצב אמיתי של B12 במוח, במוח עצם ובכלל במערכת עצבים?

  • עדי

    שלום ד"ר וולף,

    שלום ד"ר וולף,
    ציינת שפטריות שיטאקי וטמפה מכילים B12. האם מדובר בנגזרת פעילה של הויטמין?

  • חיים זבולון

    מוזר

    האדם לא היה טורף אלא אכל בעיקר צמחים ואולי ממש מעט בשר. שבשר של פעם היה טבעי ניזון מעשב והיום ממש אין לפחות בארץ בשר שניזון מעשב אלא מקבל כמזון גויות טחונות של חיות או תוספי ויטמינים.
    נשמע מוזר ההכוונה לאכול בשר אפילו שזה במרומז, או שאני טועה.

  • אריסטו

    אתה אוכל סרטים וסיפורים,

    אתה אוכל סרטים וסיפורים, במקום לאכול אוכל טעים ומזין. בקר לבשר בישראל, חי בשטח וניזון וממרעה ותוספת של מספוא.
    אדם הוא אומניבור אוכל כול. יש בטבע עוד אומניבורים, כמו הדוב, התן, ראקון והחזיר.

  • יואב

    שלום חיים, בני אדם הם אוכלי

    שלום חיים, בני אדם הם אוכלי כל, זאתא ומרת ניזונים גם בתקופה פרה היסטורית גם מחיות וגם מן הצומח. ניתן לראות זאת עפי אפיון חיצוני - שיניים הבנויות לכך, ולפי יכולות פנימיות כמו אנזימים שונים ותהליכי עיכול ספציפיים לבשר.

  • קורל

    אצות

    היי, תודה על המידע החשוב והעוזר. אילו עוד אצות סגולות יש? וירוקות? שמכילות הרבה B12 . תודה

  • אנונימי

    תיקון.

    "הוויטמין החיוני קיים בעיקר במזון מן החי, לכן צמחונים וטבעונים חייבים להשלים אותו ממקורות אחרים. האם אפשר לעשות את זה ממקורות טבעיים?"
    גם החי מתוסף, זאת אומרת שהויטמין לא קיים בחי (בישראל בכל אופן) בדרך טבעית.
    האם נכון? אם כן אנא תקנו.

  • סקרן לדעת

    B12 בבשר - שבירת מיתוס ?

    אהלן,
    רציתי לדעת האם זה נכון שכיום, גם הבשר עצמו אינו מכיל B12 מכיוון שהפרות אינן רועות בטבע ?
    זאת אומרת שהן מקבלות מזון מאיכות ירודה והויטמין מוזרק, או מתוסף להן לפני שחיטתן...
    דבר נוסף שקראתי הוא שהתוסף הצמחי, (לא יודע אם קיים תוסף בשרי) נספג בגוף יותר טוב מאשר ניסיון לקבל B12 מאכילת בשר.
    ולכן, עדיף לקחת בתוסף מתחת ללשון ולא לנסות לקבל מבשר שחי בתנאים תזונתיים וסניטריים ירודים וגם הוא בעצמו קיבל תוסף בשביל האדם.
    אשמח לתשובות מלומדות.

  • זיו

    אוהב סויה עם הבירה

    אלכוהוליזם - גורם להפרשת יתר של ויטמין B12 בשתן.

  • אנונימי

    שתי שאלות וסליחה על הבורות.

    בבדיקת דם יש לי ערך של בי 12 180 הרופא נתן לי גלולות למשך שלושה חודשים תחת הלשון.
    1-תוך כמה זמן זה משפיע?.
    2-אני שוקל לקחת ויאגרא האם זה בסדר או לא?. תודה וסליחה

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןbatchenw

    תשובה

    אנונימי יקר, אנא תפנה לרופא בקשר לשתי השאלות. אין לראות בכתבה ייעוץ תזונתי או פרמקולוגי.

  • אנונימי

    גולן

    אני נוטל אספירין 100 לדילול הדם באופן קבוע .האם יעילות גלולות B12 נפגמת?.

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןbatchenw

    גולן

    אנא תפנה לרופא בקשר להשפעה ההדדית של אספירין וויטמין B12. אין לראות בכתבה ייעוץ תזונתי או פרמקולוגי.

