מה גורם לנו להרגיש עייפים אחרי סעודת חג גדולה? בניגוד לדעה המקובלת, דווקא לא כמויות הטריפטופן שבבשר

כולנו מכירים את ההרגשה הזאת אחרי ארוחת חג עתירת קלוריות: נמנום ועייפות משתלטים עלינו וכל מה שאנחנו רוצים זה לזחול למיטה ולישון עד הבוקר.

לפי אחת התפיסות המקובלות יש להאשים בכך את כמויות הבשר הגדולות שאנו צורכים בארוחת החג. ההסבר הוא שבקר, הודו, עוף ודגים, וכך גם ביצים ומוצרי חלב, מכילים רמות גבוהות של חומצת האמינו טריפטופן (tryptophan) – והיא בעקיפין הסיבה לעייפות.

טריפטופן היא רכיב תזונתי חיוני שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו ולכן עליו לקבל אותו מהמזון. מהטריפטופן אנחנו מייצרים שני חומרים חשובים: ניאצין, שהוא ויטמין ממשפחת B שחשוב לעיכול, לעור ולמערכת העצבים, וסרוטונין שממלא תפקידים חשובים במוח. הסרוטונין תורם בין השאר להרגשה טובה ורוגע, משפר את מצב הרוח ומשפיע לטובה על איכות השינה. הוא גם הופך למלטונין שהוא ההורמון המבקר את מחזורי השינה והעֵרות. קיימות עדויות מחקריות לכך שטריפטופן משפיע על איכות השינה ועל מצב הרוח ואף עשוי לגרום לתחושת נמנום, כנראה בהשפעת הסרוטונין. תוסף תזונה של טריפטופן אף משווק כחומר שמסייע לשינה.

סרטון חביב (באנגלית)  של Bytesize Science על טריפטופן והשפעותיו על תחושת העייפות והנמנום

קל מאוד להסיק מכאן שהעייפות בסוף הארוחה נובעת ישירות מרמות הטריפטופן שאכלנו. אבל מתברר שהסיפור לא כל כך פשוט. כדי להשפיע על רמות הסרוטונין במוח לא מספיק לאכול מזון חלבוני שעשיר בו, אלא צריך לצרוך גם כמות מספקת של פחמימות – לפחות 30 גרם בארוחה. ליתר דיוק, השילוב שיקפיץ את רמות הסרוטונין במוח הוא ארוחה עתירת פחמימות בשילוב עם טריפטופן שכבר נמצא במאגרים שלנו ממזון שאכלנו בארוחות קודמות. מתברר גם שאם רוצים לישון טוב מומלץ לאכול ארוחה קלה של כ-30 גרם פחמימות ממש לפני השינה.

לעומת זאת, אכילת מזון חלבוני המכיל כמויות גדולות של טריפטופן עלולה דווקא לפגוע בספיגת החומר. הסיבה היא שכאשר המזון מתעכל וחומצות האמינו משתחררות לזרם הדם, הן מתחרות ביניהן על הכניסה למוח. טריפטופן, שהיא מולקולה גדולה יחסית, "נתקעת" במעבר למוח ורק כמויות קטנות מאוד שלה מצליחות במשימה ומגיעות למערכת העצבים המרכזית.

ארוחת הפחמימות הקלה משמשת לפיכך מעין כרטיס כניסה לטריפטופן שמאפשר לו לעבור את מחסום הדם-מוח ולהשפיע שם על רמות הסרוטונין. כלומר אכילת כמויות גדולות של טריפטופן תשפיע רק בעתיד על רמות הסרוטונין, כיוון שהיא תגדיל את כמותו במאגרי הגוף אך לא במוח עצמו. הכמויות במוח יושפעו אך ורק כשתאכלו פחמימות. מסובך כבר אמרנו?

אז אם לא בגלל הטריפטופן, מדוע ארוחת החג מעייפת אותנו כל כך? העייפות נובעת כנראה מכך שאנו נוטים לאכול בה כמויות גדולות של מזון, תהליך העיכול שלהן גוזל מהגוף הרבה אנרגיה ועליו להפנות אותה למערכת העיכול. כתוצאה מכך זרימת הדם ואספקת החמצן למוח יורדות ואנחנו מרגישים תחושת נמנום. אם שתיתם גם אלכוהול בארוחה, העייפות רק תתגבר. אז מה אפשר לעשות נגד העייפות? פשוט לאכול פחות ולשתות פחות יין.

