ליוגה החמה מיוחסות סגולות רפואיות רבות, אולם מחקרים לא מצאו שהיא עדיפה משמעותית על פני יוגה רגילה, או סוגי התעמלות אחרים. אם כך מהם היתרונות הבריאותיים של יוגה בכלל והיוגה החמה בפרט?
יוגה היא צורת התעמלות בת כ-2,500 שנה, שמתמקדת בטיפול גופני ונפשי תוך הסתכלות על הגוף והנפש כחלק מאותו מכלול. רבים מהעוסקים ביוגה רואים בה לא רק סוג של אימון גופני, אלא תורת חיים שלמה, ומאמינים שהם יכולים לשפר את התכונות הגופניות שלהם באמצעות שליטה על הנפש.
מאז שנולדה בהודו העתיקה התפשטה היוגה בהדרגה בעולם כולו. כיום אפשר למצוא שיעורי יוגה מגוונים לכולם – גדולים וקטנים, חולים ובריאים, שיעורים פרטיים בסטודיו יוקרתי וחוגים במתנ"ס המקומי ששווים לכל כיס. בקיצור – היוגה השתלטה על העולם.
אימוני יוגה אינם דורשים מכשירים ואפשר לעשות אותם בכל מקום. כל מה שצריך זה לבוש נוח ומשטח חלק ונוח לתרגילים. המתאמנים מתרגלים תנוחות של גמישות ומתיחות בסדר מסוים, ומשלבים בהם מערכי נשימות מיוחדים ומדיטציה. מאחר שקיים טווח רחב של רמות ודרגות עצימות לתרגול, כל מתאמן יכול למצוא את מקומו בספורט הזה. מתאמנים שמתמידים משפרים את ביצועיהם ויכולים להתקדם לתנוחות קשות יותר שלא הצליחו לבצע בעבר.
יוגה כשיטת טיפול
מרבית העוסקים ביוגה מתרגלים אותה בשעות הפנאי. השיטה אומנם מיטיבה עם הגוף, אך אינה מקובלת ברפואה המודרנית כטיפול ישיר בריפוי מחלות. רוב המחקרים על היעילות הרפואית של היוגה חלשים וסובלים מתכנון גרוע, הטיות, תוצאות לא עקביות, מדגמים קטנים ועוד.
עם זאת, עדויות מצטברות ממחקרים שנעשו בעשור האחרון מצביעות כי תרגול יוגה יכול במקרים מסוימים להפחית מצבי דלקת, להוריד לחץ נפשי, ולעזור לאנשים שסובלים מנדודי שינה. בשנים האחרונות יותר ויותר רופאים ופיזיותרפיסטים ממליצים על יוגה כטיפול נלווה לטיפול הרפואי הרגיל. נראה כי אפילו במחלות כמו סרטן יש ליוגה השפעה חיובית, בעיקר על מצבם הנפשי של החולים ובהקלה על תופעות הלוואי של הכימותרפיה.
עם זאת, קיימים סוגים רבים של יוגה ולא ברור אם תוצאות מחקר שבודק סוג אחד רלוונטיות גם לאחרים. כמו כן, שיטות אחרות, כמו טאי צ'י או מדיטציה מניבות כנראה תוצאות דומות לאלה של היוגה. בנוסף, סקירות גדולות לא מצאו יעילות ייחודית ליוגה. לדוגמה, סקירה של קבוצת קוקריין (ארגון חוקרים בינלאומי לסקירת מחקרים) לא מצאה הבדל בין יוגה לבין תרגילים אחרים לשיפור תפקוד הגב התחתון. וסקירה שהזמינה ממשלת אוסטרליה לא מצאה ראיות לכך שיוגה מועילה יותר מפעילויות אחרות בהקלה על מצבם הנפשי של חולי סרטן, כאב כרוני, אסתמה ועוד.
זאת ועוד, כמו כל פעילות גופנית, גם ליוגה יש יתרונות בריאותיים לצד חסרונות. היא לא נטולת פציעות וסכנות ויש לתרגל אותה בזהירות תוך הקשבה מלאה לגוף ולמאמן.
לצד היתרונות הבריאותיים יש ביוגה גם סכנת פציעות, וחשוב להקשיב לגוף ולמאמן. מתאמנת ביוגה | צילום: Shutterstock
יוגה חמה
קיימים כאמור סוגים רבים של אימוני יוגה. אשטנגה יוגה (Ashtanga), למשל, היא שיטה דינמית עם רצף תנוחות מהיר שמאמץ מאוד את הגוף ומפעיל שרירים רבים. יִין יוגה (Yin) נועדה לעומת זאת להרגעה ולאישוש הגוף, ובמהלכה המתאמנים נשארים דקות ארוכות בכל תנוחה ומתרגלים נשימות.
יש גם מתאמנים שלוקחים את האימון שלהם צעד נוסף הלאה ובוחרים בשיטת יוגה שנקראת ביקרם (Bikram), הידועה גם כ"יוגה חמה". באימון יוגה חמה סטנדרטי מבצעים במשך כתשעים דקות 26 תנוחות יוגה משולבות בתרגילי נשימה, בחדר מחומם ולח (35–42 מעלות צלזיוס בלחות של 40 אחוז). התוצאה היא תרגול אינטנסיבי מאוד, שכן הגוף עסוק במאמץ כפול: זה שדורשים התרגילים עצמם וגם הניסיון לקרר את עצמו.