  • יעל

    ויטמין B12-תאריך תפוגה

    האם לטבלות ויטמין B12 יש באמת תאריך תפוגה או שהוא רשום על גבי האריזה רק בגלל הנחיות משרד הבריאות?

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןbatchenw

    תשובה

    לכל תרופה או תוסף מזון יש תאריך תפוגה, מהסיבה שייתכן שהמוצר עובר פירוק לחומרים אחרים שיכולים לגרום לתגובות שליליות.

  • גיא

    לגבי פטריות שטאקי.

    אני אומנם לא צימחוני או טיבעוני אבל נשמע לי מוזר שאמרת שזה לא מעשי לצרוך כל יום 50 גרם של פטריות שיטאקי.
    הייתי רוצה לדעת מדוע?
    מחיר? סכנה בצריכה מוגזמת?

  • אנונימי

    צריכה מוגזמת

    הגוף זונח b12

  • אנונימי

    מדוע?

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןbatchenw

    תשובה

    שיקולים טכניים לחלוטין של מחיר, זמינות וכו'.

  • רועי

    האם שמרים רלוונטים לצריכה

    כמקור ל B12? אם כן אלו שמרים אכן רלוונטים (שמרי בירה או תצורות אחרות).
    הרבה תודה

  • רועי

    ביצים והבדל בין סוגי B12

    תודה רבה על הכתבה המעניינת. מדוע ביצים נחשבות כמקור גרוע ל-B12 ?
    כמו כן, האם נכון שיש הבדל באיכות הספיגה בין סוגי B12 VAUBHO. לדוגמה יש כאלו הטוענים כי B12 מסוג מתיל -קובמלאמין הוא הטוב ביותר ללקיחה כתוסף כיוון שהוא נספג ישירות ברקמות ולא עובר את תהליך ההמרה שעובר B12 מסוג ציאנוקובלמין (הנפוץ ביותר כתוסף מזון להבנתי) שבו הגוף נפטר מהציאניד ומצמיד במקומו מתיל.
    תודה מראש על התשובה

  • דוד הרוקח

    מומלץ מתיל קובאלאמין

    בטבליה קטנטנה מתחת ללשון או בספריי מדוד.
    פעם בשבוע,ביום קבוע.
    בדיקת דם בקופת חולים,אחרי 3 חודשים,למדידת רמת הויטמין.
    כדאי לאכול ירקות עליים ירוקים ועשבי תבול ירוקים,למשל,סלט טאבולי עם כף טחינה גולמית

  • רועי

    סליחה -המילה VAUBHO - היתה

    סליחה -המילה VAUBHO - היתה אמורה להיות "השונים" - בין סוגי B12 השונים.

  • אילנית

    חזזיות

    האם חזזיות הן מקור טוב לויטמין B12 ?

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןbatchenw

    תשובה

    אילנית שלום,
    חזזיות הן בעצם שילוב של אצות כחוליות ופיטריה. כמו שציינתי בכתבה ה-B12 שמקורו מאצות כחוליות (ציאנובקטריה), לא נספג במערכת העיכול של בני האדם ולכן לא יהווה מקור טוב לוויטמין.

  • דניאל

    מהי הכמות המומלצת לצרוך B12

    מהי הכמות המומלצת לצרוך B12 ביום? כמה גרם בשר בקר זה?
    האם חייבים כל יום לאכול מזה? האם אכילה של בשר רק בשבתות וחגים תספק את הצורך?

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןbatchenw

    תשובה

    דניאל שלום,
    לכל גיל ומין ישנה כמות B12 מומלצת לצריכה. כיוון שאנו לא אתר העוסק בייעוץ תזונתי, אני מפנה אותך לבדוק באתר של משרד הבריאות לגבי ההמלצות העדכניות. בכל מקרה, אין צורך לאכות בשר כל יום- אבל כן יש צורך לוודא שהגעת לצריכה המומלצת דרך פירות, ירקות, ביצים ומוצרי חלב או תוסף תזונה.

  • דני מהגליל

    הכתבה לקויה לגבי מקור הB12 והאמצעי המומלץ לספיגתו

    B12 נוצר גם על פירות וירקות באמצעות בקטריות .לגבי האמצעי המומלת לספיגתו של הB12 היא נוזלית מתחת ללשון בחלל הפה.ולא גלולות.

