כבר שנים מטיפים לנו להפחית את צריכת השומן. אבל איזה שומן בדיוק? והאם התחליפים טובים יותר?

ההמלצה הראשונה כמעט בכל דיאטה היא להפחית קודם כל את צריכת השומן הרווי. ארגון הבריאות העולמי מייעץ למשל להגביל את צריכת השומן הרווי ללא יותר מעשרה אחוז מצריכת הקלוריות היומית. הסברה  הרווחת היא ששומן רווי מעלה את כמויות ה"כולסטרול הרע" בדם, גורם לו להצטבר בדפנות העורקים ומוביל בסופו של דבר להתקף לב או לשבץ.

לכן מפתיע מאוד לגלות שבקהילה המדעית קיים ויכוח סביב השאלה עד כמה השומן הרווי מזיק. הוויכוח הזה נמשך כבר למעלה מחמישים שנה ומתעורר מחדש אחת לכמה חודשים בעקבות מחקרים חדשים.

את אחד המחקרים האלה פרסמו חוקרים מאוניברסיטת קיימברידג' בשנת 2014 בכתב העת Annals of Internal Medicine. מטא-אנליזה שעשו, כלומר סקירה סטטיסטית של מחקרים קודמים רבים באותו נושא, מצאה שהעדויות המחקריות העדכניות אינן תומכות בהנחיות הקוראות להרבות בצריכה של חומצות שומן רב-בלתי רוויות ולמעט בשומנים רווים. המחקר, שסקר מספר רב של מחקרים שעסקו בקשר בין חומצות שומן למחלות לב, סיכם כי אכילת פחות שומן רווי איננה מורידה את הסיכון למחלות לב.

הבעיה היא שמחקרי מטא-אנליזה תלויים מאוד בהנחות היסוד ובאיכות המחקרים הקודמים שהם סוקרים והנתונים שנדגמו מהם. ואכן המאמר ספג ביקורת קשה עוד לפני פרסומו. טענו שהחוקרים דגמו נתונים לא נכונים מתוך המאמרים שסקרו ושהשמיטו מסקירתם מאמרים חשובים אחרים. לדוגמה, מטא-אנליזה נוספת שבוצעה באותו זמן ובאותו נושא וסקרה יותר מחקרי עוקבה, הראתה על סמך נתוני המחקרים המקוריים שצריכה מוגברת של שומן רווי ושל פחמימות הביאה לאותו סיכון למחלות לב כליליות (בהן העורקים המובילים דם לשריר הלב נחסמים). אותה מטא-אנליזה מצאה שצריכה מוגברת של חומצות שומן רב-בלתי רוויות הפחיתה את הסיכון לכך.

סכנות השומן הרווי

נשארנו עם שאלת השאלות: האם שומן רווי אכן מעלה את הסיכון למחלות לב כליליות?

בשנות ה-50 של המאה הקודמת החלו לראות בארצות הברית עלייה ניכרת בתמותת גברים ממחלות לב כליליות. התופעה הניבה מחקר מקיף של השפעת גורמים תזונתיים כגון כולסטרול, פיטוסטרולים, עודף קלוריות, חומצות אמינו, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים, על מחלות לב.

בשנות ה-60 היו שתי השערות מובילות בקשר לגורם התזונתי המוביל לתחלואה: ג'ון יודקין הצביע על סוכר כגורם העיקרי, ואילו אנסל קיז הטיל את האשמה על השומן, השומן הרווי והכולסטרול. עד תחילת שנות ה-80, רק קומץ מדענים קיבל את תיאוריית הסוכר ובהמלצות התזונה האמריקאיות משנת 1980 הציעו להפחית בעיקר את צריכת השומן, ובראש ובראשונה שומן רווי וכולסטרול, כדי למנוע מחלות לב כליליות. ההמלצות התבססו על מחקרי הזנה, שבהם נתנו לבעלי חיים ובני אדם תזונה מבוקרת ובדקו את בריאותם לאורך זמן, ומצאו ששומן רווי אכן מעלה את הסיכון להתקף לב.

נכון להיום התרומה של סוכר לתחלואת לב עדיין שנויה במחלוקת, אולם בספטמבר 2015 דווח  שבשנות ה-60 וה-70 גורמים בתעשיית הסוכר מימנו בכסף רב מחקרים שיסיטו את תשומת הלב הציבורית והמדעית מתרומתם של הסוכרים למחלות לב.

בתחילת שנות ה-90 קבעו מדענים כי שומן טרנס (שומן צמחי שעבר תהליכי מיצוק תעשייתיים) הגביר את הסיכון למחלות לב ואף העלה את רמות "הכולסטרול הרע" (LDL) והוריד את ה"כולסטרול הטוב" (HDL). מדענים מצאו גם כי שומן רווי מן החי (למשל חמאה) העלה את רמת שני סוגי הכולסטרול בדם, כך שהוא בעצם היה דומה לפחמימות, אך עדיין אינו בריא כמו השומן הרב-בלתי רווי מן הצומח.