5 תגובות

  • משפחת תפוחי

    מחקר מעניין

    חקירת הליך פירוק הבשר בגוף הוא מעניין מאוד, מפתיע הגילוי אודות 30 ג פחממה לפני השינה. ניסיתי וזה עובד מצויין! (השאלה היא כמה זה טוב לדיאטה שלי אך זו שאלה לגמרי שונה).
    נשמח לקרוא עוד כתבות שלך בנושא ובמחקרי המשך!

  • זרובבל (נגיד)

    נו וזה עובד ? אכילת 30 גרם פחמימות לפני השינה

    רוב ההנחיות המבוססות על מחקר או שניים אינן עובדות. לא כדאי להסתמך עליהן. הנסיון שלי (ללא מחקרים מדעיים שלי) הוא שיש שיטות יעילות להרדמות. מחקרים נפוצים ואמינים תומכים בשיטה שלי. אחת השיטות (שעובדת אצלי) הוא הפסקת צריכת פחמימות פריקות (דגנים בעיקר) שעה או שעתיים לפני השינה. כמו כן שתיית קפה כשעה לפני השינה. בפרק הזמן עד אז מותרת שתיה דלת פחמימות. הפסקת אספקת הפחמימות הפריקות כנראה מורידה את רמת הגלוקוזה בדם (ובכך מאיטה את פעולת המוח). שתיית הקפה שעה לפני השינה משתמשת ב"אפקט הריבאונד" של קפה (כשעה לאחר שתיית קפה יש ירידה בזמינות הדופמין במוח וזה גורם להגברת העייפות של המוח).
    ========
    יתר על כן -- אם לפני השינה אני הולך ברגל מחוץ לבית משך כחצי שעה לפחות הרי העייפות של המוח עולה מדרגה (נאמר כרבע שעה עד חצי שעה לאחר גמר ההליכה קל להרדם). אם אלך הליכה מאומצת משך שעתיים ואלך לישון רבע שעה עד חצי שעה אחרי ההליכה -- מובטח שארדם מייד כמו בול עץ. אני מנחש שהסיבות להרדמות לאחר ההליכה היא ירידה גבוהה בכמות הגלוקוזה בדם. לא זוכר שאי פעם אכילת טריפטופן השפיעה על השינה שלי באופן משמעותי. את הסיבה לעייפות לאחר ארוחה כבדה אפשר לנמק בעוד דרכים מלבד עניין הטריפטופן (למשל: ארוחה כבדה מאיטה הזרמת הגלוקוזה לדם מייד לאחר הארוחה, וכן עשויה להאט את ספיגת הגלוקוזה מתוך הדם כי הגוף עסוק מדי בעיכול מזון ואינו פנוי להזרים ולנצל את הגלוקוזה. אני לא טוען שזה ההסבר הנכון אבל רק מצביע על כך שיתכנו מספר הסברים לעייפות לאחר ארוחה כבדה. אגב, ככל שאני זוכר ההמלצה הרפואית היא לא לאכול ארוחה כבדה לפני השינה וזה כבר מעלה ספקות לטענה על השפעת הטריפטופן והסרוטונין שהוזכרו כאן.

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןבת חן וולף

    תשובה

    זרובבל שלום,
    לפי הכתבה אין עדות לכך שטריפטופן אכן משפיע על שינה ותורמת להירדמות. כלומר, אין פה טענה שהטריפטופן והסרוטונין משפיעים על איכות השינה. אכן ההמלצה היא לא לאכול ארוחה כבדה, בדיוק מהסיבות שפורטו בסיום הכתבה. כלומר, האטת קצב זרימת הדם למוח ולפריפריה עקב ריכוז הדם במערכת העיכול.

  • קוראת

    כתבה קצת מאכזבת... שורה תחתונה ידועה...

    חבל

  • הויקיפד השלישי

    ידוע למי?

    אם כותבים לך כתבה רצינית שבסופה יש תובנה אודות הרגלי אכילה, זה רע? לא! וזה ממש לא חבל!