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןbatchenw

    תשובה

    דני שלום,
    ייתכן שבקטריות על גבי פירות וירקות מייצרות B12, כשם שבקטריות במעי שלנו מייצרות. הבעיה היא שברגע ששוטפים את הירקות והפירות, רוב הסיכויים שהבקטריות נשטפות גם ולא תוכל ליהנות מה-B12 שהן מייצרות. ייתכן שבעבר הרחוק מאוד, בני אדם השיגו כך את הוויטמין, אולם בימינו דרך זו כמעט ואינה אפשרית. לגבי האמצעי הטוב ביותר לספיגת B12, מדובר בזריקות של B12. אולם הן יקרות יחסית ומצריכות אדם מקצועי שייתן את הזריקה. עד כמה שידוע לי ספיגה מתוספים או מתרסיסים של B12 די משתווה- השאלה כמובן לאיזה יצרן אתה מאמין.

  • ויקי

    בי 12 באוכל

    שלום,
    חבר שלי טבעוני ויש לו מחסור בבי 12 והוא אינו מוכן לקחת תוסף תזונה לא משנה כמה אני משכנעת אותו. רציתי לדעת האם אני יכולה לפשוט לפורר או לטפטף (תלוי בתוסף) לתוף האוכל? האם זה יתפס בגוף? ואם לא אודה אם תוכלו להגיד לי מה ניתן לעשות כי אני כבר לגמרי נואשת.

  • דרור

    אסור לך לקבוע לאדם אחר איך לחיות

    דבר נוסף שלא נאמר פה שהוא עלול להגביר מחלות אוטואמיוניות הקשורות במח העצם אז אם אתה מפורר תפןרר לעצמך

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןbatchenw

    תשובה

    ויקי שלום,
    צר לי לאכזב אותך, אבל עד כמה שידוע לי ספיגה של בי12 מתוסף מחייבת מגע ישיר עם חלל הפה, כיוון שהם נספגים דרך כךי הדם שבפה. כך שפיזור על האוכל לא יעזור. בהצלחה,
    בת חן

  • ישי שאער

    תיקון

    שלום ויקי, התשובה שניתנה לך לצערי אינה מדוייקת. מגע ישיר ומתמשך עם חלל הפה אכן עשוי לשפר את הספיגה, מאחר שמדובר במנגון ספיגה נוסף ה"מדלג" על מערכת העיכול. עם זאת, אין שום סיבה שכמות נכבדת לא תיספג דרך מערכת העיכול, כך שפיזור או טפטוף על האוכל, או המסה במשקה, בהחלט עשויים לסייע. למעשה, משתמשים בדיוק באותה צורה של B12 במזונות מועשרים כמו חלב סויה ודגני בוקר מועשרים.
    יחד עם זאת, אני ממליץ לך לשתף את הסרטונים המצויינים של ד"ר מייקל גרגר בנושא תוספי B12 עם החבר שלך. מחסור בויטמין יכול להיות מסוכן, אך הוא קל ובטוח לטיפול ע"י תוסף שמחירו נמוך.

  • עודד בן צבי

    b12 כתוסף תזונה

    האם יש סכנה בריאותית כלשהי בנטילת B12 בכדורים כתוסף תזונה?

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןbatchenw

    תשובה

    עפ"י נתוני מכון הבריאות הלאומי האמריקאי הנחשב כמקור מהימן, אין לוויטמין B12 השפעות שליליות ידועות. מה שכן ממולץ לא לעבור את הצריכה הרשומה על גבי האריזה של התוסף הספציפי אותו אתה נוטל.

  • אני רק שאלה

    בדיקות תקינות

    שלום, אני טבעונית כמעט חצי שנה , עכשיו קיבלתי תוצאות בדיקות דם, ולראשונה בחיי, ברזל בטווח הנורמאלי (בדר"כ הוא גבוה פי שתיים) ובי 12 בטווח הנורמאלי. אני לא לוקחת תוספים, אבל אני תוהה - האם יש קשר בין מצבורי בי 12 לבין רמות הברזל? יכול להיות שהם מפצים זה על זה? כמו כן, מה תופעות המצביעות על מחסור בבי 12? (יש לי סחרחורות לאחרונה - אבל כל התוצאות בטווח הנורמאלי)...