שומן או סוכר?

הבעיה היא שבשנים הבאות ההמלצות עברו הפשטה ניכרת והתקבלו כהמלצה כללית להפחית את השומן בתזונה. המסר המורכב יותר, שיש שומנים רעים ויש שומנים טובים, הצליח לחמוק במידה רבה מהציבור.

ב-1987 ההמלצות בארה"ב קראו להפחית את צריכת השומן ל-30 אחוז מהדיאטה. תעשיית המזון הצטרפה למאמץ הלאומי והשומן הוסר מהמזון והוחלף בסוכר פשוט ופחמימות. המזון דל השומן אך עתיר הפחמימות לאו דווקא הועיל לבריאות, כיוון שהמזון שהיה עתיר בסוכר גרם בגוף לעלייה חדה ברמות ההורמון אינסולין. הורמון זה מסייע לקליטה של סוכר לתוך תאי הגוף ולכן כאשר צורכים מזון עתיר בסוכר, הרמות הגבוהות מדי של אינסולין גורמות לכך שהסוכר מתפנה במהירות רבה מדי מזרם הדם. הנפילה הקיצונית ברמות הסוכר בדם מתפרשת ע"י הגוף כ"רעב" ולכן מתחילים שוב לאכול וחוזר חלילה. העליות והנפילות האלה בסוכר הובילו בסופו של דבר לאכילת יתר ולהשמנה, ובכך העלו את הסיכון למחלות לב ולסוכרת. כך שבפועל הסרת השומן מהמזון, והכנסת הסוכר במקומו, השיגה את המטרה ההפוכה מהרזיה ובריאות.

השינוי החשיבתי החל בשנת 1997 כשמאמר שפורסם בכתב העת New England Journal of Medicine מצא שאם מחליפים שומן טרנס בשומן בלתי רווי אחר, מורידים את הסיכון למחלת לב. כלומר, לא כל השומנים נולדו שווים. ההמלצה חודדה במחקר ההמשך שפורסם בשנת 2005 והכריז כי אין קשר בין כמות השומן, השומן הרווי והשומן החד-בלתי רווי לבין מחלות לב, אך לשומן רב-בלתי רווי יש השפעה מגנה ברורה מפני מחלות לב.

המטא-אנליזה משנת 2014 שאותה כבר הזכרנו הצטרפה למטא-אנליזה שפורסמה ארבע שנים לפני כן ומצאה ששומן רווי אינו משפיע על הסיכון למחלות לב. כותבי המחקרים הללו טוענים שההמלצות התזונתיות צריכות להפסיק להתמקד בהפחתת השומן הרווי ולשים דגש על איכות התזונה והרכבה הכללי.

טענות אלו קיבלו לאחרונה חיזוק ממטא-אנליזה אחרת שפורסמה בשנת 2015 ומצאה גם היא כי החלפה של שומן רווי בתזונה עם פחמימות או חלבונים לא השפיעה על הסיכון למחלות לב. רק כשהחליפו את השומן הרווי בשומן רב-בלתי רווי, בלי תוספת של פחמימות או חלבונים, נמצאה ירידה משמעותית במחלות לב.

שומן רווי נמצא בחלב ומוצריו ובחלק מהשמנים מן הצומח, שכולם עשויים להשפיע בשלל צורות על מחלות לב. הפתרון לתחלואה לא נמצא בהינדוס המזון להיות דל שומן, אלא באכילה של תפריט מגוון ומאוזן. יש להתמקד בדפוסי אכילה בריאים ולא ברכיב תזונתי זה או אחר שנמצא כרגע באור הזרקורים. מומלץ להרבות בפירות וירקות טריים, דגנים מלאים, אגוזים, קטניות, עוף ודגים ולהימנע מלאכול בשר מעובד, טוגנים, לחם לבן, תפוחי אדמה, דגני בוקר, משקאות ממותקים ומאפים מתוקים.

ובכל זאת, מה לגבי שומן בתזונה?

רוב המדענים מסכימים כיום שמזון עשיר בשומן רב-בלתי רווי מפחית את הסיכון למחלות לב ומונע עמידות לאינסולין. כמו כן מוסכם שהחלפת השומן הרווי בפחמימות לא תפחית את הסיכון למחלות לב.

צריכת כמות מסוימת של שמן זית, קנולה וסויה, וכן אגוזים (שמכילים הם גם שומן רווי) העתירים בחומצות שומן מסוג אומגה-3 ואומגה-6, טובה לבריאות. המדע מכיר בכך שחומצות שומן אלו חיוניות לתהליכים רבים בגוף וחשוב מאוד לצרוך אותם בכמות מספקת.