חסידי השיטה מייחסים ליוגה החמה מגוון השפעות חיוביות על הבריאות, בהן הפחתת לחץ נפשי, שיפור היציבה, חיזוק השרירים והרחבת טווח תנועה, בדומה לסוגי ספורט רבים אחרים. טענות מבוססות פחות אומרות שהיא משפרת את זרימת הדם ועוזרת לווסת את רמות הסוכר בו, משפרת את צפיפות המינרלים בעצמות ומסייעת לשמור על פרופיל שומנים תקין.
נכון לעכשיו אין בספרות המדעית ממצאים מדעיים אמינים שמעידים על ההשפעות הבריאותיות המיוחדות האלה. מחקרים קודמים שבחנו את השיטה מצאו שהיא עלולה להיות מסוכנת ולהפחית את כמות המלחים והמינרלים בגוף כתוצאה מהזעה מופרזת ומשתיית מים מרובה.
תרגול אינטנסיבי מאוד, אך עלול גם לגרום להתייבשות. מתאמנים מתרגלים ביקראם יוגה | צילום: ויקיפדיה,
אז למה כן?
השימוש בחום כשיטת טיפול אינו בלעדי ליוגה. טיפול בחום היה מקובל עוד לפני הרפואה המודרנית במגוון תרבויות ומסורות. ממחקרים עולה כי טיפולי חום כמו סאונה או אמבטיית מים חמים, יכולים לשפר את זרימת הדם והפעילות הלבבית ולהקל כאבים.
אם כך, הרעיון של שהייה בחדר מחומם בזמן אימון יוגה איננו מופרך. אך האם ליוגה החמה יש ערך רפואי מוסף?
עם הגיל השכבה הפנימית של כלי הדם שלנו – האנדותל – מאבדת את גמישותה ולכן נפגעת יכולת ההתרחבות של כל כלי הדם. אנשים הסובלים מיתר לחץ דם או מטרשת עורקים נמצאים בסיכון גבוה ועלולים להגיע למצב מסכן חיים. חוקרים ורופאים מנסים פתרונות יעילים חדשים שיצמצמו את התופעה ויאפשרו זרימת דם תקינה. מחקר קטן מינואר 2017 הראה שיפור בזרימת הדם וביכולת ההתרחבות של שכבת האנדותל אצל מבוגרים בגיל העמידה ומעלה. האפקט הזה הופיע לאחר תרגול יוגה חמה בתדירות של שלוש פעמים בשבוע, במשך חודשיים לפחות. עם זאת, החוקרים אינם מדווחיםאם הוא נמשך גם אחר-כך.
מחקר מאוחר יותר ניסה לבודד את ההשפעה החיובית הזו ולזהות את הגורם האחראי לה: האם אלו התנאים הסביבתיים או שמא התרגילים הגופניים ותרגילי הנשימה? כדי לענות על כך גייסו החוקרים 52 מתנדבים בריאים בני 60-40 שלא עסקו בפעילות גופנית יומיומית וחילקו אותם לשלוש קבוצות. במשך 12 חודשי הניסוי שתי קבוצות עסקו ביוגה 90 דקות שלוש פעמים בשבוע – אחת בטמפרטורת החדר (23 מעלות צלזיוס) והשנייה בסביבה חמה (40.5 מעלות צלזיוס). הנבדקים בקבוצה השלישית הונחו להמשיך בשגרת היומיום הלא-ספורטיבית שלהם.
החוקרים מדדו את כושר ההתרחבות של כלי הדם של הנבדקים באמצעות אולטרסאונד לפני הניסוי ואחריו. בדומה למחקרים קודמים הם גילו כי תרגול היוגה שיפר משמעותית את כושר ההתרחבות של כלי הדם של הנבדקים שהתאמנו. עם זאת, לא היה הבדל משמעותי בין היוגה החמה ליוגה בטמפרטורה הרגילה. מסתמן כי הפעילות הגופנית עצמה היא זו שתרמה לבריאות הנבדקים, בלי קשר לטמפרטורה. מעניין גם לראות שהנבדקים שהתאמנו גם הפחיתו את מסת השומן שלהם, וכאן ההבדלים בין "לפני" ו"אחרי" אכן ניכרו יותר ביוגה החמה.
אף על פי שקיימות עדויות מדעיות שתומכות בחום כשיטת טיפול בחלק מהמקרים, מסתמן כי במקרה של היוגה – הפעילות הגופנית עצמה עושה את העבודה והיא מספיקה בהחלט. וכמובן, יעילות התרגול משתנה בהתאם לסוגי התנוחות, משך התרגולים ותכיפותם. יוגה חמה אומנם יכולה אולי לסייע "לצמצם היקפים" אך תנאי החום הקיצוניים עלולים גם לגרום בעיות בריאותיות ואפילו פציעות.
עד שהנושא ייחקר לעומקו, עדיף לנו כנראה להישאר בחדר ממוזג ולהיצמד לשיטות קצת פחות קיצוניות. אימון נעים!