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןbatchenw

    תשובה

    אין קשר בין מצבורי הברזל ומצבורי B12 והם אינם מפצים זה על זה.
    הקשר היחיד ביניהם הוא שמחסור באחד מהם או בשניהם מוביל לאנמיה.
    כיוון שאת טבעונית רק חצי שנה ואינך לוקחת תוספים, ייתכן שעדיין אין לך חוסרים
    בגלל פרק הזמן הקצר. מומלץ לחזור על הבדיקות בעוד מספר חודשים.
    מחסור בB12 יכול לגרום לחולשה, עייפות, דימומים, ירידה במשקל. במקרים קיצוניים של פגיעה במערכת העצבים
    יורגשו תסמינים תחושת נימול ("הירדמות") בכפות הידיים והרגליים, קשיים בהליכה ובעיות זכרון.

  • דליה

    הודים באנגליה

    נעשה מחקר לנסות להבין למה הודים צימחונים שלא היה להם מחסור B12 בהודו, גילו מחסור כשעברו לגור לאנגליה.
    ההשערה: הירקות באנגליה נקיים מדי.

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןbatchenw

    תשובה

    כמו שציינתי באחת התשובות למטה, חיידקי המעי של בני אדם ובעלי חיים מסוגלים לייצר בי 12. הבעייה היא שהייצור מתרחש רחוק מאתר הספיגה של הויטמין במעי של בני האדם, לכן לא נוכל להנות מייצור זה. ויטמין בי 12 המיוצר ע"י חיידקי המעי מופרש בצואה ומסיבה זו יש בעלי חיים שאוכלים את צואתם. זה כנראה גם הקשר בין הירקות הנקיים לחוסר בי 12- כנראה שבהודו משקים במים לא ככ נקיים המכילים שיירי צואה אנושית או אחרת שתורמת למאזן הוויטמין אצל האנשים שם.

  • דליה

    חידקי המעיים

    אשמח לשמוע מה השפעת חידקי המעיים ("החידקים הטובים") על ספיגה של B12 ?

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןbatchenw

    תשובה

    אין השפעה ישירה כיוון שאתר הספיגה של הוויטמין הוא בסוף המעי הדק ורוב חיידקי המעי נמצאים במעי הגס.

  • עופר

    כמה שטויות

    40 אחוזים מהאכלוסיה סובלת מחוסר בb12 ורק 10 אחוזים הם צמחונים וטבעונים... אין קשר...
    דבר שני, בעלי החיים האומללים במשקים מקבלים b12 כתוסף תזונה כך שמי שאוכל בשר בעצם מקבל תוסף יד 2... עדיף כבר לקחת את התוסף הנקי בעצמך.

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןbatchenw

    עופר

    מטרת הכתבה אינה להמליץ על אכילת בשר, אלא להפנות את תשומת הלב לכך שתוספי תזונה המקובלים ומשווקים כעתירי ויטמין בי 12, לא מכילים באמת כמויות גדולות של בי 12. כמו שציינת השורה התחתונה היא אכן להמליץ לצרוך תוסף בי 12 במידה ולא מצליחים להגיע להמלצה ע"י אכילת מזון. המלצה זו תקפה גם לצמחוניים וגם לאוכלי בשר.

  • יאיר גת - פשוט בריא

    מטרת הכתבה האמיתית

    היא הפחדה כנגד מעבר לתזונה בריאה מבוססת צמחים. אם חצי מהאוכלוסייה סובלים ממחסור בבי-12 לא הייתם אפילו צריכים להזכיר את המילה טבעוני בכתבה.
    אפשר להגיע לספיגה טובה על ידי איזון אוכלוסיית החיידקים במעי דרך אכילה בסיסית: שפע של פירות וירקות טריים, מזונות מותססים והמנעות ממוצרים מן החי. https://www.30bananotleyom.co.il/articles/b12

  • אלי

    צודק

    חבורת דוקטורים מושחטים שחיים מלקבל כסף כדי לבלף אותנו איזה חיים מגעילים הם חיים שיתביישו לעצמם

  • עמודים