במהדורה האמריקאית העדכנית של ההמלצות התזונתיות (של ה-USDA) הוסר כבר החרם על השומן בתזונה, ואף מוצהר בה שכולסטרול איננו סיכון תזונתי בפני עצמו. ההמלצות קוראות לשים את הדגש על צריכת סוגי השומן המומלצים ולא על הפחתת השומן בתזונה באופן כללי.

9 תגובות

  • ניר

    LDL HDL וכלסטרול

    ממה שאני למדתי, LDL ו HDL הם לא כולסטרול.
    LDL הוא מולקולה שתפקידה להביא חומצות שומן וחומרים שאינם מסימים במים מהכבד לחלקי הגוף.
    ה HDL מביא שאריות כולסטרול חזרה לכבד (סתומרת שהגוף עושה בו שימוש חוזר, אחרת למה הוא לא עובר לכליות?) כולסטרול הוא מולקולה שהיא לא LDL ולא HDL. הוא לוקח חלק בייצור ויטמין D, שכבת המיילין המגנה על הנויירונים במוח וכן הפלסטר הראשוני של הגוף במקרה של דלקת (!).
    כלומר שממה שקראתי יש היפוך של הסיבה והמסובב - זה לא שהצטברות כולסטרול, שדרש לגוף, אחרת לא היה נאסף חזרה לשימוש חוזר, שוקע ברקמות וגורם לדלקת, אלא שהגוף שולח אותו בתגובה לדלקת כדי לבדד את המקום עד שוך הדלקת, ואז מפונה חזרה - הבעייה היא לא עודף הכולסטרול, אלא הגורם לדלקת, הסוכר (גלוקוז, כלומר פחממות ריקות). ממה שקראתי, סוכר, בתהליך המכונה AGE - Advanced Glycation Endproducts מסכרר את הליפידים (הם ה LDL&HDL - low&high density lipids) - תהליך המקביל לחימצון שמבצעים רדיקלים חופשיים - וגורם לכולסטרול (ושאר החומרים הנוסעים) להגיע למחזור הדם במקום ליעדים. נוצר עודף ב LDL ומחסור ב HDL כתצאה מכך - אבל זה רק הסימפטום, הסיכרור הוא הגורם. https://www.dropbox.com/s/m7ptl3y57wwedsc/Cholesterol%20Glyn.pptx?dl=0

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןבת חן וולף

    תשובה

    ניר שלום,
    נכון מאוד LDL ו-HDL אינם כולסטרול, אלא גופים הבנויים מחלבון וגליצרול והם בעצם הנשאים של השומנים בגוף ונקראים ליפו-פרוטאינים, כלומר חלבון נושא שומן. ההבדל בינהם הוא הצפיפות של החלקיק, כאשר ה-HDL בעל צפיפות גבוהה וה-LDL נמוכה. לשם הפשטת הנושא מתייחסים אליהם כאל כולסטרול. לגבי היות הכולסטרול פלסטר של הגוף, אני לפחות ממה שלמדתי לא מכירה את התפקיד הזה. אתה מתכוון ככל הנראה לכל מיני מולקלוקולות על בסיס שומן (כגון "סטרואידים" טבעיים) שמגיעים לאתרי דלקת ופועלים שם. הגוף לא שולח את ה-HDL למקומות של דלקת. LDL ו-HDL הם גופים שנושאים מולקולות שומניות בגוף ממערכת העיכול ואין להם קשר לדלקת. כולסטרול שוקע בדפנות כלי הדם, הוא בעצם עלול "להתקע" שם בתהליך שנקרא "היווצרות פלאק ארטרוסקלרוטי". הכולסטרול ששוקע גורם לגיוס של מקרופאגים של מערכת החיסון ועקב כך מתחיל להיווצר מעיין פקק קטן שמורכב מהכולסטרול (בעיקר LDL שבגלל צפיפותו יש לו נטייה יותר גבוהה לשקוע) ומתאים של מערכת החיסון שהגיעו לאיזור. זהו תהליך ידוע מבחינה מדעית והוא בן 4 שלבים, כאשר השלב האחרון הוא ממש סתימה של העורק. שזאת תופעה שמובילה לבעיות הלב וכלי הדם שכ"כ קשורות לפרופיל שומנים לא תקין בדם. לגבי הסכרור- זאת תופעה שקשורה גם כן לסינדרום המטבולי שבו הגוף מפסיק להגיב לאינסולין וכתוצאה מכך יש רמות גבוהות של גלוקוז בזרם הדם. הגלוקוז נחשב סוכר "פעיל" והוא אכן עשוי לסכרר חלבונים ולפגוע בפעילותם. לכן באמת משתמשים בבדיקת דם שמזהה המוגלובין מסוכרר כמדד למצב פרה-סוכרתי. בבדיקה זו בודקים כמויות של המוגלובין מסוכרר, כאשר רמות גבוהות שלו יילמדו על כך שיש עודף גולוקוז בדם וחוסר תגובה לאינסולין. לגבי ההשפעה של סכרור על שומנים ועל כוסטרול, באמת לא ידוע לי שזה גורם לעודף של LDL וחוסר ב-HDL. נראה לי שכדאי לך לקרוא שוב את החומר שציטטת כאן, כי יש שם מספר טעויות.

  • ניר

    תודה על תגובתך

    היי בת חן. תודה על תגובתך המהירה. אני לא מתיימר להיות מומחה או לזכור כל פרט ופרט בדיוק מדעי. אבל מסיבה זו גם צירפתי קישור למצגת (לא שלי) שממחישה את מה שנאי מדבר עליו.
    האם פתחת את הקישור? מובן שבהעדר אינסולין יתבצע סכרור. אבל האם בתזונה שבנוייה בעיקר על פחממות או עתירה בפחממות פשוטות, כמות הסוכר שמגיע לדם לא עשוי לגרום לסכרור גם לאדם שאינו סוכרתי?
    לא דובר על LDL שמגיע לאזור, אלא למולקולות של כולסטרול. אני מצרף סקירה לא ארוכה שמסכמת את מקורות המידע שלי בצורה ידידותית לקורא
    http://regevelya.net/cholesterol/
    האם יש לך מה להעיר על הכתוב. תודה רבה

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןבת חן וולף

    תשובה

    ניר שלום,
    מדובר כמו שציינתי בסכרור של חלבונים, מהמצגת ששלחת גם עולה כי הסכרור פוגע בחלבונים שמרכיבים את הליפופרוטאינים ובכך עשוי לפגוע בבקרה שלהם ובכמויות שלהם בזרם הדם. לגבי הסקירה ששלחת, אני ממליצה לא להסתמך על מקורות שאינם מקצועיים ומצטטים מוויקיפדיה.
    בהצלחה

  • ניר

    למעשה חיפשתי מידע בויקיפדיה

    למעשה חיפשתי מידע בויקיפדיה ורוב מה שנאמר בסקירה הזאת לא נתקלתי בויקיפדיה.
    ככה שהאמירה שלך לא ברורה לי.
    בסוף הכתבה יש שורה לא קצרה של רפרנסים מהם נלקח המידע (British Medical Journal, American Journal of Medicine, Quarterly Journal of Medicine, ועוד - http://www.ravnskov.nu/references/) ולכן "אני ממליצה לא להסתמך על מקורות שאינם מקצועיים ומצטטים מוויקיפדיה" - לא מובן לי לי פשר ההערה, מתנצל.

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןבת חן וולף

    תשובה

    הרפרנסים בסוף הכתבה ממש ישנים ולא מעודכנים. מלבד זאת, כמה משפטים הם ציטוט אחד לאחד מוויקיפדיה-זה פירוש ההערה.

  • יוסי הפיזיקאי

    שמן קוקוס

    בת חן, תודה רבה על הכתבה המצויינת. אבקש את התייחסותך לשני נושאים: א) שומן טרנס טבעי - בחמאה יש יותר שומן טרנס ממרגרינה. מקורו של שומן הטרנס בחמאה הוא טבעי לעומת השומן במרגרינה שהוא מסונטז. האם השומן הטבעי מזיק כמו המסונטז ואם לא - מדוע?
    ב) שמן קוקוס - הינו שומן רווי אולם דיאטנים רבים מפליגים בשבחיו, האומנם? האומנם הוא שומן בריא למרות שהוא רווי?

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןבת חן וולף

    תשובה

    יוסי שלום,
    אני לא בטוחה שאתה צודק לגבי כמויות שומן טראנס בחמאה בהשוואה למרגרינה, אבל בלי קשר לכמויות שומן טראנס טבעי המצוי בחמאה ובכלל במוצרי חלב ובשר בקר אינם מזיקים כמו השומן המסונתז. הסיבה לכך היא שעבור שומן טבעי, קיים בגופנו אנזים שיכול ל"טפל" בו ובעצם להשתמש בו. הבעיה עם שומן טראנס מסונתז שאין אנזים בטבע שיכול לעבד אותו והוא נשאר "תקוע" בקרומי התאים בגוף ומצטבר בעורקים.
    לגבי שמן הקוקוס, אין לי כרגע תשובה חותכת לתת לך, יש באמת הרבה עדויות מחקריות שמייחסות לו תכונות בריאות. כנראה שנאלץ לחכות ולבדוק שוב עוד מספר שנים אם זה עדיין נכון.

  • יוסי הפיזיקאי

    תודה רבה.

    תודה רבה.
    אגב, בחמאה יש סדר גודל יותר שומן טרנס בהשוואה למרגרינה (פשוט הסתכלי בערכים התזונתיים).